Fitnes prehrana za hujšanje: kako pravilno jesti s telovadbo. Vzorec jedilnika za fitnes

Zakaj fitnes prehrana ni podobna dieti?

Z besedo »fitnes«, ki je v aktivni besednjak sodobnega ruskega jezika vstopila ne tako dolgo nazaj, mislimo na celotno vesolje dejavnosti: od pedaliranja na sobnem kolesu do dvigovanja moči. Eno izhodišče jih povzema: fitnesu je običajno imenovati urejen kompleks telesne vzgoje, katerega cilj je izboljšati postavo in splošno zdravje.

Najpogosteje se fitnes v obliki skupinskih kardio vaj ali telovadb obrne na, ko je treba shujšati. To je množični šport, ki ima svoje strokovnjake, vendar je večina "populacije" telovadnic študentov ali delovnih ljudi, ki vodijo normalno življenje. Za najbolj organizirane med njimi usposabljanje v svoji doslednosti postane nekaj higienskega postopka; nekdo ima v kratkem času čas, da gre skozi telovadnico skozi več "romanc" in "ločitev".

V večini primerov je eden glavnih razlogov za »prekinitev odnosa« s treningom nepravilno izbrana fitnes prehrana, ki ne zagotavlja energije za trening in sredstev za okrevanje.

Za starodobnike športnih centrov pri vprašanju fitnes prehrane ni temnih mest: naučili so se razumeti svoje telo in jih vodijo, kakšno »gorivo« in zakaj mora delovati. Če pa se je potreba po telesni pripravljenosti za hujšanje pokazala zaradi prekomerne telesne teže ali potrebe po spreminjanju razmerja figure s pomočjo treninga, pride v ospredje vprašanje pravilne prehrane.

In tukaj zelo veliko hujšanje naredi napako, ki je nadležno zaradi njihove stalnosti: kot fitnes prehrana je izbran prehranski načrt, namenjen hitri izgubi telesne teže. Najti eno od teh diet danes ni težko: ekspresne diete, fud diete, vse vrste diet s predpono »ne-«. Takšni načini hujšanja so pogosto upravičeni, če se morate hitro spraviti v red ali spremeniti svoje prehranjevalne navade, na primer se znebiti želje po sladkem, a v primeru telesne pripravljenosti, skromna prehrana, očitno brez enega (oz. celo več!) Osnovna hranila so preprosto nevarna.

Fitnes prehrana: 6 telesnih funkcij, na katere morate biti pozorni

Če želite postati fitnes del vašega življenja, da boste postali lepši in bolj zdravi, bodite pripravljeni na dejstvo, da boste imeli določeno obdobje prilagajanja: telo se mora naučiti živeti v razmerah, ko se pričakuje, da bo pripravljeno na stres in posledično resne spremembe. Da bi bila telesna vzgoja v veselje pri sestavi vaše fitnes prehrane, ne pozabite na:

1. Zdravje srca in ožilja (tlak, pretok krvi, transport kisika)

2. Dihalna funkcija

3. Podpira proizvodnjo hormonov

4. Podpora imuniteti

5. Mišice in kosti

6. Presnova.

Postavke niso razvrščene po pomembnosti - vsaka od njih ima posebno prednost. Zato je pri opravljanju katerega koli športa, vključno s kondicijskim treningom, treba upoštevati vse vidike "dela" telesa. Fitnes prehrana mora preprosto vključevati beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine z minerali in zadostno količino tekočine - sicer bo trening namesto zdravja in lepote prinesel izčrpanost, kar pa žal ne bo pomenilo harmonije, ampak kritično stanje fizioloških sistemov.

Dobro premišljena fitnes prehrana in uravnotežena fitnes prehrana vam bosta pomagala pri dovolj visoki intenzivnosti, hkrati pa:

• izogibajte se hitri utrujenosti

• podpirajo potrebo po okrevanju

• naredite telo močnejše in spremenite razmerje med maščobo in mišicami

• izboljša koncentracijo

• zmanjša verjetnost poškodb

• zmanjša tveganje za glavobol in bolečine v trebuhu

Fitnes prehrana: kaj obstaja?

Fitnes prehrana ima dva glavna značaja - ogljikove hidrate (ogljikove hidrate) in beljakovine. Ogljikovi hidrati - Zagotavljajo energijo telesu in hrano za možgane in živce. V telesu so ogljikovi hidrati shranjeni v obliki glikogena (živalskega škroba) v mišicah in jetrih in se aktivno uporabljajo med vadbo. Zato bo pomanjkanje hrane z ogljikovimi hidrati v fitnes prehrani onemogočilo dejansko telesno pripravljenost - problematično je izvajati nihanje nog, ko telo zahteva ležanje.

