Kaj izbrati - prehrana ali intenzivna vadba? Jedete po urniku ali samo, če želite jesti? Strokovnjaki resničnostnega šova Weighted People na STS odgovarjajo na najbolj pereča vprašanja tistih, ki hujšajo-podpredsednica Moskve v telesni pripravljenosti, avtorica lastne metode vadbe za hujšanje, nadzor telesne teže in odpravljanje problematičnih področij Irina Turchinskaya in strokovnjak za fitnes, avtor najbolj priljubljenega video bloga o treningu in prehrani Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya in Denis Semenikhin
Weighted People je prvi ruski analog svetovno znanega resničnostnega projekta The Biggest Loser, v katerem sodelujejo moški in ženske v kategoriji 100+. V štirih mesecih bodo pod vodstvom trenerjev in nutricionistov šli skozi hudo šolo hujšanja. Kako ohraniti težo, zakaj vadba nima učinka, katera živila so nezdrava? Na ta in druga najbolj priljubljena vprašanja tistih, ki hujšajo, so odgovorili trenerji resničnostnega šova.
Zakaj ne morete shujšati enkrat za vselej v nekaj mesecih po dieti in intenzivnem treningu?
Irina Turčinskaja:
- Glavna napaka hitrega hujšanja za sezono na plaži je zanašanje na magijo. Greš na dieto in upaš, da se boš v zelo kratkem času znebil odvečnih kilogramov, ki so se kopičili z leti. Ohranjanje zdravega in lepega telesa je način življenja, ne nekaj začasnega. Če se je zaradi vašega načina življenja počutil slabo in videti grdo, potem tega ni mogoče spremeniti v dveh tednih ali mesecu. Popolnoma morate premisliti o svojem prehranjevalnem vedenju in šele nato se teža ne bo vrnila. Ljudje so zelo dovzetni za različna oglaševana zdravila za hujšanje, ki obljubljajo hitre rezultate z najmanj osebnega napora. Čarobne jagode, lubje redkega drevesa in drugi dodatki, ki obljubljajo, da se bodo za vedno znebili odvečne teže, so mit. Tudi če takšen placebo deluje, so njegovi učinki le začasni in odpravljivi. Spremenite svoj odnos do hrane in ne boste potrebovali jagod.
Ali je mogoče shujšati in se zategniti le z omejevanjem prehrane ali obratno, samo s športom?
Denis Semenihin:
- Druga je verjetnejša in trajnejša od prve. Če se človek izpostavi resnim fizičnim naporom, potem njegovo telo samo zahteva bolj ustrezno prehrano. Po treningu se mora okrevati in se pripraviti na naslednjo lekcijo, za to pa so potrebne določene snovi. Strinjajte se, da med pohodom, ko ste v enem dnevu prehodili vsaj 30–40 kilometrov z nahrbtnikom, nihče ne želi obilno večerjati z zavitki in sladkarijami. Telo bo potrebovalo normalno in hranljivo hrano!
Irina Turčinskaja:
- Na dieti lahko shujšate, a hkrati ne dobite zdravega in fit, ampak grdega, ohlapnega telesa s šibkimi mišicami, ki je neprivlačen kot maščoba. Kar je bilo prej skrito za telesno maščobo, bo zunaj. Nemogoče je napeti mišice samo s prehranjevanjem na poseben način, edina pot je telesna aktivnost: plavanje, tek, ograje ali ples, sploh ni potrebno hoditi v telovadnico. Vsak šport ima svojo metodologijo, svoje cilje. Če želite oblikovati čudovite mišice, postavo, potem si ne morete zamisliti nič boljšega od bodybuildinga, ni zaman, da se to prevede kot "body building".
Pravilne obremenitve in pravilna prehrana so tesno povezane: brez prvega ali brez drugega ne bo uspeha. Nemogoče se je spraviti v red, če človek telovadi in hkrati poje vse, kar je grozljivo. Po naporu mišice potrebujejo prave snovi in ne klobase, v kateri je minimalna količina naravnih beljakovin. Izkazalo se je presežek kalorij, iz katerih je nemogoče zgraditi mišično tkivo, se spremenijo v maščobne obloge.
