Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Pravilna prehrana je kompleksna veda o hrani in njenih učinkih na zdravje. Hranila, ki jih telo samo ne more sintetizirati, morajo prihajati iz hrane. Med hranili, potrebnimi za normalno življenje, so:

• vitamini;
• minerali;
• amino kisline;
• maščobna kislina.

Nekatere od teh snovi (mikrohranila) telo potrebuje v zelo majhnih količinah, druge, nasprotno, več (makrohranila). Pomanjkanje katere koli hranilne snovi pogosto povzroči razvoj resnih bolezni. Presežek pogosto vodi v debelost in stranske težave.

Makrohranila: osnovne informacije

Makrohranila ali makrohranila so hranila, ki telesu zagotavljajo potrebno energijo in kalorije. Potrebni so za normalno rast, presnovo in vzdrževanje telesnih funkcij.

Že iz imena postane jasno: makrohranila so skupina snovi, ki jih človek potrebuje v velikih količinah. Med makrohranila spadajo: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati.

Mnogi so zmedeni zaradi vprašanja, kakšen mora biti odstotek teh snovi v dnevni prehrani in koliko gramov vsakega elementa je treba prejeti dnevno. Toda za odgovor je pomembno razumeti, kaj so ti elementi in katere funkcije opravljajo.

Ti trije razredi makrohranil so kompleksne skupine, od katerih je vsaka sestavljena iz številnih komponent. Vsak dan lahko zaužijete enako količino (v gramih) beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov, hkrati pa telesu zagotovite vsakič različne mikroelemente, odvisno od vsebnosti snovi.

Na primer, v enakih porcijah oljčnega olja in masti se lipidi drastično razlikujejo. Zato je za ohranjanje harmonije v telesu pomembna uravnotežena prehrana in pestra prehrana. In takoj prvi zaključek: pomembna je ne toliko količina porabe uporabnih mikro in makro elementov (čeprav je to tudi pomemben odtenek), temveč njihova kakovost.

Toda ko gre za zalogo kalorij, je še vedno vredno zapomniti, da je energijska vrednost v 1 gramu:

• ogljikovi hidrati - 4 kcal;
• beljakovine - 4 kcal;
• maščobe - 9 kalorij.

Ogljikovi hidrati – okusen vir energije

Ogljikovi hidrati so kombinacija različnih molekul, ki zagotavljajo približno 45 odstotkov energije za telo. Res je, da nekatere vrste ogljikovih hidratov, kot so vlaknine in rezistentni škrobi, ne služijo kot vir energije, a imajo hkrati enako pomembno vlogo:

• okrepiti zdravje prebavnega sistema;
• spodbujajo enostavno prebavo hrane in absorpcijo hranil;
• znebiti toksinov in toksinov.

Funkcije v telesu

Ogljikovi hidrati, pridobljeni s hrano, se razgradijo na glukozo in druge monosaharide. Povečujejo raven sladkorja v plazmi, oskrbujejo človeka z energijo. Vloga večine ogljikovih hidratov je, da:

• so odličen vir prehrane;
• vse celice in tkiva telesa jih uporabljajo za energijo;
• kopičijo se v jetrnih celicah in v mišičnem tkivu, da se po potrebi aktivirajo;
• potrebno za živčni sistem, možgane, mišice (zlasti srce), ledvice;
• blagodejno vpliva na ohranjanje zdravja črevesja.

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika. Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.

Monosaharidi in disaharidi

Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz monosaharidov in disaharidov. Lahko hitro zvišajo raven glukoze. Sladkega okusa, se hitro absorbirajo, telesu dajejo energijo in hitro razpadejo.

Monosaharidi so enostavni sladkorji, saj so sestavljeni iz ene enote. V tej obliki jih telo lahko absorbira. Za razliko od drugih ogljikovih hidratov med prebavo ne potrebujejo prebave. Zato monosaharidi iz hrane hitro vstopijo v kri, skoraj v trenutku povečajo količino sladkorja v plazmi in takoj oskrbijo telo z energijo.