Beljakovine v fitnes prehrani igrajo vlogo "gradnikov" za mišice: po ogrevanju, delu in "porabi" mišice potrebujejo del aminokislin za sintezo beljakovin. Odvisno od biološke uporabnosti in količine beljakovin bo vhodni "gradbeni material" med sintezo mišic porabljen bodisi za okrevanje bodisi za rast tkiva. Kot lahko razumete, če beljakovine niso dovolj s hrano na fitnes dieti, mišice, ki bi morale postati močnejše in vzdržljivejše, začeti trpeti zaradi distrofije, ki se dobesedno "prehranjujejo".

Maščobe v fitnes prehrani so vprašanje, ki zahteva pozornost in nadzor. Vsekakor se je treba jedi, ki vsebujejo maščobe, izogibati tik pred treningom - maščobe ne zagotavljajo čiste energije, ne nastajajo zaloge glikogena in proces prebave ter s tem in s tem se presnova močno upočasni. Vendar ne hitite, da bi popolnoma obupali: obstajajo zdrave maščobe, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju! Maščobne kisline (zlasti nenasičene) so nepogrešljive v meniju za fitnes-vitalne so za srčno-žilni, osrednji živčni in endokrini sistem, ohranjajo elastičnost tkiva, sodelujejo pri mitozi (celična delitev), služijo kot shranjevalni in transportni medij topnih v maščobah vitamini.

In seveda ne pozabite na vodo. V fitnes dieti v fazi aktivnega hujšanja je potreben kot zrak - z vodo se odstranijo produkti razgradnje beljakovin in maščob, toksini, z njegovo pomočjo se obnavljajo tkivne tekočine. Toda tudi v tistem veselem času, ko je odvečna teža premagana in ostane le s pomočjo treninga doseči kiparske mišice in klesanost figure, voda ne izgubi svojega pomena: brez zadostnega vnosa tekočine se tvorba zdravih beljakovin celice je nemogoče. Voda pomaga oskrbeti mišice s kisikom, zadostna oskrba z njo pa ne le olajša prenašanje resnih naporov, ampak tudi lajša bolečine v mišicah, ki jih dobro poznajo novi fitnes strokovnjaki.

Pozor, pomembno je, da ne zamenjate čiste vode in tekočine, katerih uporaba je enaka vnosu hrane – sokovi, gosti fermentirani mlečni izdelki, beljakovinski napitki. Ti (kot kava in čaj) niso vključeni v stopnjo vnosa tekočine, ki je med aktivnimi fitnes aktivnostmi za žensko, ki tehta približno 70 kg, približno 2 litra (da ta kazalnik prilagodite svoji teži, dodajte ali odštejte 250 ml vode na vsakih 10 kg teže).

Fitnes prehrana: kdaj jesti?

Tudi če je vaš cilj, da se v kratkem času znebite čim več sovražnih odvečnih kilogramov, je gladovna stavka pred vadbo kontraindicirana. Sestava jedi in njena velikost sta individualni in sta odvisni od narave telesne pripravljenosti, trenutnega stanja vašega telesa, starosti in pričakovanega končnega rezultata. Poseben meni bo vašemu trenerju pomagal pri sestavi in ​​prilagajanju, vendar so splošna priporočila glede fitnes prehrane naslednja:

- "nalaganje" obroka eno in pol do dve uri pred treningom: "dolgi" ogljikovi hidrati in puste beljakovine za energijo in občutek sitosti brez prenajedanja;

- če niste imeli časa za pravo malico in se vam zdi, da niste dovolj močni, lahko pol ure pred treningom popijete kozarec mleka (izdelek, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate);

-med treningom-vodo v majhnih porcijah vsakih 15-20 minut (pazite na potenje-če je močno, pijača stane več, da nadomestite porabo vlage);

-takoj po treningu za 20-30 minut morate "zapreti okno ogljikovih hidratov" in pojesti približno 100 gramov izdelka, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate (idealna možnost je kozarec sadnega soka, majhna banana, koktajl ogljikovih hidratov z glukozo in medom );

– Nekaj ​​ur po treningu lahko večerjate z »običajno« trdno hrano. Priporočljivo je, da v tem obdobju ne uživate izdelkov, ki vsebujejo kofein – ta snov blokira delovanje insulina (glejte spodaj).

Na katera "okna" lahko fitnes dieta "pazi"? Medtem ko so presnovna okna še vedno sporna, se večina športnih nutricionistov strinja, da so ogljikovi hidrati s kratkimi ali hitrimi verigami nujni takoj po vadbi zaradi svoje sposobnosti, da povzročijo skoraj takojšnje sproščanje insulina.

