Maščobe

Maščobe so organske spojine, sestavljene iz estrov glicerola, maščobnih kislin in visoko bioaktivnih snovi. Maščobe in maščobam podobne snovi označujemo s splošnim izrazom lipidi.

V človeškem telesu je večina lipidov skoncentriranih v podkožnem tkivu in maščobnem tkivu. Te spojine najdemo v mišičnih tkivih, jetrih in možganih. Pri rastlinah lahko maščobe najdemo v sadju in semenih. V rastlinskem svetu so z lipidi najbolj nasičena tako imenovana oljna semena.

Terminološke zapletenosti

O pomembni vlogi maščob v človeškem telesu lahko govorite dolgo in veliko, še posebej, ker je veliko malo znanih in zelo zabavnih dejstev. Najprej pa je pomembno razumeti terminologijo, da ne pride do zmede.

Lipid je glavni izraz. Označujejo snov z v maščobi topno molekulo. Preprosto povedano, vse maščobe, maščobne kisline, v maščobi topni vitamini in fosfolipidi v celičnih membranah so lipidi.

Maščobne kisline so gradniki telesa. Shranjujejo energijo, ki jo telo po potrebi pretvori v gorivo.

Trigliceridi so lipidi s strukturo treh maščobnih kislin in molekule glicerola. Vse trigliceride delimo v 2 skupini: nasičene (najdemo jih v mesu in mlečnih izdelkih) in nenasičene kisline (najdemo jih v rastlinski hrani). Z anatomskega vidika je tudi maščoba pod kožo trigliceridi.

Sterol (ali sterol) je podskupina steroidov, ki delujejo po principu hormonov. V telesu igrajo vlogo strukturnega dela celic (nahajajo se v membrani). Sodelujte pri presnovi, vplivate na raven holesterola: rastlinski steroli blokirajo absorpcijo "slabega" holesterola v črevesju.

Fosfolipidi – imajo strukturno vlogo v telesu. Celična membrana je sestavljena iz fosfolipidov. Delovanje vseh celic je odvisno od njih. Večina fosfolipidov se nahaja v membranah jetrnih, možganskih in srčnih celic. So pomemben element ovojnice živčnih debel, sodelujejo pri koagulaciji krvi in ​​regeneraciji tkiv.

Kemična in biološka vloga

Ko govorimo o vlogi lipidov za živi organizem, je treba najprej opozoriti, da so lipidi del celic skoraj vseh vrst tkiv in skupaj z ogljikovimi hidrati zagotavljajo življenjsko aktivnost in presnovo energije. Poleg tega, ko se kopičijo v podkožnih plasteh in okoli organov (v razumnih odmerkih), ustvarjajo zaščitno blazino: ščitijo pred mehanskimi poškodbami, zagotavljajo toplotno izolacijo.

Celice maščobnega tkiva so rezervoar hranil, ki ustvarjajo energijske zaloge telesa. Mimogrede, oksidacija 1 grama maščobe daje telesu 9 kilokalorij. Za primerjavo: pri oksidaciji podobne količine beljakovin ali ogljikovih hidratov nastane le 4 kilokalorije energije.

Naravni lipidi so več kot 60 vrst maščobnih kislin z različnimi lastnostmi. Molekula maščobne kisline je posebna veriga med seboj povezanih atomov ogljika, ki jih obdajajo atomi vodika. Lastnosti maščob so odvisne od njegove dolžine. Daljša kot je veriga, več trdnih maščob nastane. Tekoča olja imajo molekularno strukturo s kratkimi nizi atomov.

Tališče maščob je odvisno tudi od molekule: večja kot je molekulska masa, težje se maščobe topijo, slabše ko se topijo, težje jih telo prebavi.

Glede na kakovost asimilacije delimo maščobe v tri skupine. Predstavnike prvega telo absorbira za 97-98%. Topijo se pri temperaturah pod 36,6 stopinj. Če taljenje zahteva 37 stopinj in več, se takšne maščobe absorbirajo v količini 90%. In samo 70-80% se bo lahko asimiliralo, če snov potrebuje vsaj 50-60 stopinj Celzija, da se stopi.

Razvrstitev naravnih maščob

Nasičena maščoba:

• maslo, mlečne maščobe;
• meso, mast, živalske maščobe;
• palmovo, kokosovo in kakavovo olje.

Nenasičene maščobe:

1. Mononenasičene:
   • olivno olje;
   • arašidovo maslo;
   • avokado;
   • oljke;
   • perutninsko meso.
2. Polinenasičene:
   • mastne ribe, ribje olje;
   • laneno, repično, sončnično, koruzno, bombaževo, sojino olje;
   • olje iz pšeničnih kalčkov, orehov;
   • oreški in semena.

Razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami je v kemijski strukturi, zato so tudi njihove funkcije različne.

Nasičene maščobe telesu niso tako koristne kot nenasičene maščobe. Negativno vplivajo na presnovo lipidov, delovanje jeter in, kot verjamejo nutricionisti, so vzrok ateroskleroze.