Primeri monosaharidov: glukoza, fruktoza, galaktoza. Enostavne sladkorje najdemo v različnih količinah v živilih iz različnih kategorij. Visoka vsebnost v zrelem sadju in medu.

Monosaharidi so pomemben vir energije. Toda uživanje velikih količin enostavnih sladkorjev brez uravnoteženja s polisaharidi ali oligosaharidi (ki se prebavljajo dlje časa in zato telesu zagotavljajo dolgoročno energijo) lahko povzroči občutno zvišanje glukoze v krvi, ki mu sledi močan padec ravni.

Posledično sprva pride do velikega in ostrega sproščanja energije, ki ga prav tako hitro nadomesti občutek utrujenosti. Pogosto ponavljanje takšnih nihanj lahko povzroči sladkorno bolezen.

Disaharidi

Disaharidi so kombinacije 2 monosaharidov. Med disaharide spadajo:

• laktoza (mlečni sladkor);
• saharoza (tabela);
• maltoza;
• izomaltoza (sladkor, ki nastane kot posledica razgradnje škroba).

Disaharidi, tako kot monosaharidi, dajejo hrani sladek okus, telesu pa dajejo hitro energijo. Zaradi teh biokemičnih lastnosti jih imenujemo tudi enostavni sladkorji. V velikih količinah so prisotni v predelani hrani. Pogosto uživanje disaharidov lahko povzroči tudi zvišanje glukoze v krvi.

Ker disaharidi vsebujejo 2 dela sladkorja, gredo skozi proces ločevanja, preden se absorbirajo v telo. Zato ima telo za vsak disaharid svoj prebavni encim. Torej, saharoza deluje na saharozo, laktaza - na laktozo. Potrebni encimi se proizvajajo v črevesju. Asimilacija disaharidov poteka precej enostavno. Izjema je laktoza.

Obstajajo ljudje, ki jim primanjkuje encima laktaze, kar pomeni, da njihovo telo ne more razgraditi laktoze na 2 elementa, kar se kaže v tako imenovani laktozni intoleranci. To pomeni, da je uživanje mlečnih izdelkov za takšne ljudi problem. Laktozna intoleranca je pogostejša pri starejših odraslih.

Neprebavljeni mlečni sladkor se ne absorbira in prispeva k razvoju za telo neugodnih bakterij v prebavnem traktu. Posledično to vodi v napenjanje, zgago in slabost. Poleg tega kislina, ki jo proizvajajo bakterije, poslabša delovanje črevesja kot celote (zmanjša njegovo sposobnost prebave hrane), poškoduje celice prebavnega sistema. Za takšne ljudi je pomembno, da zavrnejo hrano, ki vsebuje laktozo. Nekatere študije kažejo, da so dodatki laktobacilov koristni za te prebavne motnje.

Polisaharidi: škrob, celuloza in rezistentni škrob

Velike molekule ogljikovih hidratov (kot so vlaknine ali škrob) so kombinacija več med seboj povezanih monosaharidov. Sestava nekaterih od njih lahko vsebuje do več sto monosladkorjev. Tak kompleks se imenuje polisaharidi (iz "poli" - veliko). Posebnost kompleksnih spojin je, da počasneje zvišujejo raven glukoze v telesu, a delujejo dlje časa. Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob in vlaknine.

Rastline svojo energijo shranjujejo s kombiniranjem številnih monosladkorjev. Tak kompleks je lahko sestavljen iz več sto (včasih do več tisoč) molekul glukoze. Rastlinski izdelki (denimo semena, ki naj bi dajala moč poganjkom) vsebujejo veliko škroba. Ko mlada rastlina začne rasti, se škrob razgradi v glukozo in ji zagotovi potrebno energijo.

škrob

Če človek uživa škrobna živila, na primer koruzo ali krompir, telo polisaharide iz nje porabi približno tako kot rastline. Prebava škroba zahteva več časa kot proces predelave disaharidov.