Med vadbo nastajajo "stresni" hormoni adrenalin in kortizol. Medtem ko so mišice obremenjene in se maščobne zaloge porabljajo, "čakajo v zasedi": če ostanejo brez nadzora, bo povečana raven teh hormonov telesu dala ukaz, da shrani maščobe, posledično pa tudi izgube teže na fitnes dieti bo delovalo. Insulin je naravni antagonist adrenalina in kortizola, ki s svojim videzom ustavi njihovo samovoljnost. Zato bo uporaba hitrih ogljikovih hidratov takoj po treningu koristila le harmoniji: vse se bo absorbiralo brez sledu, telo se bo iz stresnega presnovnega režima vrnilo v normalno stanje, ne da bi imelo čas za blokiranje porabe energije, vi pa boste ostali živahni in dobro razpoloženje zaradi pravočasnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

"Okno beljakovin" se po zagotovilih številnih vaditeljev odpira nekoliko pozneje od ogljikovih hidratov, vendar ostane "široko odprto" dlje, do ene ure. Njegov videz pomeni, da vsa beljakovinska hrana, pridobljena kmalu po treningu, začne delovati, obnavlja izčrpane zaloge beljakovin v mišicah in služi oblikovanju novih močnih elastičnih mišic.

Zavedati se morate, da se fiziološko okno beljakovin odpre še enkrat, ne glede na trening - to se zgodi ponoči. Med spanjem telo porazdeli beljakovine, ki so vstopile vanj, zato fitnes prehrana za hujšanje predvideva, da imate za večerjo preprost in lahko prebavljiv beljakovinski izdelek-na primer nekaj kuhanih jajčnih beljakovin ali del skute s kefirjem.

Fitnes prehrana: koliko jesti?

Če želite trenirati v telovadnici in shujšati, je pomembno, da se poraba energije prekriva z vnosom hrane-takrat bodo uporabljene "težko zaslužene" maščobne rezerve. Zato se standardna fitnes prehrana za hujšanje osredotoča na kazalnik najmanj 1500 dnevnih kalorij (to je najnižja vrednost, za individualni nasvet se posvetujte s svojim trenerjem ali uporabite kalkulator). Naša tabela kalorij v hrani vam bo pomagala izračunati energijsko vrednost hrane.

Pri sestavljanju menija, prilagojenega športu, ne pozabite na njegovo pestrost in uravnoteženost. Med vsemi izdelki bi morali izbrati tiste, ki so minimalno industrijsko predelani: odreči se hitri hrani, polizdelkom, rafinirani hrani. Pri fitnes dieti gre za preproste obroke, ki jih zlahka pripravite doma in jih vzamete s seboj, da pojeste v službi. Pri pripravi hrane dajte prednost dvojnemu kotlu, žaru, pečenju v pečici brez olja.

Priporočljivo je, da hrano v fitnesu zaužijete 5-6 krat na dan v majhnih porcijah. Ni priporočljivo delati dolgih odmorov, da ne bi prisilili telesa k varčevanju z energijo in ohranjanju maščobnih zalog.

Ne pozabite, da fitnes prehrana ne pomeni le posebnega menija, ampak tudi pitje čiste vode ves dan. In prehrana za hujšanje vas bo morala obvezno popiti še 1 - 1,5 litra vode.

Učinek fitnes prehrane, skupaj s treningom, ni takoj opazen, a po šestih mesecih boste imeli dober razlog, da ste ponosni nase iz katerega koli zornega kota: ta čas bo dovolj, da svoje telo »preoblikujete« v skladu s svojim prizadevanja!

Vzorec jedilnika fitnes prehrane za ta dan

zajtrk: kozarec vode, omleta iz dveh beljakovin in enega rumenjaka, majhen del ovsene kaše z jagodami, kava brez sladkorja

Kosilo: sadje, skuta z nizko vsebnostjo maščob ali navaden jogurt

Večerja: Piščančja prsa na žaru, porcija divjega riža, zelena solata

usposabljanje

"Okno": Koktajl iz ogljikovih hidratov ali beljakovin in ogljikovih hidratov (na primer mleko z nizko vsebnostjo maščob + ½ banane + 1 žlička medu)

Popoldanska malica: pečen krompir z zelišči in jogurtom

Večerja: 200 gr kuhanih morskih sadežev, parjeni brokoli, kozarec kefirja.

Meni za fitnes dieto ni težko sestaviti sam: dovolj je razumeti, da lahko jeste vse, vendar v uporabni obliki, razmerju in doslednosti.