Dina Aronson
Oreščki in semena so bili skozi človeško zgodovino pomemben vir energije in hranil. Mandlji in pistacije so znani že iz svetopisemskih časov, drugi oreščki in semena pa se pogosto omenjajo v literaturi.
Zgodovinarji ugibajo, da so starodavne družbe pred približno 10 leti nabirale oreščke, ki so jih nato uporabljale za hrano. Predvidljiva rast (orehi rastejo na drevesih), dolg rok trajanja (zlasti pozimi) in okusna hranilna vsebnost – vse te prednosti oreščkov so bile zelo cenjene v starih kulturah.
Zanimivo je, da so stari Rimljani na porokah dajali orehe in ta običaj se je ohranil do danes. Arašidi, ki so jih ljudje uporabljali že leta 800 pred našim štetjem, so leta 1969 z astronavti Apolla pristali na Luni.
Oreščki in semena so bogati s hranili. Zagotavljajo izdatno količino kalorij, maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin.
Mikrohranila, kot so magnezij, cink, selen in baker, so pomembna, vendar jih morda primanjkuje v sodobni zahodni prehrani, ki temelji na predelani hrani, in celo v nekaterih rastlinskih dietah. Oreščki in semena so zanesljivi in okusni viri teh osnovnih hranil.
Poleg tega oreščki in semena ne izpolnjujejo le osnovnih prehranskih potreb, ampak tudi ščitijo pred boleznimi. Bioaktivne spojine v oreščkih in semenih, ki pomagajo pri boju proti boleznim, vključujejo elaginsko kislino, flavonoide, fenolne spojine, luteolin, izoflavone in tokotrienole. Oreščki vsebujejo tudi rastlinske sterole, ki pomagajo zniževati raven holesterola in tveganje za nastanek raka.
Brazilski orehi so najboljši vir selena. Indijski oreščki vsebujejo več železa kot drugi oreščki. Pest pinjol vsebuje našo dnevno potrebo po manganu. Sončnična semena so najbogatejši vir vitamina E. Pistacije pa so daleč najboljši vir luteina, pomembne spojine za zdravje oči. Vključitev različnih oreščkov in semen v vašo dnevno prehrano zagotavlja zdravo ravnovesje teh in drugih pomembnih hranil.
Vodilna načela in priporočila
Nobena skrivnost ni, da so oreščki in semena zdrava živila, a žal imajo tako dolgo slab ugled – predvsem zaradi relativno visoke vsebnosti maščob. Toda celo ameriška vlada zdaj govori o uživanju več oreščkov in semen.
Leta 2003 je ameriško ministrstvo za zdravje potrdilo zdravstvene koristi oreščkov, njihov blagodejni učinek na srčno-žilni sistem, kar je velika stvar: »Znanstvene študije kažejo, vendar ne dokazujejo, da uživanje 1,5 unč oreščkov na dan kot delne diete z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Na žalost semena niso deležna tolikšne reklame kot oreščki, čeprav si jo resnično zaslužijo.
Na veliko žalost veganov in vegetarijancev USDA še naprej uvršča oreščke in semena v isto skupino živil kot meso, perutnina in ribe, saj so vsi dobri viri beljakovin. Na nek način je žalostno, da se oreščki in semena enačijo z živalskim mesom. Znano je, da meso škoduje zdravju (da drugih težav z mesom niti ne omenjamo), oreščki in semena pa varujejo zdravje. In njihov izvor je popolnoma drugačen.
Toda po drugi strani se lahko priznanje oreščkov in semen kot sprejemljivega vira beljakovin šteje za dober znak. Ker so bila rastlinska živila pogosto obravnavana kot manjvredna živalskim proizvodom v smislu hranilne vrednosti, združevanje arašidovega masla in zrezka skupaj nakazuje, da sta ta živila vsaj do neke mere zamenljiva. Navsezadnje je vsebnost beljakovin v oreščkih in mesu približno enaka.
Natančnejši pogled na prehranske smernice USDA iz leta 2005 razkrije, da so oreščki in semena dejansko priporočljivi skupaj z ribami kot zdravi viri maščob. Pravzaprav vladna spletna stran pravi: "Ribe, oreščki in semena vsebujejo zdrave maščobe, zato jih izberite namesto mesa ali perutnine." Stran tudi navaja: »Nekateri oreščki in semena (npr. lanena semena, orehi) so odličen vir esencialnih maščobnih kislin, nekateri (sončnična semena, mandlji, lešniki) pa tudi dober vir vitamina E.« Če bi lahko te informacije naredili bolj dostopne, bi morda ljudje zaužili več oreščkov in semen ter manj živalskega mesa, kar bi koristilo njihovemu zdravstvenemu stanju.