Največjo koncentracijo nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. Najbolj presenetljive po svojih kemičnih in bioloških lastnostih so večkrat nenasičene maščobne kisline. So vitalne snovi za telo in so uvrščene na seznam za človeka nepogrešljivih snovi. Drugo ime je vitamin F, v resnici pa se lastnosti maščob razlikujejo od pravih vitaminov. Vsebuje ga v vseh vitalnih organih: v možganih, srcu, jetrih, reproduktivnih organih. Dokazana je tudi visoka vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin v zarodku, telesu novorojenčka in v sestavi materinega mleka. Najbolj nasičen vitamin F je ribje olje.

Vloga polinenasičenih maščob

Funkcije polinenasičenih maščob:

• prispevajo k izločanju holesterola iz telesa, kar pomaga upočasniti potek aterosklerotičnih sprememb;
• naredijo stene krvnih žil elastične in zmanjšajo njihovo prepustnost;
• prispevajo k preprečevanju ishemije;
• krepijo zaščitne funkcije telesa, ustvarjajo odpornost na različne okužbe in ionizirajoče sevanje.

Pomanjkanje polinenasičenih maščob je eden od vzrokov koronarne tromboze.

Glede na vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin delimo lipide v 3 skupine:

1. Z visoko bioaktivnostjo. Vsebnost polinenasičenih kislin v njih je 50-80%. Dovolj je, da zaužijete 20 g maščobe, da telesu zagotovite potrebne snovi. Viri: rastlinska olja (koruzno, laneno, sončnično, konopljino, sojino, bombaževo).
2. S srednjo bioaktivnostjo. Vsebnost polinenasičenih kislin je pod 50%. Dnevna potreba je v 50 g masti, gosje ali piščančje maščobe.
3. Z nizko bioaktivnostjo. To je maslo in vse vrste mlečne maščobe, goveja in ovčja maščoba. Telesu ne morejo dati potrebne norme polinenasičenih maščobnih kislin.

Trigliceridi, fosfolipidi in steroli

Vse maščobe v telesu lahko razdelimo v 3 skupine:

• trigliceridi;
• fosfolipid;
• steroli.

Skoraj 100 % maščob v človeškem telesu je v obliki trigliceridov, v tej strukturi je shranjenih tudi 95 % prehranskih maščob.

Triglicerid je snov, katere molekula je sestavljena iz 3 maščobnih kislin in 1 molekule glicerina. Glede na prisotnost ali odsotnost vodikovih atomov v sestavi so trigliceridi nasičeni, enkrat nenasičeni in večkrat nenasičeni.

Glavna vloga v telesu je zagotavljanje energije. Večinoma so shranjeni v maščobnem tkivu, nekaj trigliceridov pa je prisotnih v celicah. Prekomerna količina te vrste lipidov v celicah vodi v razvoj debelosti. Presežek trigliceridov v jetrnem tkivu je preobremenjen z maščobno degeneracijo organa, visoka vsebnost v mišičnem tkivu pa pospeši razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Fosfolipidi so prisotni le v 5% živilskih izdelkov. Lahko se raztopijo v vodi in maščobah. Zaradi te lastnosti se lahko zlahka premikajo skozi celične membrane. Najbolj znan fosfolipid je lecitin, ki ga najdemo v jetrih, jajcih, arašidih, pšeničnih kalčkih in soji.

Fosfolipidi so potrebni telesu za vzdrževanje delovanja celičnih membran. Kršitev njihove strukture vodi do bolezni jeter, motenj koagulabilnosti krvi, jeter, bolezni srca in ožilja.

Steroli so skupina snovi, ki vključujejo holesterol (lipoproteine ​​visoke in nizke gostote), testosteron, kortizol in vitamin D.

V skupini lipidov sta za človeško telo 2 esencialni maščobni kislini, ki ju samo ne more proizvesti. To sta linolna in linolenska kislina.

Linolna kislina je bolj znana kot omega-6 maščobna kislina, linolenska kislina pa kot omega-3 kislina. Najbolje jih je iskati v semenih, oreščkih, mastnih morskih ribah.

Holesterol

Holesterol je pomembna sestavina večine tkiv v človeškem telesu. Sodeluje pri nastajanju novih celic, hormonov, medceličnih membran, pri absorpciji vitaminov, kopiči energijo. Toda uporabna vloga holesterola se ohrani le, dokler njegova vsebnost ne preseže dovoljenih meja (200-250 mg ali 5,0 mmol / l). Preseganje indikatorja poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih nesreč, obliteriranje ateroskleroze.

Ves holesterol v telesu tvori tri skupine:

• lipoproteini visoke gostote ("dober" holesterol);
• lipoproteini nizke gostote ("slab" holesterol);
• lipoproteini zelo nizke gostote (negativni učinek).

»Slabi« delci sterola nastanejo iz maščob, ki jih dobimo z uživanjem velikih količin masla, zelo mastnega mesa, jajčnih rumenjakov in polnomastnega mleka.