Obstajata dve priljubljeni in popolnoma različni mnenji o prehrani. Kaj storiti: jeste le, če si res želite ali v majhnih porcijah čez dan, tudi ko ste siti?
Irina Turčinskaja:
- Enotne optimalne prehrane ni, tako kot ni popolnoma enakih ljudi. Človeku je narava dala številne stvari - določeno vrsto presnove, presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Zato je naloga vsakogar, ki si prizadeva voditi zdrav način življenja, da izbere celotno med različnimi načini prehranjevanja. Nekdo potrebuje obilen zajtrk in minimalno večerjo, nekdo potrebuje "italijansko različico": skodelico kave za zajtrk in polno večerjo. Ne smemo se bati preizkušati novih stvari in eksperimentirati. Enako pravilo velja za usposabljanje. V zvezi z določeno vrsto obremenitve obstaja mišična nagnjenost: nekdo je sprinter, nekdo pa stayer. Na primer, rad se v kratkem času bolj potrudim.
Denis Semenihin:
- Morate jesti delno, v majhnih porcijah prave hrane, nikoli se ne prenajedajte. Je lažje za prebavni trakt in optimalno v smislu energetske presnove. Vsak obilen obrok upočasni vse procese v telesu, povzroči zaspanost, zato si mnogi želijo po večerji pojesti kakšno sladico - vir hitre energije, ki je potrebna za prebavo porabljenega. Zelo priporočljivo je, da se tega ne lotite.
Poleg tega je pomembno, da je vnos hrane premišljen in načrtovan. Vsi poznajo situacijo, ko lahko poneseni s pogovorom na kakšnem družabnem dogodku, ne da bi opazili, jeste nekaj, kar ni zelo koristno. Vedno se morate zavedati, kaj jeste, nikoli ne jejte samodejno.
Kateri izdelki dejansko izzovejo pojav dodatnih centimetrov in katerim zaman grešijo?
Irina Turčinskaja:
- Koristni so izdelki, ki jih pripravite vi osebno: kos kuhanega, ocvrtega ali dušenega mesa, piščanca, ribe, preproste priloge. Izogibajte se zamrznjeni in predelani hrani. V kuhanih testeninah ne vidim ničesar kaznivega, vprašanja se pojavijo šele po tem, ko jim dodamo omake, ki lahko vključujejo tudi nezdrave maščobe.
Ločeno bom rekel o majonezi. Obstajajo kakovostne maščobe, ki jih telo potrebuje - na primer oljčno olje, obstaja pa tudi majoneza, ki naj bi bila narejena iz naravnih sestavin, istega olja ali prepeličjih jajc. Če pa primerjamo njihove stroške in ceno te pripravljene omake, stroške njenega oglaševanja, postane očitno: na policah so dosežki kemične industrije in ne naravni izdelki.
Denis Semenihin:
- Najprej so vsa živila, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, škodljiva, šele na drugem so maščobna živila. Mnogi strokovnjaki so na prvo mesto postavili krepko, toda moja opažanja govorijo prav o takšni oceni. Skoraj ni živil, ki so varna za pridobivanje telesne teže, vendar so velike porcije še bolj nevarne, ne pretiravajte! Nedvoumno zdrava hrana vključuje nizko vsebnost maščob in preproste stvari: skuto, puranje ali piščančje fileje, pusto ribo, beljake. Redna zelenjava, bogata z vlakninami, je zelo koristna.
Nekateri strokovnjaki trdijo, da so učinkovite le kardio obremenitve, drugi pa moč. Kaj vam v resnici pomaga pri kurjenju maščob?