Kot veganom nam ni treba slediti uradnim prehranskim smernicam, a dobra novica je, da dokument Ameriškega dietetičnega združenja vsebuje tudi izjave o prednostih vegetarijanske prehrane. Oreščki in semena so tukaj navedeni kot »stročnice, oreščki in druga živila, bogata z beljakovinami«. Vodnik pravi: »V svojo dnevno prehrano vključite dve porciji živil, ki vsebujejo maščobe omega-3. Živila, bogata z omega-3 maščobami, so stročnice, oreščki in olja. Porcija je 1 čajna žlička (5 ml) lanenega olja, 3 čajne žličke (15 ml) mletega lanenega semena ali 1/4 skodelice (60 ml) orehov. Za najboljše ravnovesje maščob v vaši prehrani sta olivno in oljna olja najboljša izbira.” Poleg tega se lahko "namesto maščobnih porcij uporabijo oreščki in semena."
Koliko obrokov oreščkov in semen bi morali zaužiti na dan? Odvisno je od preostale prehrane. Vegetarijancem je priporočljivo, da zaužijejo pet porcij beljakovinsko bogate hrane, v kateri koli od teh porcij pa lahko najdete dve porciji maščob, oreščkov in semen. Dve porciji oreščkov in semen sta lahko dovolj. Porcija oreščkov ali semen je 1 unča ali 2 žlici olja.
Koristi za zdravje
Večina študij govori o zdravstvenih koristih oreščkov in semen, predvsem za srčno-žilni sistem. Morda je to posledica vsebnosti zdravih maščob in vlaknin v njih, njihovih antioksidativnih lastnosti, ki blagodejno vplivajo na delovanje celotnega organizma. Ni novica, da so bolezni srca in ožilja morilec številka ena v Združenih državah. Čeprav se večina raziskav osredotoča na zdravstvene učinke oreščkov, je verjetno, da so učinki semen na zdravje podobni. Študije kažejo, da je v državah, kjer ljudje uživajo veliko oreščkov, pojavnost srčno-žilnih bolezni manjša kot v državah, kjer ljudje uživajo malo oreščkov.
Študije tudi kažejo ne samo znižanje ravni holesterola, ampak tudi smrtnost. V študiji je sodelovalo več kot 34 adventistov sedmega dne. Tisti, ki so jedli oreščke vsaj petkrat na teden, so zmanjšali tveganje za srčni infarkt za polovico, tisti, ki so jih uživali le enkrat na teden, pa so zmanjšali tveganje za srčne bolezni za 000 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki niso. ki niso jedli oreščkov. Druga študija s 25 ženskami je pokazala, da so imele tiste, ki so jedle oreščke, 34 odstotkov manj možnosti, da bodo umrle zaradi bolezni srca, kot tiste, ki nikoli niso jedle oreščkov. Pred kratkim je zdravstvena študija medicinskih sester, ki je vključevala več kot 500 žensk, odkrila nižje stopnje srčno-žilnih bolezni med tistimi, ki so pogosto uživale oreščke, v primerjavi s tistimi, ki niso.
Leta 2005 so znanstveniki zbrali podatke iz 23 študij (vključno z mandlji, arašidi, pekan orehi, orehi) in prišli do zaključka, da 1,5 do 3,5 porcije oreščkov na teden kot del prehrane, ki je zdrava za srce, znatno zmanjšajo raven slabih. holesterola v krvi. Vsaj dve študiji kažeta na podobne koristi uživanja pistacij.
Čeprav imajo oreščki in semena sloves visokokaloričnih in maščobnih prigrizkov, lahko igrajo pomembno vlogo pri izgubi teže. kako Predvsem zaradi zatiranja apetita. Menijo, da oreščki dajejo občutek sitosti, kar pomaga zmanjšati uživanje druge hrane. Nedavna študija je namreč pokazala, da ljudje, ki jedo orehe, niso nič debelejši od tistih, ki jedo orehe. Študija s 65 ljudmi, ki so leta 2003 sledili programu hujšanja, je pokazala, da jim je dodajanje mandljev k prehrani pomagalo hitreje shujšati. Druga študija, v kateri so udeleženci pojedli tri unče arašidov na dan, je pokazala, da so preiskovanci čez dan zmanjšali vnos hrane. Bili so zadovoljni, da jim je pomagal pri izgubi teže.