Vsak dan telo proizvede do 1 g holesterola. Skoraj vse (0,8 g) se sintetizira v jetrih, 0,2 g pa v drugih celicah. Poleg tega še pol grama holesterola pride iz hrane. Prav to dozo, prejeto od zunaj, je pomembno poskušati uravnavati.

Kako uravnati holesterol?

Ni težko odpraviti ravnotežja holesterola, če poznate pravila dietologije. Tukaj je nekaj nasvetov za ohranjanje zdravja.

1. Opustite ognjevzdržne maščobe živalske narave.
2. Izključiti iz menija ocvrte jedi in pomfrit.
3. Ne zaužijte več kot 3 rumenjake na teden.
4. Dajte prednost pustemu mesu.
5. Zmanjšajte količino porabljenega maščobnega mleka.
6. Dve tretjini dnevne prehrane naj bo rastlinska hrana, bogata z vlakninami.
7. Pijte veliko zelenega čaja.
8. V prehrano uvedite večkrat nenasičene maščobe.
9. Vzemite nikotinsko kislino, kalcij, vitamina E in C.
10. Jejte sveže sokove (rdeča pesa, kumare, korenček, jabolko, zelje, pomaranče, zelena).
11. V prehrano uvedite živila, bogata s fitosteroli (rastlinski steroli, ki uravnavajo raven holesterola): pšenični kalčki, otrobi divjega riža, sezamova semena, sončnična in bučna semena, pistacije, lanena semena, mandlji, pinjole, orehi, avokado, olivno olje.

Učenje, deljenje

Biologi so izvedli veliko poskusov, preden so razumeli princip asimilacije maščob v telesu. V šestdesetih letih prejšnjega stoletja sta Robert Wolpenheim in Fred Matson iz Procter-and-Gamble ugotovila, da se maščobe v prebavilih ne hidrolizirajo popolnoma. To pomeni, da se pod vplivom vode razdelita le dve molekuli trigliceridov, tretja pa ostane nespremenjena.

Prvič, encim, ki ga vsebuje slina, deluje na maščobe. Na naslednji stopnji je v delo vključen encim, ki ga proizvaja trebušna slinavka. Po dvojni obdelavi se maščoba po delih transportira v tanko črevo. In kar je zanimivo: deli lipidov ne pridejo v črevo samovoljno, ampak šele po ustreznem signalu, ki ga tanko črevo "pošlje" v želodec.

Narava je ustvarila človeški prebavni sistem tako, da mastna hrana ne pride v črevesje, dokler ne predela prejšnjega dela. To pojasnjuje občutek polnosti in "polnega želodca", očiščenega po prenajedanju, zlasti visokokalorične hrane. Kako črevesje prenaša te pametne signale v želodec, biologi še ne morejo pojasniti. A dejstvo ostaja.

Žolč in žolčne kisline pomagajo telesu, da dokončno predela maščobe. Razgradijo lipide na drobne delce, na katere spet vpliva encim lipaza. Po končni hidrolizi se v telesu tvorijo monogliceridi in maščobne kisline. Prehajajo skozi stene črevesnih celic in že v posodobljeni obliki (v obliki maščobnih kapljic, prevlečenih z beljakovinami) vstopijo v krvni obtok in se prenašajo po telesu.

Kri vsebuje veliko količino lipidov različnih vrst. Nasičenost krvnih maščob se skozi življenje spreminja. Na to vpliva narava prehrane, starost, stanje telesa, hormonske ravni. Povečanje stopnje nevtralnih maščob kaže, da telo ne uporablja pravilno lipidov iz hrane.

Drugi vzroki za zvišanje lipidov v krvi:

• lakota;
• diabetes;
• akutni hepatitis;
• eksudativna diateza;
• pankreatitis;
• holecistitis;
• nefroza.

Hiperlipidemija (zvišanje ravni maščob) se pojavi pri zastrupitvi, okvarjenem delovanju jeter.

Proces presnove maščob v človeškem telesu je neposredno odvisen od presnove ogljikovih hidratov. Pri rednem uživanju visokokalorične hrane (bogate z ogljikovimi hidrati) brez potrebne porabe energije se jouli, pridobljeni iz ogljikovih hidratov, pretvorijo v maščobe. Boj proti prehranski debelosti je zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani. V meniju se osredotočite na beljakovine, maščobe, vitamine in organske kisline.

Patološka debelost je posledica motenj nevrohumoralnih mehanizmov regulacije presnove ogljikovih hidratov in maščob. Prekomerno kopičenje lipidov v celicah in tkivih vodi v distrofijo.

Maščobe v hrani

Biologi so povedali: približno petino kalorij, potrebnih za proizvodnjo energije, mora človek prejeti na račun maščob. Dnevna potreba se določi ob upoštevanju več parametrov:

• starost;
• življenjski slog
• zdravstveno stanje.

Ljudje, ki vodijo aktivno življenje, se ukvarjajo s športom (zlasti poklicno), potrebujejo dieto z visoko vsebnostjo kalorij. Starejši, neaktivni, nagnjeni k prekomerni telesni teži naj zmanjšajo vnos kalorij.