Zato lahko rečemo, da je škrob trajnosten vir energije. Ne povzroča močne nasičenosti krvi s sladkorjem, delovanje škroba je počasno, dosledno in dolgotrajno vzdrževanje moči v telesu. In velja za dobro možnost za zdravje.

Hrana vsebuje 2 glavni vrsti škroba:

• amiloza;
• amilopektin.

Amilopektin telo hitreje prebavi. Pred procesom absorpcije živilskega škroba je stopnja cepitve snovi na manjše elemente - posamezne enote ogljikovih hidratov.

Celuloza (vlakna)

Prehranska celuloza ali vlaknine so tudi člani polisaharidov, družine kompleksnih ogljikovih hidratov. Toda v tej snovi so bloki sladkorja povezani po nekoliko drugačnem principu in telo ne more prekiniti verig, ki jih vežejo. Namesto tega gre celuloza skozi tanko in debelo črevo v svoji prvotni obliki. Zaradi te lastnosti vlakna opravljajo pomembne funkcije za telo:

• pospešuje izločanje toksinov in žlindre;
• znebiti se zaprtja.

Uporabno celulozo najdemo v zelenjavi, žitih, stročnicah. Še posebej je več vlaknin v nepredelani hrani. Na primer, otrobi vsebujejo veliko spojin, že v moki pa ne. Celuloza je prisotna tudi v lupini sadja, vendar je v pijačah iz njih popolnoma ni.

O koristih vlaknin je bilo že veliko napisanega. Poskusi dokazujejo povezavo med prehrano, ki temelji na visoki vsebnosti vlaknin, in zmanjšanjem tveganja za nastanek onkoloških bolezni, tudi na črevesju in mlečnih žlezah. Nekateri raziskovalci to pojasnjujejo s sposobnostjo celuloze, da odstrani toksine in toksine iz telesa, kar prispeva k zdravi prebavi.

Zato je treba v diete za hujšanje vključiti živila, ki vsebujejo veliko vlaknin. Vlaknine vzdržujejo normalno stanje črevesne mikroflore, od katere je odvisna imunost telesa. Pomanjkanje celuloze v prehrani povzroča zaprtje, povečuje verjetnost hemoroidov ali raka debelega črevesa.

Koristni učinki vlaknin:

• zmanjša možnost za nastanek bolezni srca in ožilja;
• preprečuje razvoj debelosti;
• znižuje holesterol.

Odporen škrob

Zadnja kategorija polisaharidov ali kompleksnih ogljikovih hidratov je odporen škrob. Ime je dobil zaradi dejstva, da se ne predela v tankem črevesu. Posledično spojina deluje bolj kot celuloza kot škrob. Prehaja skozi prebavni trakt in vstopa v debelo črevo, tako kot vlaknine, prispeva k nastajanju koristnih bakterij v črevesju. Odporen škrob najdemo v divjem rižu, ječmenu, polnozrnati pšenici in ajdi.

Med predstavniki sladkorjev so oligosaharidi. To je križanec med mono- in polisaharidi. Njihova struktura lahko vsebuje od 1 do 10 monosaharidov.

Viri energije

Viri preprostih ogljikovih hidratov:

• sadje in jagode;
• zelenjava;
• mlečni izdelki;
• sladila (sladkor, med, sirup);
• bonboni;
• gazirane pijače.

Vir kompleksnih ogljikovih hidratov:

• pekovski izdelki;
• žita;
• testenine;
• riž;
• fižol;
• grah;
• škrobnata zelenjava;
• zeleni grah;
• koruza.

Mnogi od teh izdelkov so tudi viri vlaknin. Kompleksni ogljikovi hidrati so v večini zelenjave, sadja, oreščkov, semen, stročnic, pa tudi v celih zrnih.

Kakšen je glikemični indeks

Kako hitro posamezna vrsta sladkorja dvigne glukozo v krvi, kaže glikemični indeks. Njegov obseg je lestvica od 1 (najpočasnejši učinek na telo) do 100 (najhitrejša nasičenost, ta indikator je enakovreden hitrosti delovanja čiste glukoze).

