Veganski športniki se ne razlikujejo od ostalih športnikov. »Ni mi treba narediti nič posebnega,« pripomni Jacob, 14-letni igralec bejzbola in košarke, ki je vegan od rojstva. Nekateri ljudje mislijo, da lahko stroge prehranske smernice športnika postavijo v slabši položaj in ovirajo njegovo uspešnost.
Vendar to ne drži. Eden od pomembnih športnikov, olimpijski sprinter Carl Lewis, je po prehodu na vegetarijansko prehrano osvojil devet zlatih medalj. Vegani, ki uživajo raznoliko hrano in zaužijejo dovolj kalorij, so sposobni doseči dobre rezultate na vseh ravneh, od amaterskih do olimpijskih. Enako lahko rečemo za stroge vegetarijanske najstniške športnike.
Veganski športniki naj se držijo uravnotežene prehrane, vendar naj jih ne skrbi, da bodo pojedli preveč. Dokler jedo dovolj raznovrstne hrane, bodo zdravi.
Pridobivanje dovolj beljakovin iz različnih virov, kot so oreščki, fižol, sojini izdelki in cela zrna, pomaga športnikom ohranjati svojo moč.
Jejte živila z visoko vsebnostjo vitamina B 12 in vitamina D, kot so obogateno sojino mleko, žita in prehranski kvas, in si privoščite 15 minut sonca vsak dan. Ta hranila vam bodo pomagala dati energijo.
Veganke morajo poskrbeti, da dobijo dovolj železa.
Delite veganske mafine in druge jedi s soigralci, zabavno je! To je odličen način za odkrivanje novih izdelkov za druge in uživanje skupaj s prijatelji.
Prehrane za najstniške veganske športnike ni težko organizirati. Najstniški veganski športniki bi morali večino svojih kalorij dobiti iz kompleksnih ogljikovih hidratov, zmerno količino iz beljakovin in majhno količino iz maščob. Na splošno velja, da če ste vegan, morate zaužiti 0,6 do 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže in 2,7 do 4,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za najstnike vegane lahko vse te zahteve izpolnijo z uživanjem raznolike hrane, ki zagotavlja dovolj kalorij.
Tipična hrana, ki jo jedo najstniški vegani, vključuje polnozrnate hrustljave kruhke, testenine, zelenjavne burgerje, zeleno zelenjavo, humus in arašidovo maslo.
17-letni nogometaš in vegan od 11. leta ugotovi, da je enostavno biti vegan in ostati aktiven: »Za zajtrk jem ovsene kosmiče, narejene s sojinim mlekom, bananami in običajno prelite z rozinami, cimetom in začinjene z veganskim maslom. Za kosilo si lahko privoščim zelenjavno enolončnico s tofujem in rižem, za večerjo pa juho iz leče, pečen krompir in drugo zelenjavo, kot sta brokoli ali grah.«
Pomembno je tudi, da so najstniki pozorni na vitamin B 12 in vitamin D. Vitamin B 12 je mogoče najti v obogatenih živilih, vključno s sojinim mlekom, žitaricami in prehranskim kvasom. Vitamin D lahko najdemo v obogatenih živilih, kot so sojino mleko in žitarice, pridobimo pa ga lahko tako, da v poletnih mesecih vsak dan preživimo 15 minut na soncu.
Živila z visoko vsebnostjo železa so zelena listnata zelenjava, soja, tofu, leča, kvinoja in rozine. Da bi zagotovili maksimalno absorpcijo, jejte hrano z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so pomarančni sok, paradižnikova omaka, paprika ali brokoli, skupaj z živili z visoko vsebnostjo železa.
Športnik lahko jemlje tudi dodatke železa.
Za vsakega športnika – pred, med in po treningu – je pomembno, da obnovi izgubljeno energijo in zgradi mišično maso. Za najstniške športnike je to lahko težko zaradi strogega šolskega urnika. Idealno bi bilo, če bi športnik prejel 200 kalorij eno uro pred športnim dogodkom ali 400 kalorij dve uri pred športnim dogodkom.
Najstniški športnik, ki ne more jesti med poukom, bi moral zaužiti več obrokov med kosilom ali prinesti 200-kalorični prigrizek, ki bi ga pojedel takoj po pouku. Na splošno vsakih 200 kalorij pomeni, da morate počakati eno uro, preden začnete z vadbo. Na primer, če ste pri kosilu zaužili 600 kalorij, morate počakati tri ure, preden začnete s treningom. Za več kalorij poskusite svojemu kosilu dodati arašidovo maslo, humus, sojin jogurt s sadjem, muslije, oreščke, pecivo in sadne sokove.
Med dolgimi treningi se lahko športnik osveži. 90 minut po začetku treninga naj športnik popije vodo ali sok in poje nekaj z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer banano. Pri krajših treningih je najboljša pijača voda. Poleg tega je treba čez dan piti zadostne količine vode.
Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno beljakovinami 15-30 minut po vadbi lahko napolni vaše zaloge energije. Najstniki, ki nimajo možnosti, da bi se pravilno nahranili takoj po vadbi, naj imajo s seboj prigrizke: jabolko, sendvič z arašidovim maslom, humus v pita kruhu, pomarančni sok s pestjo oreščkov različnih vrst. Uživanje hrane kmalu po vadbi je bistvenega pomena in pomaga športnikom obnoviti energijo in zgraditi mišice.
Za vsakega športnika, ki trdo trenira, je hujšanje lahko izziv. Da bi preprečili izgubo teže med intenzivnimi obdobji treninga, bi morali športniki zaužiti več kalorij. Dodajanje več prigrizkov čez dan, uživanje živil, kot so olja, veganski siri, krompir, enolončnice, testenine in riž, lahko pomagajo ohranjati športnikovo težo. Če hujšanje res postane problem, se morate posvetovati s strokovnjakom za prehrano.
Z raznoliko prehrano in zadostnim vnosom kalorij lahko veganski najstniki delujejo enako dobro kot njihovi soigralci, če ne še bolje.