Za zdravje je pomembno upoštevati ne le količino maščob v prehrani, ampak tudi razmerje med porabo različnih vrst lipidov. In zapomnite si nekaj priporočil nutricionistov:

• nasičene kisline poslabšajo presnovo maščob, zdravje jeter, povečajo tveganje za aterosklerozo;
• polinenasičene maščobne kisline stabilizirajo presnovne procese, odstranijo "slab" holesterol iz telesa;
• zloraba nenasičenih maščob (rastlinskih olj) povzroča motnje prebavil, nastanek kamnov v žolčnih vodih.

V idealnem primeru je "maščobna" prehrana sestavljena iz 40% rastlinskih olj in 60% živalskih maščob. V starosti naj bi se delež rastlinskih maščob povečal.

Razmerje maščobnih kislin v prehrani:

• mononenasičene – 50% vseh maščob;
• večkrat nenasičene - 25%;
• nasičen - 25%.

Trans maščobe – nenasičene maščobe, umetno prevedene v nasičene. Uporablja se v živilski industriji (omake, majoneze, slaščice), čeprav jim nutricionisti strogo prepovedujejo uporabo. Telesu škodijo tudi maščobe, ki so bile podvržene intenzivnemu segrevanju in oksidaciji (čips, ocvrt krompirček, krofi, beljaši in ocvrta hrana).

Škodljive maščobe:

• nasičene maščobe;
• holesterol z nizko in zelo nizko gostoto;
• trans maščob.

Presežek "slabih" lipidov povzroča:

• debelost;
• diabetes;
• bolezni srca in ožilja.

Nasičene maščobe imajo enostavnejšo molekularno strukturo in so škodljive za človeško telo, saj prispevajo k rasti oblog in zamašitvi krvnih žil.

Primeri izdelkov, ki vsebujejo nasičene maščobe:

• margarina;
• živalska maščoba (ledvice, belo meso, notranjost, maslo);
• kokosovo in palmovo olje;
• maščobno meso;
• mlekarna;
• hitra hrana;
• slaščice

Kar zadeva meso in mlečne izdelke, telo potrebuje to hrano, vendar je treba dati prednost možnostim z nizko vsebnostjo maščob.

Večja kot je zaužita količina nasičenih maščob, višja je raven holesterola v krvi. Holesterol nastaja predvsem v tkivih jeter in ga telo potrebuje v fizioloških količinah. Preseganje norme vodi v razvoj bolezni srca in ožilja.

Transmaščobe so tekoča olja, umetno spremenjena v trdno obliko (margarine, jedilna olja). Njihova naloga pri kuhanju je podaljšanje roka uporabnosti hitro pokvarljivih izdelkov. Najdemo ga v živilih z visokim glikemičnim indeksom.

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe so 2 vrsti nenasičenih lipidov: enkrat nenasičene (omega-9) in večkrat nenasičene (omega-3, omega-6).

Omega-9 ali oleinska kislina prispeva k normalnemu poteku vitalnih procesov v telesu. Z njegovim pomanjkanjem celične membrane oslabijo, ravnovesje metabolizma je moteno. V velikih količinah ga najdemo v olivnem olju.

Koristne lastnosti Omega-9:

• ima imunostimulativne lastnosti;
• preprečuje nastanek malignih tumorjev v ženskih prsih;
• zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja;
• uravnava raven holesterola;
• krepi zaščito pred virusi in prehladi;
• odpravlja zaprtje, uravnava proces prebave;
• izboljša spomin;
• lajša depresijo;
• izboljša stanje kože, nohtov, las;
• dovaja energijo.

Omega-3

Omega-3 ima pomembno vlogo v življenju, vendar jih telo ne proizvaja samo. Vpliva na delovanje možganov, srca, sklepov, izostri vid in znižuje holesterol. Ima protivnetni učinek in močne antioksidativne lastnosti.

Obstajajo takšni izdelki:

• riba;
• sezamovo, repično olje;
• orehi;
• lanena semena.

Koristne lastnosti Omega-3:

• pospešuje metabolizem;
• povečuje vzdržljivost;
• aktivira možgane;
• izboljša razpoloženje;
• odgovoren za zdravje kože;
• spodbuja hujšanje;
• uravnava hormonsko ravnovesje.

Nosečnice in osebe z velikim tveganjem za nastanek raka naj uživajo živila, bogata z omega-3 kislinami. Je del rehabilitacijske terapije po srčnem infarktu, motnjah krvnega obtoka v možganih, zlomih, avtoimunskih boleznih. Uporablja se v kozmetičnih izdelkih.

Omega-6

Omega-6 najdemo v sončničnem, koruznem, sojinem olju, pšeničnih kalčkih, bučnih semenih, maku, sončničnih semenih, orehih. Nezadostna količina vodi do motenj spomina, visokega krvnega tlaka, pogostih prehladov, kožnih bolezni, kronične utrujenosti.