Uživanje oreščkov lahko igra vlogo pri preprečevanju sladkorne bolezni. Študija Harvard School of Public Health je pokazala, da lahko uživanje oreščkov zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 pri ženskah. Druga nedavna študija kaže, da uživanje mandljev pomaga preprečiti skoke krvnega sladkorja po obroku.
Obstaja nekaj študij, ki posebej proučujejo vpliv uživanja semen in oreščkov na tveganje za raka. Vemo pa, da nekatere sestavine oreščkov in semen, namreč vlaknine in steroli, zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka. Poleg tega zdaj vemo, da različne vrste maščob povečajo ali zmanjšajo tveganje za nastanek raka dojke in drugih vrst raka.
Transmaščobe, ki jih najdemo v predelani hrani in živalskih proizvodih, ter nasičene maščobe, ki jih najdemo v perutninskem mesu in koži ter mlečnih izdelkih z visoko vsebnostjo maščob, resno škodujejo zdravju. Oreščki in semena so bogati z nenasičenimi maščobami (75 do 80 odstotkov) in so zato pomemben del diete za zmanjševanje raka.
Oreščki in semena v vegetarijanski prehrani
Na splošno vegetarijanci in vegani običajno jedo več oreščkov in semen kot nevegetarijanci. To ni nov pojav. V Indiji so na primer arašidi in arašidovo maslo že tisočletja sestavni del vegetarijanske prehrane. Večina sodobnih vegetarijancev oreščkov in semen ne dojema kot občasen prigrizek, temveč kot redni del svojih obrokov.
Različni oreščki in semena
Brez dvoma ste opazili, da obstaja na desetine, če ne na stotine vrst oreščkov in semen. Kaj izbrati? Ocvrte? Surov? Prekajeno? Blanširano? Začinjeno? Ocvrt brez olja je boljši od ocvrtega v olju, če je to vaša edina izbira v trgovini. Vendar je bolje iti v trgovino z zdravo hrano, saj so čisti surovi oreščki in semena najboljša možnost.
Kuhanje oreščkov in semen uniči nekatere zaščitne hranilne snovi, vendar pomaga preprečiti, da bi se oreščki in semena pokvarili. Ko kupujete surove oreščke in semena, morate torej iskati zanesljiv in varen vir, saj so lahko surovi oreščki in semena, če so nepravilno shranjeni, vir bakterijske kontaminacije. Če kupujete aromatizirane oreščke, preverite etikete, ker je nekaterim aromatiziranim izdelkom dodana želatina. Prekajeni ali kandirani oreščki lahko vsebujejo dodane maščobe, sladkorje, sol, mononatrijev glutamat in druge dodatke. Spet je smiselno brati etikete in se zanašati predvsem na surove oreščke in semena.
težave z alergijami na hrano
Seveda pa oreščkov in semen ne prenese vsak organizem. Zelo pogoste so alergije na oreščke, vse pogostejše pa so tudi alergije na semena, na vrhu seznama alergenov pa je sezam. Alergije so še posebej pogoste pri otrocih in mladostnikih.
Večina ljudi, ki ne prenašajo ene ali več vrst oreščkov ali semen, druge dobro prenašajo. V hujših primerih se je treba izogibati vsem oreščkom in semenom. Za vegane, ki morajo omejiti vnos oreščkov in semen, sta najboljša nadomestka fižol in leča v kombinaciji z veliko zelenjave, olja oljne repice in sojinih izdelkov, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Na srečo so alergije na laneno seme razmeroma redke in so na splošno varne za tiste z alergijami na druga semena in oreščke.
Vključitev oreščkov in semen v zdravo rastlinsko prehrano
Kdo je rekel, da je edini način uživanja oreščkov in semen ta, da jih pojemo v pesti? Obstaja veliko ustvarjalnih načinov, kako jih dodati svojim obrokom in prigrizkom. Skoraj vse oreščke in semena lahko popečete ali zmeljete. Dodajte svoje najljubše oreščke in semena v suhe ovsene kosmiče, kašo, riž, pilav, testenine, piškote, mafine, palačinke, vaflje, kruh, solato, omako, vege burger, zelenjavno enolončnico, sojin jogurt, juhe, enolončnice, pite, torte, led smetane in druge sladice, smutije in druge pijače. Praženje oreščkov in semen jim da slasten, bogat okus. Oreščke najlažje popečete tako, da jih za 5 do 10 minut postavite v pečico.