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom dokaj hitro dvignejo glukozo v krvi. Posledično se poveča količina insulina v krvi, kar povzroči hipoglikemijo in lakoto. Vse to vodi v porabo odvečnih kalorij, kar pomeni prekomerno težo.

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom prispevajo k počasnemu povečanju glukoze v plazmi, kar odpravlja ostre skoke v proizvodnji insulina. Uživanje hrane z nižjim GI zmanjša tveganje za debelost, sladkorno bolezen ali njene zaplete.

Beljakovine – osnova vsega

Beljakovine so pomemben sestavni del telesa, saj so del zgradbe večine tkiv, tudi kostnega in vezivnega. Kako pomembne so beljakovine, pove že njihovo ime: »protein« iz grščine pomeni »na prvem mestu«.

Beljakovine so vključene v skoraj večino procesov v telesu, saj so encimi. Telo potrebuje stalno dopolnjevanje beljakovin, ki nadomestijo odmrle celice ali poškodovana tkiva. Vplivajo tudi na rast in razvoj organizma. Od 10 do 35% kalorij dnevne prehrane naj prihaja iz beljakovinskih živil.

Vloga beljakovin:

• prispevajo k normalni rasti otrok in mladostnikov;
• bistvenega pomena za ohranjanje zdravja nosečnic;
• obnoviti tkivo;
• okrepiti imunski sistem;
• zagotavljajo telesu energijo, ko ni dovolj ogljikovih hidratov;
• podpira mišično maso (spodbuja rast mišic);
• spodbujajo proizvodnjo hormonov;
• so encimi.

Kako telesu koristijo beljakovine?

Beljakovine se razgradijo na peptide in aminokisline. Potrebni so za rast in nadomeščanje poškodovanih ali ob koncu delovanja tkivnih območij. Če pa telo ne dobi potrebnih kalorij za življenje, lahko beljakovine uporabimo tudi kot vir energije.

Od 20 aminokislin jih je 9 esencialnih. Človek jih ne more sintetizirati, zato je pomembno zagotoviti obnavljanje teh snovi iz hrane.

Stopnje porabe beljakovin

Dnevna norma beljakovin se določi na podlagi več parametrov. Eden od njih je stopnja rasti. To pomeni, da otroci v obdobju aktivnega razvoja potrebujejo več beljakovin kot odrasli.

Vnos beljakovin na dan:

• otroci do 3 let - 2,2 g na kilogram teže;
• od 3 do 5 let - 1,2 g na kilogram teže;
• odrasli - 0,8 g na kilogram teže.

Ljudje, ki želijo povečati mišično maso, potrebujejo tudi povečan odmerek beljakovin.

Viri beljakovin:

• morski sadeži;
• pusto meso;
• ptica;
• jajca;
• fižol;
• grah;
• sojini izdelki;
• semena;
• mlekarna.

Beljakovine iz rastlinskih živil praviloma vsebujejo manj maščob in holesterola, oskrbujejo telo z vlakninami in drugimi bistvenimi hranili.

Dopolnitev beljakovin v telesu se doseže z zagotavljanjem potrebnih aminokislin.

Kaj so aminokisline?

Beljakovine so sestavljene iz manjših molekul (aminokislin), povezanih med seboj. Struktura proteina spominja na kroglice, nanizane na verigo. Aktivirana beljakovina dobi nekoliko drugačno obliko – tridimenzionalno strukturo (veriga se zvije in ovije okoli sebe ter oblikuje nekakšno kroglo). Tako kot ogljikovi hidrati so tudi aminokisline sestavljene iz ogljika, vodika in kisika. A za razliko od njih vsebujejo tudi dušik.

Pomembno je, da so beljakovine različnih velikosti. Nekatere verige aminokislin so precej kratke in sestavljene iz 50 elementov, večina pa jih vsebuje 200-400. Posamezni proteini se lahko povezujejo in tvorijo tako imenovane proteinske komplekse.