Človeško telo je potrebno za zniževanje holesterola, preprečevanje in zdravljenje artritisa, zaščito živčnih vlaken pred uničenjem (zlasti pri sladkorni bolezni) in lajšanje predmenstrualnega sindroma pri ženskah. Brez Omega-6 telo ne more proizvajati prostaglandina E1, ki ščiti pred prezgodnjim staranjem, alergijami in razvojem bolezni srca.

Nutricionisti svetujejo uporabo omega-3 in omega-6 v razmerju od 1: 1 do 1: 4 - ta razmerja so optimalna za telo.

Kako jesti živila, bogata z maščobami: nasveti

1. Opustite trans maščobe.
2. Zmanjšajte količino nasičenih maščob.
3. Dajte prednost maščobam iz naravnih izdelkov.
4. Nerafinirana in surova olja so primerna samo za prelivanje gotovih jedi.
5. Za cvrtje so primerne živalske maščobe.
6. Olje shranjujte v temnem prostoru v zaprtih posodah.
7. Redno uživajte morske ribe in laneno olje – bogato z omega-Xnumx maščobami.
8. Razmerje med rastlinskimi in živalskimi maščobami - 1: 2, v starosti - 2: 1.
9. Holesterol v prehrani ne presega 300 mg na dan.
10. Razmerje med nasičenimi maščobami in enkrat nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami - 3:4:3.
11. Maščoba v dnevni prehrani ne sme presegati tretjine skupne vsebnosti kalorij.
12. Izberite vir nasičenih maščob iz pustega kosa mesa v velikosti dlani in polnomastnega mleka.
13. Da se znebite odvečne maščobe pri peki mesa, uporabite žare.
14. Namesto klobas dajte prednost piščančjim prsi in puranu.
15. Ne morete popolnoma opustiti mlečnih izdelkov - ti izdelki so izjemno pomembni za telo, tudi za nadzor telesne teže. Toda prednost je bolje dati hrani z nižjo vsebnostjo maščob.
16. V normalnih pogojih mora biti razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani v razmerju 10: 12: 46.
17. Večina živil z oznako "brez maščob" ali "nizka vsebnost maščob" ima precej veliko količino ogljikovih hidratov.
18. Preberite oznake izdelkov. Bodite previdni pri hrani, ki vsebuje palmovo olje ali hidrogenirana olja.

Individualne dnevne potrebe

Za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog, je treba porabo maščob zmanjšati na 25% celotnega dnevnega vnosa kalorij. Če želite izvedeti stopnjo maščobe v gramih, lahko uporabite formulo:

Skupna maščoba (g) = (skupne kalorije x 30 %) : 9

Če ni časa za reševanje matematičnih problemov, lahko uporabite drugo, lažjo formulo:

1,3 x vaša teža = dnevni vnos maščob.

Najboljši viri zdravih maščob:

• oreški: orehi, mandlji, pistacije;
• ribe: losos, tuna, skuša, postrv, sled;
• rastlinska hrana: oljke, avokado;
• olja: olivno, sončnično.

Dnevna potreba po maščobah:

• za moške - 70-154 g;
• za ženske - 60-102 g;
• otroci, mlajši od enega leta - 2,2-2,9 g na kilogram teže;
• starejši od enega leta – 40-97

Pomanjkanje in presežek: kakšne so nevarnosti

Verjetno ni treba nikomur razlagati, da prekomerno uživanje mastne hrane vodi v debelost. In najkrajša pot do prekomerne teže so transmaščobe.

Debelost ni samo estetski problem. Odvečna teža je vedno povezana s šopkom bolezni. Najprej zaradi odvečnega maščobnega tkiva trpi srčno-žilni sistem.

Za debelost:

• poslabšanje delovanja jeter in trebušne slinavke;
• možen razvoj onkoloških bolezni;
• spremembe v kemični sestavi krvi;
• poveča tveganje za srčni napad, možgansko kap, koronarno srčno bolezen;
• pojavijo se hipertenzija in tahikardija;
• srcu postane težko črpati kri po telesu.

Debelost je postala svetovni problem številka ena. In nenazadnje tudi po zaslugi sodobne hrane z veliko nasičenimi maščobami.

Toda nič manj problematično za telo je pomanjkanje lipidov. Ženske, ki sledijo figuri, ali ljudje s prekomerno telesno težo včasih popolnoma izključijo vse maščobe iz svoje prehrane. Hkrati verjetno nihče od njih ne pomisli, da lahko popolna zavrnitev maščobe povzroči hujše težave kot odvečni kilogrami.

Pravzaprav so maščobe nezasluženo prišle na slab sloves. Nekatere (transmaščobe) bi res morali popolnoma izločiti, nenasičenih pa ne črtati iz prehrane. Res je, in tukaj se je treba spomniti na ukrep.

Znaki pomanjkanja

Vse mora biti v ravnovesju. Pomanjkanje maščobe vodi v svoje težave.

Suha koža

Zgornja plast kože se je začela luščiti in srbeti – čas je, da napolnimo žleze lojnice, katerih naloga je naravno vlaženje povrhnjice. Avokado, oreščki, olivno olje bodo pomagali odpraviti težavo.