Pravilno shranjevanje oreščkov in semen
Zaradi visoke vsebnosti maščob lahko oreščki in semena postanejo žarki, če so dalj časa izpostavljeni vročini, vlagi ali svetlobi. Neoluščene surove orehe hranite od šest mesecev do enega leta na hladnem in suhem mestu. Predelani oreščki, kupljeni v trgovini, se hranijo tri do štiri mesece pri sobni temperaturi v nepredušni posodi ali do šest mesecev v hladilniku ali eno leto v zamrzovalniku.
Cela lanena semena lahko hranite na sobni temperaturi v nepredušni posodi eno leto, laneno seme v prahu pa v nepredušno zaprti temni posodi v hladilniku do 30 dni, dlje pa v zamrzovalniku.
Pri nakupu izberemo čiste in nerazpokane oreščke (razen pistacij, ki so napol odprte). Kalimo lahko sezamovo, sončnično, bučno in laneno seme, pa tudi mandlje in arašide ter morda številne druge oreščke in semena. Nakaljeni oreščki in semena so bogati s hranili, navdušenci pa trdijo, da se hranila iz kalčkov bolje absorbirajo kot posušeni oreščki in semena. Seveda so prehranske lastnosti kalčkov impresivne! Oreščke in semena lahko kalite sami ali pa kalčke kupite v trgovini. Obstaja veliko knjig in spletnih mest na to temo.
Poiščite zanesljiv, znan vir oreščkov in semen. Izberite trg, ki ima velik promet, poskrbite, da se upoštevajo smernice za varnost hrane (npr. pravilna uporaba rokavic, zahteve glede čistoče). Tudi najboljše trgovine niso zagotovilo za svežino oreščkov; če zaznate najmanjši neprijeten vonj, oreščke vrnite v trgovino. Če v bližini ne najdete trgovine z dobro izbiro svežih oreščkov in semen, si oglejte spletno trgovino. Obiščite spletno trgovino, ki je vidno uvrščena na lestvici iskalnikov in ima dobre ocene strank ter pošteno politiko vračila. Če imate srečo, lahko izdelek kupite neposredno od proizvajalca!
Šampionska semena: lan in konoplja
Lanena semena so velika prednost v vegetarijanski prehrani. Imajo tudi zanimivo zgodovino. Verjame se, da so lan začeli gojiti v Babilonu leta 3000 pr. Hipokrat je uporabljal lan za zdravljenje bolnikov s prebavnimi težavami okoli leta 650 pr. Približno v osmem stoletju je Karel Veliki sprejel zakone, ki so dejansko zahtevali, da ljudje dodajajo lan svoji prehrani, ker je dober za zdravje. Ni nam treba jesti lanenih semen, vendar je bil prepričan, da je dobra ideja, da bi vsi poskrbeli za svoje zdravje!
Lanena semena so eden najboljših rastlinskih virov omega-3 maščob, vsebujejo pa tudi lignane, antikarcinogene snovi in bor, mineral, ki je bistven za zdravje kosti. Najbolje jih je zaužiti cele, tako se hranilne snovi bolje ohranijo (drobna semena zlahka cele pogoltnete). Zmleta lanena semena lahko dodate tudi kosmičem in smutijem. In če potrebujete jajčni nadomestek za kuhanje, zmešajte 1 žlico mletih lanenih semen s 3 žlicami vode.
Konopljina semena so še en super vir omega-3 maščobnih kislin in se pogosto uporabljajo v kosmičih, mleku, piškotih in sladoledu. Semena (in njihova olja) so zelo zdrava.
Zakaj ne bi uporabili samo olj?
Laneno in konopljino olje vsebujeta več omega-3 maščob kot celo seme. Pravzaprav ni slaba ideja, da zmerno uporabljate olja, bogata z omega-3. A olja ne smejo nadomestiti semen, temveč jih je treba vključiti tudi v prehrano. Cela semena vsebujejo vlakna in druga pomembna hranila, ki ne pridejo v olje.
Olja z visoko vsebnostjo omega-3 se hitro pokvarijo, zato jih je treba ohladiti in uporabiti v nekaj tednih. Ta olja so idealna za solatne prelive in smutije, niso pa primerna za kuhanje na ognju. Zdravi vegani bi si morali prizadevati zaužiti 1/2 do 1 čajno žličko lanenega ali konopljinega olja na dan, odvisno od preostale prehrane.
Zaključek
Če ste strogi vegetarijanec in skrbite za svoje zdravje, naj bodo oreščki in semena del vaše dnevne prehrane. Njihove hranilne lastnosti, da ne omenjamo njihovega okusa in vsestranskosti, vam bodo pomagale načrtovati optimalen načrt vegetarijanskega obroka, ki bo čim bolj zdrav in okusen.