vsebina
Celuloza se imenuje prehranska vlaknina v vseh živilih rastlinskega izvora: zelenjavi, sadju, žitih, stročnicah. Kaj so užitna rastlinska vlakna? To je tisti del rastlin, ki se ne prebavi, a pozitivno vpliva na fiziološke procese v našem telesu. Zakaj torej potreba po prehranskih vlakninah vpliva na hujšanje z vlakninami in v katerih izdelkih vsebujejo?
Vlaknine se v prebavilih ne prebavijo. Naši encimi ne morejo uničiti vlaknin, zato pridejo do črevesja nespremenjeni. Tam pa jih presnavlja koristna črevesna mikroflora. Torej vlaknine so koristne za hujšanje in za normalno delovanje prebavil ter za čiščenje telesa škodljivih toksinov.
Preberite naše druge koristne članke o prehrani:
- PRAVILNA PREHRANA: najbolj popoln vodnik za prehod na PP
- Zakaj potrebujemo ogljikove hidrate, enostavne in kompleksne ogljikove hidrate za hujšanje
- Beljakovine za hujšanje in mišice: vse, kar morate vedeti
- Štetje kalorij: najobsežnejši vodnik za štetje kalorij!
- 10 najboljših športnih dodatkov: kaj jemati za rast mišic
Splošne informacije o vlakninah
Vlaknine so nepogrešljiva snov za človeka, toda z razvojem živilske industrije v tipični prehrani je bila močno zgrešena. Danes svet doživlja obdobje predelanih oz rafinirano izdelki, ki se očistijo iz tkiva. Na primer, po predelavi rjavega riža, da bi dobili poliran beli riž, različna žitna zrna - bela moka ali vroče žitarice, sadje - sokovi, marmelade in marmelade. Ali celo vzemite najbolj banalen primer: trsni sladkor dobijo rafinirani sladkor. Tako so izdelki v procesu prikrajšani za prehranske vlaknine.
Vse to olajša nujno kuhanje in njegovo porabo. Toda skupaj z napredkom in pojavom na policah najrazličnejših rafiniranih izdelkov se človeštvo sooča s problemom pomanjkanja vlaknin v telesu. Zato postajajo vse bolj priljubljeni izdelki, kot so otrobi, ki vsebujejo rekordno količino prehranskih vlaknin.
Vlaknine v hrani so lahko topne in netopne:
- Topne prehranske vlaknineob stiku z vodo se spremeni v žele podobno obliko. Med topna prehranska vlakna spadajo stročnice, zelenjava, sadje, alge.
- Netopne prehranske vlaknine: ostane nespremenjen tudi v stiku z vodo. Sem spadajo žitni izdelki, semena.
Za normalno delovanje telesa mora uživati tako topne kot netopne vlaknine. Izvajajo različne funkcije in niso vedno zamenljive.
8 prednosti vlaknin za hujšanje in zdravje
- Zadosten vnos vlaknin zmanjšuje apetit. Netopne vlaknine pod delovanjem želodčnega soka napolnijo želodec in dolgo časa dajejo občutek sitosti. To je ena glavnih prednosti uživanja vlaknin za hujšanje.
- Netopne vlaknine uravnavajo črevesje, preprečujejo gnitje in prispevajo k njegovemu lažjemu odvajanju. To še posebej velja za tiste, ki jedo veliko hrane, ki je težko prebavljiva in lahko povzroči celo zaprtje (med njimi ne le "škodljive" sladkarije in hitra hrana, ampak na primer meso in mlečni izdelki).
- Z topnimi vlakninami iz telesa odstranite odpadne produkte in strupene snovi. Še posebej pomembna vlaknina je za hujšanje. Če se znebite odvečne maščobe, telo sprosti strupene snovi, prehranske vlaknine pa pomagajo očistiti telo toksinov.
- Vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja, ko se vbrizgajo v črevesje, s čimer se zmanjša proizvodnja insulina in zniža glikemični indeks živil. Na primer, rjavi riž ima glikemični indeks 50, polirani beli riž pa približno 85. Je tudi močan argument v prid vlakninam za hujšanje. Poleg tega prehranske vlaknine preprečujejo debelost in diabetes.
- Vlaknine normalizirajo črevesno mikrofloro. Normalna mikroflora krepi imuniteto, njegova odsotnost pa povzroči izpuščaje kože, slabo polt, prebavne motnje, napenjanje.