Razdražljivost in depresija

Pomanjkanje lipidov vpliva na duševno stanje osebe. Povečani primeri bluesa ali obratno jeze, opazili nerazumljiva nihanja razpoloženja? Čas je, da v prehrano uvedete morske ribe in lanena semena. Koristne maščobe, ki jih vsebujejo, vas bodo naredile mirnejše in prijaznejše.

Hitra utrujenost

Zdaj je šele kosilo, energija pa je že pojenjala? Sploh brez energije? Najverjetneje je vzrok v pomanjkanju maščob, ki so glavni vir energije. Znebite se zaspanosti in utrujenosti bo pomagalo 20 gramov kokosovega olja, popitega za zajtrk s kavo.

Ne pušča občutka lakote

Ste pred kratkim jedli in vam že kruli v želodcu? Jasen znak "razmaščevanja" telesa. Malo dobre maščobe je dovolj za potešitev lakote. Košček avokada, nekaj orehov ali rezina ribe ne bodo vplivali na postavo, telo pa vam bo hvaležno za napolnitev.

Zmrznete tudi v vročini?

Ena od funkcij podkožne maščobe je vzdrževanje stabilne telesne temperature. Zaradi tega suhi ljudje zmrzujejo pogosteje in pogosteje kot debeli. V pogojih močnega znižanja temperature zraka (hišo smo zapustili na mrazu) celice maščobnega tkiva oddajajo del ogrevalne toplote za celotno telo. Seveda ne smete povečati bokov in trebuha - majhna podkožna plast maščobnega tkiva je dovolj, da ogreje telo.

Škropljenje

Maščobne kisline, zlasti omega-3, imajo nepogrešljivo vlogo pri normalnem delovanju možganov. Pomanjkanje lipidov vodi do poslabšanja možganske aktivnosti. Ljudje s pomanjkanjem maščobe težko zberejo misli, zadržijo pozornost in se osredotočijo na pomembne stvari. K izboljšanju stanja bo pomagala hrana, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami.

Je teža na mestu?

To se seveda sliši paradoksalno, a v resnici je tako. Ljudje, ki so na dieti z nizko vsebnostjo maščob, se težko znebijo presežka. Dejstvo je, da v skladu z naravo telo, ko ne prejema maščob, začne črpati energijo iz drugih virov – beljakovin in ogljikovih hidratov. Moč črpa iz tistega, kar redno dobiva in česar mu ni treba kopičiti. Podkožne maščobe se hranijo kot "NZ", saj se bojijo porabiti snov, katere porabljene rezerve še niso napolnjene.

Vid se je poslabšal

Ostro poslabšanje vida je pogosto znak pomanjkanja maščobe. Pomanjkanje omega-3 kisline vodi v glavkom in zvišanje očesnega tlaka. Uživanje trans maščob negativno vpliva tudi na oči – vse do popolne izgube vida.

Bolečine v sklepih

Pomagajte preprečiti razvoj artritisa v povezavi z drugimi dejavniki pod močjo mastne hrane. Toda za to je pomembno izbrati "prave" maščobe. Fileji lososa, sled ali sardele, oljčno olje in orehi so vir koristnih lipidov. A tudi z njimi se ne smete preveč ukvarjati – ne pozabite, da gre za izjemno kalorično živilo.

Povišan holesterol

Raven "slabega" holesterola je neposredno odvisna od kazalcev "dobrega": več kot je prvi, manj je drugi. Zalogo »zdravega« holesterola lahko povečate z uživanjem morskih rib enkrat na teden. Preprosto povedano, za povečanje "dobrega" holesterola je potrebna uporaba "dobrih" maščob.

Ste utrujeni od gneče?

Služi tudi kot signal morebitnega pomanjkanja maščob. Utrujenost zaradi bivanja na stadionih ali hrupnih zabav je posledica senzoričnih motenj v telesu. Izdelke, ki vsebujejo omega-3, bodo pomagali odpraviti napako pri zaznavanju hrupa.

Avitaminoza

Zavrnitev mastne hrane je vedno beriberi A, D, E in K. Ti vitamini so v maščobi topne snovi. To pomeni, da jih telo lahko absorbira, potrebuje maščobe. Odličen način za ponovno vzpostavitev vitaminskega ravnovesja je uvedba olja v prehrano. Najraje kokos, kljub temu da spada med nasičene maščobe. To je najboljša možnost za aktiviranje v maščobi topnih vitaminov.

Kakšen mora biti odstotek lipidov v telesu

V človeškem telesu sta zastopani 2 vrsti maščobnih oblog. To je pravzaprav podkožje (vidno) in tako imenovano visceralno (okoli notranjih organov). Pri izračunu odstotka maščobe v telesu upoštevajte obe vrsti maščobnega tkiva. Toda notranje rezerve so bolj aktivne v smislu presnove kot maščobna plast pod kožo. Zato se na začetni stopnji diete hujšanje začne od znotraj – najprej maščoba zapusti trebušno votlino in šele za njo zunanji centimetri. Od tod izračun: z zmanjšanjem skupne telesne teže za 5-10% se vsebnost maščobe v trebušni votlini zmanjša za 10-30%.