Irina Turčinskaja:
- Če vse te številne programe zmanjšamo na fiziološko raven, obstajata dva načina oskrbe telesa z energijo: aerobna in anaerobna. V prvem načinu pride do razpada energije s sodelovanjem kisika in praviloma se maščobne obloge takoj sežgejo. To so dolgotrajne dejavnosti z nizko do srednjo intenzivnostjo: tek po tekalni stezi, hoja navkreber. Vključenih je 20-30% energetskih mišičnih virov, telo ima čas za prenos novih delov moči iz maščobnega tkiva v delovna tkiva. Učinek shujševanja se čuti takoj, ko pa se vadba konča, izgine. V drugem načinu se energija vzame iz samih mišic ali iz krvi ali jeter. Intenzivno delo poteka na meji moči, ni časa za kurjenje maščob. Tako med anaerobno vadbo maščobnih zalog ne porabimo takoj, ampak nato na račun maščobnega tkiva napolnimo porabljene zaloge - učinek bo čutiti čez nekaj časa.
Tako aerobne kot anaerobne obremenitve so dobre, v idealnem primeru bi jih bilo treba kombinirati v individualnem razmerju, ki je odvisno od ciljev treninga: kuriti odvečne kilograme ali razvijati mišice. Pri hujšanju na prvi stopnji se je bolje osredotočiti na aerobno vadbo, nato pa telo oblikovati z anaerobnimi.
Denis Semenihin:
- Ko človek pride v supermarket, na policah vidi ogromno blaga. Enako velja na področju fitnesa - izbira je velika in pomembno je, da med tem obiljem razumete, kaj potrebujete. Izbrati je treba dejavnosti, ki ustrezajo vašemu temperamentu: nekdo se rad uči v skupini, potrebuje kolektivni duh, nekdo raje meditativne solo vadbe. Treba je preučiti vse predloge, vprašati inštruktorje, preizkusiti največje število programov, ki vas zanimajo.
V klasiki morate dobiti:
1. Močna obremenitev (oprema za vadbo, proste uteži)
2. Kardio obremenitev (srčni utrip je dolgotrajen)
3. Kompleksna koordinacijska obremenitev (igranje športa, smučanje, deskanje na snegu, longboarding, deskanje - vse, zaradi česar telo deluje harmonično)
4. Vaje za povečanje gibljivosti in amplitude - prilagodljivost, raztezanje.
Kolikokrat na teden morate telovaditi, da vidite učinek?
Irina Turčinskaja:
- Če govorimo o radikalnem prestrukturiranju telesa, potem moramo začeti s štirimi do petimi treningi na teden. Ne mislite, da nimate dovolj moči: vsi ljudje s prekomerno telesno težo nenehno nosijo ogromne zaloge "goriva", ki je maščobno. Naj bo vadba z nizko intenzivnostjo, vendar mora biti delo pogosto in redno. Poleg tega s povečanjem vzdržljivosti povečate tudi intenzivnost vadbe. Število vadb se lahko zmanjša na tri. Če ste dosegli idealen rezultat, imate odlično izurjeno telo, potem lahko dvakrat greste v telovadnico, vendar si privoščite zelo velike obremenitve. Zato ne zavidajte ljudem s čudovito postavo, ki v telovadnici preživijo le eno uro - na sebi in svojem telesu so opravili veliko predhodnega dela!
Denis Semenihin:
- Vse je odvisno od fizičnega stanja določene osebe, a zlato pravilo je, da morate za napredek videti vsaj štirikrat na teden uro in pol.
Precej pogosto ljudje že leta hodijo v telovadnico, na koncu pa odnehajo, ker ne vidijo želenega olajšanja. Kakšen je razlog?
Irina Turčinskaja:
- Če se kocke še vedno ne pojavijo, ne trenirate dovolj močno. Opazujte svoje vedenje v dvorani. Se ne obremenjujete, z veseljem izvajate vaje, počasi hodite po poti, sproščeno plavate? Ne zaključujete in ne morete pričakovati dobrega rezultata. Vsaka vadba je premagovanje, izstop iz cone udobja v območje težke rasti.
