vsebina
Če imate med pandemijo težave s spanjem, niste sami. Kakovost spanja se je marsikomu poslabšala, čeprav so zaradi karantene začeli več časa preživeti v postelji. Zakaj se to zgodi? Kaj morate storiti, da se zjutraj zbudite osveženi in spočiti? Strokovnjaki pravijo.
Nespečnost je motnja, za katero ni značilna le nezmožnost spanja, temveč tudi slaba kakovost spanja. Pri nespečnosti se ponoči pogosto zbujamo ali se počutimo utrujeni tudi po osmih urah spanja. Najpogosteje ga izzovejo stres in spremembe v običajni dnevni rutini. Nespečnost lahko traja več dni ali tednov, pri kronični obliki bolezni pa več kot tri mesece, težave s spanjem pa se pojavljajo vsaj trikrat na teden.
»Slab spanec v času stresa je razumljiv. Tako deluje naše telo, saj moramo ob nevarnosti ostati veseli. A to ne pomeni, da se morate z nespečnostjo sprijazniti,« poudarja profesorica, specialistka za nespečnost Jennifer Martin.
Morda že poznate nekaj osnovnih nasvetov za zagotavljanje kakovostnega spanca:
- naj bo spalnica tiha, temna in hladna
- poskušajte ne spati čez dan
- športaj
- zjutraj preživite več časa na soncu
Toda na žalost v nekaterih situacijah to ni dovolj. Oglejmo si pogoste težave, ki povzročajo nespečnost, in poglejmo, kakšne rešitve ponujajo strokovnjaki.
1. Nimate jasne dnevne rutine
Za večino ljudi je eden od glavnih vzrokov za nespečnost kaotična dnevna rutina. Karantena je na nas še posebej močno vplivala: ko ni bilo več treba hoditi v službo ob določeni uri in zbirati otroke v šolo, je bila običajna jutranja rutina motena. A od tega je odvisna tudi večerna rutina!
"Če nimate stabilne dnevne rutine, vaši možgani ne vedo, kdaj želite zaspati in kdaj se želite zbuditi," pojasnjuje Sanjay Patel, vodja centra za motnje spanja na Medicinskem centru Univerze v Pittsburghu. .
Kaj storiti: Poskusite obnoviti staro dnevno rutino ali ustvariti novo. Če ni potrebe, ni treba vstati zgodaj zjutraj, ampak je bolje, da vsak dan vstanete in greste spat ob istem času.
»Težko mi je bilo vzdrževati običajno rutino, ko ni bilo več treba hoditi v službo. Tako sem se samo naučila vstati ob določeni uri, se obleči, spiti skodelico kave in iti na sprehod s psom,« pravi Jennifer Martin.
2. Preveč ste zaskrbljeni zaradi globalnih problemov
»Pandemija, nestabilnost v svetu, finančna kriza – vse to ne vodi k pomirju. Na koncu dneva pogosto razmišljamo o globalnih problemih,« razlaga Jennifer Martin.
Kaj storiti: Pol ure ali eno uro pred spanjem preberite nekaj lahkega in vznemirljivega – to vas bo odvrnilo od težkih misli. In izklopite vso elektroniko.
»Če vam je težko pospraviti pametni telefon, potem vsaj ne preberite novic. Lahko na primer prelistate fotografije, ki obujajo prijetne spomine,« priporoča Martin.
3. Delaš preveč (ali na napačnem mestu)
Zdravniki priporočajo uporabo spalnice le za spanje in intimnost, v zadnjem času pa je zaradi priljubljenosti dela na daljavo ta soba kot edino primerno mesto začela delovati kot pisarna. Zaradi tega nam je lahko psihološko težko preklopiti z dela na počitek – ležanje v postelji še naprej razmišljamo o rokih in drugih težavah pri delu.
Kaj storiti: Če morate delati v spalnici, potem tega vsaj ne počnite v postelji. »Poskusite delati samo za mizo. To bo pomagalo psihološko ločiti posteljo od »delovnega prostora«, pojasnjuje Sanjay Patel.
4. Za lažje spanje zlorabljate uspavalne tablete ali alkohol.
»V redu je, če občasno vzamete blage uspavalne tablete brez recepta. Ko pa jih redno uporabljate, težavo le prikrijete, ne pa rešite. Enako je z alkoholom: lahko vam pomaga zaspati, a po nekaj urah njegov učinek izzveni in se spet zbudite sredi noči. Poleg tega lahko alkohol poslabša nekatere motnje – na primer apnejo v spanju (zaustavitev dihanja med spanjem),« pravi Sanjay Patel.
Kaj storiti: Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo. V sodelovanju s terapevtom lahko ponovno obiščete napačna stališča, se naučite tehnik sproščanja in zmanjšate stres, ki moti vaš spanec.
Kdaj je čas za obisk specialista?
Tudi če se vam slabo počutje in pomanjkanje spanja ne zdita resna težava, ampak na vprašanje "Kako se počutite?" Če se vam mudi z odgovorom »V redu«, obstajajo določene situacije, ki kažejo, da potrebujete pomoč terapevta:
- Če vam težave s spanjem preprečujejo polno življenje
- Če so kronične - se pojavljajo več kot trikrat na teden tri mesece
- Če zlahka zaspite, vendar se pogosto zbudite sredi noči in ne morete zaspati