Največji proteinski kompleksi so kosti, koža, nohti, lasje, zobje. Sestavljeni so iz kolagena, elastina in keratina. Kolagen je na primer sestavljen iz 3 aminokislin, zvitih v dolgo cilindrično verigo. Ta veriga se veže na druge kolagenske verige in ustvari debelejše in močnejše valje, imenovane fibrile. Fibrile lahko združujejo od 6 do 20 kolagenskih verig, kar pomeni, da vsebujejo več deset tisoč aminokislin. In to je struktura samo enega, ločenega proteina.

Posamezna aminokislina je podobna enostavnemu ogljikovemu hidratu – telo pred absorpcijo razgradi beljakovinsko strukturo do stanja aminokisline po principu prebave ogljikovih hidratov. In šele nato prebavlja en majhen blok naenkrat.

Kje iskati aminokisline?

Zdrava oseba potrebuje približno 40-65 gramov različnih aminokislin na dan. Če telo ne prejme potrebne količine beljakovin, začne črpati rezerve iz lastnih mišic in jih uničiti. Nezadosten vnos aminokislin lahko povzroči zastoj v rasti, slabši razvoj mišic, tanke in lomljive lase, kožne bolezni, oslabljen imunski sistem in druge težave.

Vir aminokislin so beljakovine iz hrane rastlinskega in živalskega izvora. Najbolj beljakovinsko bogata živila: oreščki, stročnice, ribe, meso in mlečni izdelki. V predelanih živilih je snov včasih predstavljena v obliki peptida – hidroliziranega proteina (sestavljen iz amino verig, sestavljenih iz 2-200 aminokislin). Takšna hrana se hitreje prebavi in ​​je lažje prebavljiva.

Esencialne aminokisline

Obstaja 20 vrst aminokislin in vse jih telo potrebuje, saj vsaka na določeni ravni sodeluje pri nastajanju beljakovin. Polovico jih lahko telo sintetizira samo. Vendar pa je vir 9 od njih le hrana. Imenujemo jih esencialne ali esencialne aminokisline. Sem spadajo levcin, metionin, fenilalanin, triptofan in drugi.

Za telo je pomembno pravilno razmerje aminokislin med seboj. Živalska hrana na primer vsebuje aminokisline v enakem razmerju kot v človeškem telesu. Beljakovine iz rastlinskih živil imajo nekoliko drugačno strukturo.

Mnogi nutricionisti so zaskrbljeni, da vegetarijanci, ki zavračajo meso, ne prejmejo vseh potrebnih beljakovin v celoti. Drugi raziskovalci zavračajo to teorijo. Predlagali so: ker različna rastlinska živila vsebujejo različne esencialne aminokisline, potem je z uživanjem raznolike hrane (iz polnozrnatih žit, stročnic in druge zelenjave) realno dobiti vse vitalne snovi. Poleg tega nekatera rastlinska živila, kot je soja, vsebujejo beljakovine, ki so po sestavi podobne beljakovinam v mesu.

Maščobe in nezasluženo slab sloves

Maščobe ali lipidi so morda najbolj kompleksne makromolekule v hrani. Obstaja veliko vrst lipidov.

Na žalost so maščobe postale slabe, deloma zato, ker se odvečne kalorije pretvorijo v telesno maščobo. Drugi razlog je, da so nasičeni lipidi, transmaščobe, holesterol vzrok številnih zdravstvenih težav (od bolezni srca in ožilja do debelosti).

Vendar pa je dejstvo, da niso vse maščobe slabe. Večina jih je, nasprotno, bistvenega pomena za telo. Ko gre za maščobe, morate torej znati razlikovati med dobrimi in negativnimi učinki na zdravje, razumeti, kakšno vrsto lipidov lahko dobite iz določenega živila.

Po nasvetu nutricionistov naj bi bil dnevni vnos kalorij na 25-35 odstotkov sestavljen iz zdravih maščob.