- Vlaknine absorbirajo holesterol in spodbujajo njegovo izločanje iz telesa. To zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Groba vlaknina stimulira stene debelega črevesa, ki ovirajo nastanek malignih tumorjev. Skladno s tem je zmanjšal tveganje za nastanek raka na danki in debelem črevesu.
- Še en neprecenljiv plus uživanja živil z vlakninami je manjše tveganje za nastanek kamnov v žolčniku.
Kot lahko vidite, prednosti vlaknin za hujšanje in ohranjanje zdravja ni mogoče preceniti. Na žalost večina ljudi ne upošteva naravnih izdelkov in daje prednost predelani hrani brez vlaknin. Če pa se odločite povečati vnos prehranskih vlaknin (tako za hujšanje kot za zdravje), ponujamo vam nekaj nasvetov, kako to storiti.
Nasveti o vnosu vlaknin
- Za dober prebavni trakt in hujšanje so vlaknine bistvenega pomena. Torej redno uživajte sadje, zelenjavo, oreščke, suho sadje, semena, stročnice, cela zrna, otrobe ali kruh grobega mletja.
- Morda zmanjšajte količino rafiniranih živil, ki nimajo vlaknin. Dajte prednost rjavemu rižu, kruhu z otrobi, trsnem sladkorju. Ne pozabite, da mlečni izdelki in meso prehranske vlaknine sploh niso.
- V postopku toplotne obdelave prehranskih vlaknin v zelenjavi se le 20 minut kuhanja zmanjša za polovico. Poskusite zelenjavo uživati svežo ali pa jo skuhajte na najbolj varčen način, tako da jo dodate šele na koncu kuhanja.
- Rekordna vsebnost vlaknin so otrobi. Dodajte jih žitaricam, juhi, jogurtu - zmanjšali bodo apetit in izboljšali prebavo. Pred tem otrobe lahko namočimo v topli vodi in počakamo 20 minut, da nabreknejo. Če v juho dodate otrobe, ti popolnoma nadomestijo kruh, kosilo pa bo bolj hranljivo in zdravo. Mimogrede, če želite kuhati okusno in dišečo juho, ki tukaj vidite veliko možnosti kumarice.
- Če je v vaši prehrani veliko zelenjave, sadja, žitaric, otrobov, ki jih ne morete uporabiti. V vseh drugih primerih je ta izdelek nepogrešljiv.
- Nekateri ljudje uporabljajo groba vlakna, tudi v običajnem območju lahko povzročijo napenjanje. To je posledica posebnosti črevesne mikroflore. V tem primeru uživajte vlaknine v majhnih delih in postopoma prilagajajte svoje telo njihovi uporabi.
- Ne bi smeli jesti preveč vlaken. Ker je sorbent za čiščenje telesa, so skupaj s strupenimi snovmi, ki se lahko izločijo, koristni tudi mikroelementi in vitamini. Rastlinska vlakna so za človeka bistvena snov, vendar jih ne zlorabljajte.
- Vlaknine absorbirajo veliko tekočine, zato njihovo uživanje spremljajte z veliko vode (dodajte 2-3 skodelice vode 20-30 g prehranskih vlaknin).
- Če menite, da z običajnimi izdelki ne zaužijete prave količine prehranskih vlaknin, lahko kupite posebne dodatke. Vlakna se lahko proizvajajo v obliki prahu, zrnc in celo posebnih palic. In se prodajajo kot ločene vrste (celuloza, hemiceluloza, lignin, pektin, gumi) in kombinacije.
- Približni dnevni vnos vlaknin 35-45 gramov (25 g). Več o vlakninah v izdelkih si preberite spodaj. Če se odločite za povečanje stopnje porabe vlaknin v hrani, morate to storiti postopoma. Primer menija, ki odpre dnevni vnos vlaknin:
Vsebnost vlaken v izdelkih: tabela
Da bi razumeli, koliko prehranskih vlaknin zaužijete, ponudite tabelo z vsebnostjo maščob v izdelkih:
Alternativna tabela z vsebnostjo maščob v izdelkih:
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin:
Znanstveniki so to dokazali zadosten vnos vlaknin znatno zmanjša tveganje za številne bolezni. Zato je pomembno, da jemo svežo zelenjavo in sadje, stročnice in žita, semena in otrobe. Učinkovite vlaknine za hujšanje, saj zmanjšujejo apetit in pomagajo očistiti telo toksinov.
Glej tudi: 10 razlogov, da se odrečete sladkarijam in 10 nasvetov, kako to doseči.