Za ženske je normalni odstotek lipidov na 5-8 točk višji kot pri moških in se giblje v območju 20-25%. Toda to so le povprečni kazalniki, ki se razlikujejo za različne starostne kategorije.

Če za moške bodybuilderje zmanjšanje odstotka "maščobe" na minimum skoraj ne predstavlja nevarnosti za zdravje, potem se lahko žensko telo zelo ostro odzove na "sušenje" - do resnih hormonskih motenj.

Kar se tiče moških, jim prisotnost 15-20% telesne maščobe omogoča, da so videti fit. Šest "paketov" tiska postane vidnih pri indikatorju 10-12%, 7% ali manj pa je videz bodybuilderjev med tekmovanjem.

Odstotek maščobe v telesu lahko izračunate s posebno napravo z merjenjem debeline gub na telesu. To metodo aktivno uporabljajo ljudje, ki se poklicno ukvarjajo z bodybuildingom. Enostavnejša možnost so običajne elektronske tehtnice. V večini modelov je mogoče izračunati vsebnost maščobne mase v telesu.

Izdelki za zmanjšanje telesne maščobe

Tako je s preprostimi meritvami postalo jasno: maščobe v telesu je malo več, kot je potrebno. Odvečnega se lahko znebite, če prilagodite prehrano in telesno aktivnost. Toda poleg tega obstaja veliko izdelkov, iz katerih se lojnica topi še hitreje. Nutricionisti jih imenujejo kurilci maščob in jih delijo v dve skupini: tekočine in trdne snovi.

Tekoči kurilci maščob

1. voda Učinkovito pospeši presnovo, če 20 minut pred zajtrkom popiješ kozarec vode. Čez dan je pomembno piti od enega in pol do dveh litrov čiste negazirane vode.
2. Zeleni čaj. Naravni topilec maščob, ki pospeši presnovo.
3. Kava. Skodelica tega napitka, popita pred športno vadbo, bo zvišala telesno temperaturo in pospešila izgorevanje maščobnih celic. Ta možnost iz očitnih razlogov ni primerna za hipertenzivne bolnike.
4. ječmenova voda. Uničuje podkožne maščobne celice, odstranjuje toksine iz telesa.
5. Voda z limono. Pomaga telesu, da se znebi odvečne teže, izboljša imuniteto, zmanjša apetit.
6. Sveže. Sveže iztisnjeni sokovi vsebujejo veliko vitaminov. In igrajo pomembno vlogo v procesu zdravljenja in čiščenja telesa vsega odvečnega.
7. Rdeče vino. Vsi ne sprejemajo učinkovitosti takšnega topilca maščob, vendar nekateri nutricionisti trdijo, da kozarec vina pred večerjo občutno zmanjša apetit. Glavna stvar je, da se uživanje alkohola ne spremeni v slabo navado.

Gorilci trdnih maščob

1. Kashi. Očistite telo toksinov. Najbolj učinkovita v boju proti telesni maščobi sta ovsena kaša in ajda.
2. zelenjava. Šparglji in zelje odvajajo odvečno tekočino iz telesa, preprečujejo odlaganje maščob in nastanek edemov ter uravnavajo presnovo. Neverjeten učinek pri razgradnji maščob ima ingver.
3. Proteinski izdelki. Naravni kurilci maščob med beljakovinskimi živili so jajčni beljaki, ribe in pusto meso. Prispevajo tudi k hitrejši izgradnji mišične mase namesto telesne maščobe.
4. Sadje, jagode. Z vitamini bogate grenivke so (tako kot drugi citrusi) eden najboljših kurilcev maščob. Kivi in ​​jabolka so dobri za hujšanje - normalizirajo delovanje črevesja. Ananas vsebuje snov bromelain, ki topi maščobe. V malinah in rozinah obstaja encim, ki razgrajuje maščobne molekule.
5. Mlečni izdelki. Kefir, naravni jogurt in skuta uničujejo maščobno tkivo.
6. Začimbe. Pekoče začimbe spodbujajo zvišanje telesne temperature in potenje, kar vodi do razgradnje podkožne maščobe.

Iz navedenih izdelkov je enostavno sestaviti dietni meni za izgorevanje maščob. Najbolj priljubljene jedi prehranskih programov, katerih cilj je zmanjšanje odstotka maščobe, so pijača Sassi, tako imenovana bonska juha ter sadni in začinjeni koktajli. Vse te jedi je enostavno pripraviti doma.

Napitek Sassi osvobaja telo odvečne tekočine in pospešuje presnovo. Sestavljen je iz 2 litrov vode, čajne žličke zdrobljenega ingverja, 1 narezane kumare, rezin ene limone in nekaj listov mete.

Za bonsko juho potrebujete 1 kapus, 2 papriki, koren in stebla zelene, nekaj paradižnikov. Po želji lahko juho dopolnimo z drugimi sestavinami, ki lahko razgradijo maščobne molekule.