Vloga v telesu:

• spodbujajo normalno rast in razvoj;
• služijo kot vir energije;
• bistvenega pomena za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov;
• so del gradbenega materiala za celice;
• preprečiti poškodbe notranjih organov pri hoji, skakanju, teku, padcu zaradi amortizacije.

Maščobe so tako kot druge makromolekule sestavljene iz ogljika, vodika in kisika. Toda posebnost njihove strukture je, da so netopni v vodi. To so tako imenovane hidrofobne snovi. Maščobe se razgradijo na maščobne kisline in glicerol. Bistveni so za rast tkiva in proizvodnjo hormonov.

Vrste maščob

Po kemičnih lastnostih so maščobe nasičene, enkrat nenasičene in polinenasičene.

Nasičeni lipidi: "slabe" maščobe, kdo ste?

Nasičeni lipidi so sestavljeni iz pravih molekul. Pri sobni temperaturi ohranijo trdno obliko (razen palmovo in kokosovo olje). Viri takšnih maščob: maslo in maščobe v mesu.

Pred več kot 50 leti so raziskovalci začeli govoriti o razmerju med nasičenimi maščobami in hitrostjo naraščanja holesterola v krvi, ki je vzrok za aterosklerozo, bolezni srca in ožilja. Živilska industrija se je hitro odzvala na izjavo znanstvenikov - na policah supermarketov so se pojavili izdelki z "nizko vsebnostjo maščob" ali "popolnoma brez maščob".

Prekomerno uživanje nasičenih maščob in res lahko negativno vpliva na zdravje. Toda težava je v tem, da se je dejstvo o izključno nasičenih maščobah pomotoma razširilo na druge vrste lipidov, ki jih telo potrebuje.

Nasičene maščobe najdemo v velikih količinah v mesnih izdelkih, zlasti v kosih z belo trdno maščobo. Zmanjšanje vnosa nasičenih maščob je dobra ideja. Vendar pa ne morete zavrniti vseh lipidov. Pomembno je upoštevati dejstvo, da so možgani skoraj 60% sestavljeni iz maščobnega tkiva.

Poleg tega dieta z nizko vsebnostjo vseh vrst maščob povečuje tveganje za hormonske motnje, prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja ter zmanjšuje imunost in možgansko aktivnost.

Pomen enkrat nenasičenih maščob

Mononenasičene maščobe so pritegnile pozornost znanstvenikov, potem ko so opazili, da imajo ljudje, ki sledijo sredozemski prehrani, manj možnosti za razvoj bolezni srca, raka in revmatoidnega artritisa. Znanstveniki so to dejstvo pojasnili z dejstvom, da tradicionalna sredozemska prehrana vsebuje veliko količino oljčnega olja, bogatega z enkrat nenasičeno oleinsko maščobno kislino. Poleg oliv so z enkrat nenasičenimi lipidi bogati avokado, mandlji in indijski oreščki.

Mononenasičene maščobe (na primer olivno olje) pri sobni temperaturi ohranijo strukturo tekočine, vendar se v hladilniku strdijo.

Znanstveniki še naprej izvajajo poskuse in dokazujejo svojo teorijo o koristnih lastnostih enkrat nenasičenih maščob. Toda nič manj aktivno preučujejo funkcije polinenasičenih lipidov, zlasti omega-3 maščobnih kislin.

Polinenasičene snovi

Polinenasičene maščobe (PUFA) so sestavljene iz molekul, katerih narava vezi se razlikuje od drugih lipidov. To je skrivnost, zakaj ostanejo tekoči pri nizkih temperaturah.

Polinenasičenih maščob je veliko. Večino jih lahko človek proizvede samostojno, razen omega-6 in omega-3. In ker so te maščobne kisline za ljudi nepogrešljive, je pomembno obnoviti njihove zaloge hrane.

Polinenasičeni lipidi so v velikih količinah prisotni v oljih iz zrn in semen (na primer v lanenem olju).