Kako ohraniti učinek in se ne pomakniti nazaj na stare količine?
Denis Semenihin:
- Doseganje dobre telesne forme je veliko težje kot ohranjanje. Recimo, da začnete z osmimi urami treninga na teden. Potem vam bo dovolj štiri ali pet ur. Če pa želite ohraniti doseženo raven, ne morete dolgo zapustiti pouka. Upoštevati morate preprosto načelo: 80% pravilnega športnega vedenja in 20% za nepredvidene okoliščine in kršitve režima. Lahko greš na kakšno pojedino in poješ. Če ste v odlični formi, potem se naslednje jutro ne boste zbudili debeli, le fizično boste trdi in malce sram, vendar boste v enem dnevu ali dveh odpravili vse neprijetne posledice.
Katere metode hujšanja so popolnoma neučinkovite?
Irina Turčinskaja:
- Vsaka vaja pomeni, da oseba dela na sebi. Lahko teče, skače, plava - glavna stvar je, da obstaja gibanje. Druga stvar je, da lahko različne metode povzročijo različne rezultate. Dvomim o učinkovitosti katere koli zelo tekoče joge ali počasnega plesa, ker je intenzivnost takšnih obremenitev zelo nizka. Merilo učinkovitosti je preprosto - po vsakem treningu bi morali priti do prave, poštene utrujenosti.
Denis Semenihin:
- Živimo v svetu naprednega trženja in velikega fanatizma, zato se ne bom poglobil v kritiko programov. Še vedno pa obstajajo odkrito absurdna sporočila. Na primer prilagajanje nekaterih posebnih problematičnih področij. Povejte mi, ste kdaj videli polno osebo, vendar z reliefnimi trebušnimi mišicami? Smešno in absurdno. Zakaj pa potem toliko vprašanj, kako odstraniti ravno želodec? Prijatelji, "odstraniti" ali bolje rečeno zmanjšati količino maščobe bo treba povsod - in potem boste imeli olajšavo. Hujšajte z masažo? Morda, če ste masažni terapevt in ne masažni terapevt.
Ali je mogoče shujšati, če sedite samo na vevericah ali kefirju, in kakšna je grožnja? Strokovnjakinja oddaje "Uteženi ljudje", nutricionistka, specialistka za bolezni prebavil, Yulia Bastrigina, pripoveduje o napakah tistih, ki hujšajo.
- Ljudje svojo prehrano dojemajo subjektivno. Pogosto tisti, ki hujšajo, prenehajo jesti kilogram cmokov, se ustavijo pri pol kilograma in se potem sprašujejo, zakaj ta teža ne mine. Pomembno je ne samo, kaj ste pojedli, ampak tudi, koliko. Ovsena kaša bo na primer koristna, vendar pod pogojem, da je ne zaužijete 250 gramov hkrati.
- Če en teden uživate samo riž ali kefir, ne izgubite teže za vedno, ampak le tistih sedem dni, ko opazujete riževe dni. Ves ta čas bo telo, prikrajšano za energijo, nabralo lačni potencial. Višja kot je, bolj ravnodušni ste po tednu kefirja, kako debela je kisla smetana, s katero pogoltnete cmoke. Če ste podhranjeni, tvegate, da pometete vse na svoji poti.
-Diete brez ogljikovih hidratov so tempirana tempirana bomba in vodijo do maščobnih jeter, sladkorne bolezni tipa XNUMX in ateroskleroze.
- Način hujšanja za prijatelja vam morda ne ustreza. Če želite najti svoj prehranski sistem, pojdite skozi postopek genetske tipizacije in ugotovili boste, katero ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov je za vas pravo. Ali pa se obrnite na Inštitut za prehrano, kjer vam bodo s pomočjo metabolografa - aparata, ki ocenjuje zdravstvene parametre - izbrali pravo prehrano.