Za koktajle proti odvečni maščobi je bolje izbrati kombinacijo limone in mete, grenivke in ananasa, zelene in jabolk, ingverja in pikantnih začimb.

Vendar je seznam izdelkov precej obsežen, tako da je nekaj za eksperimentiranje.

Pri izgorevanju odvečnih maščob bodo pomagale … ​​maščobe

To seveda ne zveni preveč logično, a nekateri znanstveniki to ponavljajo. Po njihovem mnenju je dovolj, da zmanjšate delež vnosa ogljikovih hidratov in rahlo povečate dnevni delež maščob (seveda transmaščobe ne sodijo v to kategorijo) in začel se bo proces hujšanja, raven " dober" holesterol se bo dvignil. Znanstveniki ob tem vztrajajo: količino zaužite maščobe je treba povečati zaradi rdečega mesa, morskih rib, oljčnega olja in oreščkov. Dobrodošle so tudi piščančje jedi, malo svinjine, avokado, tofu, repično olje. Ta pristop spominja na sredozemsko prehrano.

Ko se podajamo v boj z odvečno maščobo, je pomembno predvsem razmerje med zaužitimi in porabljenimi kalorijami. "Koristne" maščobe - to je seveda dobro, vendar tudi zaračunavanje ni bilo preklicano.

Morda ima takšen program za izgorevanje podkožne maščobe pravico do obstoja in mogoče je, da mnogim resnično pomaga. Kakor koli že, za vsakogar se boste morali odpovedati sladkarijam, pitam in žemljicam, živila, ki jih dieta dovoljuje, pa so zelo koristna, čeprav so vključena na seznam bogatih z maščobami. V majhnih porcijah postanejo prehranski. Navsezadnje je za hujšanje pomembno, da se ne odrečemo izdelkom, ampak spremenimo pristop k prehrani.

Zdrave maščobe za hujšanje je treba najti v takih izdelkih:

• meso;
• oreški;
• olivno olje;
• sir;
• avokado;
• grenka čokolada;
• maščobe.

Glede zadnjega izdelka ugotavljamo: kljub dejstvu, da je mast prvak po vsebnosti maščobe, še vedno prispeva k izgubi teže, saj je sestavljena iz nenasičenih lipidov. Ko pridejo v telo, uničijo nasičene maščobe. Poleg tega po nekaterih virih mast krepi imunski sistem, služi kot preprečevanje onkoloških, srčnih in žilnih bolezni.

Neverjetna dejstva

Dejstvo, da so maščobe izjemno potrebne za telo za dokončanje dela in normalno počutje, je že jasno. Toda lipidi v človeškem telesu imajo še nekaj zanimivih funkcij, ki jih mnogi sploh niso uganili.

1. Za možgane. Možgani so po mnenju biologov skoraj 60% maščobe. Maščobno "ohišje" ovije vsako vlakno živčnega tkiva, kar prispeva k hitrejšemu prenosu impulzov. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob dejansko prikrajša možgane za "gradnike", ki jih potrebujejo za delovanje. Možgani potrebujejo omega-3 maščobne kisline za pravilno delovanje.
2. Za pljuča. Njihova zunanja lupina je skoraj v celoti sestavljena iz maščob. Pri nedonošenčkih so pljuča brez zaščitne maščobne plasti, zato potrebujejo zunanjo pomoč. Nekateri znanstveniki ugotavljajo povezavo med nezadostnim vnosom maščob in razvojem astme.
3. Za imuniteto. Pomanjkanje lipidov, ki jih najdemo v maslu in kokosovem olju, po mnenju nekaterih znanstvenikov vodi do dejstva, da levkociti (bele krvne celice) izgubijo sposobnost prepoznavanja in uničevanja virusov, gliv in bakterij.
4. Za kožo. Fosfolipidi so glavna sestavina celične membrane. Brez potrebne količine maščobe se celice uničijo, kar pomeni, da je struktura tkiv in organov motena. To velja tudi za kožo – največji organ v človeškem telesu. Suha in razpokana koža je odprta vrata za okužbe.
5. Za srce. Koristne so tudi nasičene maščobe v ustreznih količinah. Vsaj tako pravijo znanstveniki, ki so preučevali prebivalce pacifiških otokov. Plemena, katerih prehrana vključuje kokosovo olje, tako rekoč nimajo težav s srcem in ožiljem.
6. Za hormone. Maščobe so strukturne sestavine hormonov, ki uravnavajo številne telesne funkcije, vključno z reproduktivnimi. Zato se je v obdobju zorenja tako pomembno izogibati nizkokalorični prehrani v prehrani mladostnic, saj lahko pomanjkanje snovi negativno vpliva na razvoj in delovanje spolnih organov.

Mnogi ljudje neupravičeno uvrščajo lipide med »slaba« živila in odločno zavračajo uživanje mastne hrane. In sploh ne vedo, kakšno škodo povzročajo svojemu telesu. Vendar je vredno podrobneje pogledati te snovi, da bi razumeli: telo jih potrebuje, vzrok za prekomerno težo pa ni v oljih in morskih ribah, temveč v napačnem pogledu na načela prehrane.