Esencialne omega-3 in omega-6

Pri lipidih ne gre pozabiti na esencialne maščobne kisline – linolno (omega-6) in linolensko (omega-3). Potrebni so za tvorbo biološko aktivnih lipidov (eikozanoidov), vključno s prostaglandini, tromboksani, prostaciklini in levkotrieni. Redno uživanje omega-3 maščobnih kislin preprečuje nastanek koronarne srčne bolezni.

Potrebe telesa po esencialnih maščobnih kislinah se spreminjajo s starostjo.

Za odrasle:

• linolna kislina - 2% dnevnih kalorij;
• linolenska kislina - 0,5% vseh kalorij.

Linolno kislino, znano tudi kot omega-6, najdemo v velikih količinah v oljih iz žit, orehov, fižola, sončničnih semen, sezamovih semen, koruze, soje, arašidov, buč. Pomanjkanje omega-6 je redko, saj je ta maščobna kislina prisotna v številnih živilih. Poleg že omenjenih sta govedina in perutnina dober vir linolne kisline.

Pomanjkanje omega-3 (linolenske kisline) je povezano z razvojem bolezni, kot so kronična vnetja (od črevesnih procesov do revmatoidnega artritisa), bolezni srca in ožilja, raztresenost in hiperaktivnost. Alfa-linolensko kislino najdemo v velikih količinah v bučnem, lanenem, repičnem, sojinem olju, nekateri listnati zelenjavi, največ pa v mastnih morskih ribah.

Ni pa dovolj le redno uživanje omega-3 in omega-6. Pomembno je, da se držimo določenega razmerja med temi maščobnimi kislinami. Nutricionisti menijo, da je optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 1:2. Vendar je v praksi za mnoge to razmerje 1:25. Za doseganje ugodnejšega razmerja je pomembno zmanjšati količino omega-6 v prehrani in povečati omega-3. To lahko zlahka dosežemo z zmanjšanjem uživanja mesa, mlečnih izdelkov in rafinirane hrane. Toda hkrati, nasprotno, povečajte porcije rib (po možnosti lososa), lanenega olja, orehov, zelene listnate zelenjave.

"Slabe" maščobe

Delna hidrogenacija nenasičenih maščobnih kislin (uporablja se v živilski industriji) povzroči nastanek trans maščob. Tudi pri sobni temperaturi ohranijo trdno ali poltrdno strukturo. Veliko količino transmaščobnih kislin najdemo v piškotih, tortah, krekerjih, čipsu. Pri kuhanju se ta snov uporablja za podaljšanje roka uporabnosti slaščic. Toda transmaščobe vodijo do zvišanja ravni holesterola v krvi, kar lahko kasneje povzroči razvoj koronarne bolezni srca.

Ena najpomembnejših funkcij lipidov je, da so glavna sestavina membran v vseh celicah človeškega telesa. Toda različne vrste maščob – nenasičene, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene – so potrebne v različnih količinah. Celice potrebujejo predvsem polinenasičene in delno enkrat nenasičene vrste. Omogočajo, da membrane ostanejo prožne in mobilne. Ko je raven nasičenih maščob previsoka, celične membrane postanejo toge, njihova funkcionalnost se zmanjša, izgubijo sposobnost zaščite notranjih delov celic, prepuščanja kemikalij, raztopljenih v vodi, skozi njih.

Viri lipidov v živilih

Mononenasičene maščobe:

• olivno olje;
• arašidovo maslo;
• avokado;
• semena;
• oreščki.

Polinenasičene maščobe:

• koruzno olje;
• sojino olje;
• laneno olje;
• mastne ribe;
• orehi;
• nekaj semen.

Nasičena maščoba:

• maščobno rdeče meso;
• mlekarna;
• maslo;
• Palmovo olje;
• Kokosovo olje;
• sir;
• mlečne sladice.

Trans maščobe:

• margarina;
• širjenje;
• slaščice;
• čips;
• belyashi.

Kako telo uporablja beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe

Človeško telo je neverjeten stroj, ki se lahko nauči preživeti s kakršno koli hrano in se prilagaja različnim dietam. To sposobnost je podedoval od svojih prednikov, pri katerih sta bila pogostost uživanja hrane in prehrana odvisna od subjektivnih dejavnikov (uspešnega lova ali na primer kakovosti letine jagodičja v bližini).

Sodoben človek dobi kalorije v veliko večjih količinah in brez velike porabe energije. In vse prehranske težave, ki ostajajo pri Homo Sapiensu, so prava kombinacija za življenje pomembnih makrohranil, ki zagotavlja ravnovesje v vnosu beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. A tudi to, žal, mnogim ne uspe.

V trenutku, ko človek ugrizne v rezino mesa, pite ali zelenjave, se začne kompleksen proces prebave. Telo vsak zaužit kos hrane predela in razgradi na najmanjše organske snovi. Kompleks kemičnih reakcij spremeni hrano iz običajne oblike v posamezne kemične sestavine, ki služijo kot gorivo za številne procese. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe gredo skozi dolg presnovni proces. In vsako makrohranilo ima svojega, edinstvenega.

Ko so te tri snovi prisotne v potrebni količini, se kot vir energije najprej uporabljajo sladkorji in maščobe, saj obstaja povezava med presnovo ogljikovih hidratov in lipidov. Beljakovine v tem času služijo kot gradbena osnova za mišice, hormone.

Beljakovine, pridobljene s hrano, telo razgradi na koščke (aminokisline), ki jih nato uporabi za ustvarjanje novih beljakovin s posebnimi funkcijami. Pospešujejo nekatere kemične reakcije v telesu, prispevajo k razmerju med celicami. Pri pomanjkanju ogljikovih hidratov in maščob so vir energije.

Lipidi telesu običajno zagotovijo skoraj polovico energije, ki jo potrebuje. Maščoba, pridobljena s hrano, se razgradi v maščobne kisline, ki se pošljejo v kri. Trigliceridi so shranjeni v maščobnih celicah.

Vendar se lahko ogljikovi hidrati v telesu shranijo le v majhnih količinah. Pridobljeni s hrano se prav tako razgradijo na majhne koščke in že v obliki glukoze preidejo v krvožilni sistem in jetra ter vplivajo na raven sladkorja v krvi. Telo bo lažje sprejelo in predelalo večji delež sladkorjev kot maščob. Preostali ogljikovi hidrati (tisti, ki jih jetra ne morejo shraniti v sebi za proizvodnjo glukoze) se pretvorijo v dolgotrajno maščobo. Ko telo občuti pomanjkanje ogljikovih hidratov, porablja te maščobe iz rezerv za energijo.

In čeprav so lipidi dober vir energije za skoraj celotno telo, obstaja več vrst celic s posebnimi potrebami. Glavni na tem seznamu so nevroni (možganske celice). Delujejo dobro, če prehrana vključuje ogljikove hidrate, vendar skoraj ne morejo delovati samo z maščobami. Dieta z malo ogljikovimi hidrati je nevarna za delovanje možganov.

Pomanjkanje beljakovin ni nič manj nevarno: s pomanjkanjem beljakovin telo začne uničevati lastne mišične celice.

namesto epiloga

Makrohranila se uporabljajo kot gradniki. Zdrave maščobe skrbijo za ohranjanje celičnih membran in preprečujejo vnetne procese. Jedilnik, sestavljen iz pravih izdelkov, je zagotovilo, da bo telo prejelo kompleksne ogljikove hidrate, "dobre" maščobe in beljakovine v potrebni količini.

Poleg tega je uravnotežena prehrana celoten nabor hranil, mineralov, vitaminov in elementov v sledovih, pomembnih za zdravje. Gre za medsebojno povezanost elementov celotnega spektra hranilnih snovi, ki ščitijo pred boleznimi in zgodnjim staranjem, zagotavljajo potrebno energijo in moč. No, seveda ne pozabite na 6-8 kozarcev vode, ki jih priporočajo nutricionisti, ki so potrebni za izvajanje kemičnih procesov.