Primarni cilj:

Tip:

Raven priprave: povprečno

Število treningov na teden: 4

Potrebna oprema: šipka, uteži, EZ-bar (ukrivljena palica), oprema za vadbo

Občinstvo: moški in ženske

Avtor: Steve Shaw

Program treninga je namenjen doseganju prevelikih rezultatov in maksimiranju mišične mase z vadbo vsake mišične skupine z uporabo diferenciranih sklopov, ki temeljijo na principu Moč, Mišica in Ogenj.

Opis programa usposabljanja

Že leta 1986 mi je moj mentor, dr. Mike, povedal o sistemu treninga, ki uporablja diferencialne ponovitve v nizih. V tistih dneh sem bil mlad in zaupljiv, zato sem delal vse, kar je rekel moj učitelj. Navsezadnje je bil Dr.Mike uspešen naravnost bodybuilder, poleg tega je imel doktorat. in bil profesor. Z eno besedo, preprosto mu je bilo nemogoče ne zaupati in po treh letih uporabe njegovega sistema treningov sem dosegel fantastične rezultate. V naslednjih desetih letih sem bil zvest filozofiji usposabljanja dr. Mikea in nikoli me ni izneverila. Ta pristop k vadbi za moč mi je pomagal postati velik in močan. Kaj več bi lahko zahtevali?

Ta program usposabljanja temelji na sistemu dr. Mikea. Seveda sem moral sčasoma to malo popraviti, vendar upam, da bo moja izkušnja koristila tudi vam. Če postaneš pravi apologet metode in se je držiš 10 let ali več... no, potem boste imeli vso pravico do prilagoditev. Ne pozabite, da noben sistem ni idealen, dokler ni prilagojen vašim individualnim značilnostim in potrebam.

Dr. Mike je bil pred svojim časom. Treningu je pristopal z znanstvenega zornega kota v dneh, ko so vsi okoli sebe, in ni delal nič drugega kot ponavljal mantro "predpostavlja to ..." ali "Vaderjeva načela predpostavljajo to ...". Medtem je glavno načelo bodybuildinga izjemno preprosto – mišice se različno odzivajo na nize z različnim številom ponovitev. Dr.Mike je verjel, da bomo z uporabo vseh razumnih ponovitev v programu vadbe dosegli maksimalno mišično hipertrofijo in dosledno pridobivanje moči. V mojem primeru je to načelo delovalo in upam, da vam bo uspelo. Če želite izvedeti več o učinku ponovitev niza na mišično hipertrofijo, preberite vir.

Komponente programa "Moč, mišice in ogenj"

Sistem treninga Moja moč, mišice in ogenj vam bo s posebnim pristopom k treningu pomagal zgraditi mišično maso in povečati moč: imeli bomo tri nastavljene možnosti in vse bomo uporabili v enem treningu. Za vsako ciljno mišično skupino bomo izvedli naslednje vrste sklopov:

1. Sila. Nabori moči odprejo vadbo. Nabori moči vključujejo izvedbo od 3 do 5 ponovitev, vsi pristopi uporabljajo enako delovno težo. Če naredite 5 ponovitev za vsak niz, povečajte svojo delovno težo. Za glavne mišične skupine naredimo od 2 do 4 močne sklope, za majhne mišice - dva močna pristopa v enem treningu. Treba je opozoriti, da je za določene mišične skupine nepraktično izvajati pristope moči, včasih pa je povsem nerealno. Na primer, težko si je sploh predstavljati, kako bi moral izgledati nabor moči za trebušne mišice.

1. Mišice. Mišični sklop je sestavljen iz 6-12 ponovitev z enako delovno težo. Ko začnete v vsakem nizu prebiti prag 12 ponovitev, povečajte svojo delovno težo. Za glavne mišične skupine v enem treningu skupaj naredimo 4-6 mišičnih serij, vendar uporabimo dve vaji. Majhne mišice dobijo od 2 do 4 mišične nize pri vsakem treningu od 1 ali 2 vaj. Lahko pa izvedete 3 sklope ene vaje.

1. Ogenj. Za vsako ciljno skupino izvedemo 1-2 ognjemeta, pri čemer uporabljamo predvsem izolacijske vaje. Izberite utež, ki nam omogoča 15 do 20 ponovitev, nato pa število ponovitev povečajte na 40. Kako? Naredimo čim več ponovitev, malo počivamo in se vrnemo k vaji. Premor naj bo čim krajši, da zapolnimo zaloge energije le za 1-3 ponovitve. Če premagamo pekočo bolečino, izvajamo vajo, dokler skupno število ponovitev ne doseže 40. In če pri prvem pristopu naredimo več kot 25 ponovitev, povečamo delovno težo. Izvajamo dva ognjena sklopa za glavne mišične skupine, en ali dva požarna sklopa pa sta dovolj za vadbo majhnih mišičnih skupin.

Opombe in komentarji

• Odpoved - Ne svetujem vam, da delate do popolne odpovedi. Poskusite izvajati vsak niz, dokler ne začutite, da ne boste potegnili še ene ponovitve, in v tem trenutku ustavite vajo. Če na neki točki slučajno pridete do te točke neuspeha - ni pomembno, vendar se vam pri vsakem pristopu ni treba namenoma zapeljati v kot.
  
• Cilj Cilj - Vaš glavni cilj je napredovati z vsakim treningom in vsakim nizom. Natikači so izguba časa in truda. Če se ne počutite dobro ali imate malo časa - ne lovite številke, ampak se ustavite pri manj kakovostnih pristopih.
  
• Možnosti - Seveda imate pravico prilagoditi program treninga svojemu urniku, a hkrati ne pozabite, da je neprimerno, da naravnost bodybuilder trenira več kot 4-krat na teden. Kateri je najboljši? Takšne, ki se je lahko držite dlje časa.
  
• Manjše spremembe Kaj pa, če se ne želim držati načela 6-12 ponovitev in želim narediti 6 do 10 ponovitev? Pojdite na 6-10 ponovitev. Kaj pa, če mi ni všeč ideja o 3-5 ponovitvah v napajalniku? Nato naredite 4 do 6 ponovitev. Ali je težko narediti 40 ponovitev v ognju? Pojdite na 30 ponovitev mišic. Opomba: manjše spremembe obstajajo, dokler se držite temeljnih načel tega programa vadbe. Ne opuščajte se malenkosti - samo pomislite, kako dvigniti težo in postati večji!
  
• Izmenična vadba - Vrtenje vaj vsak teden ni slaba ideja. Jasno je, da je nemogoče v enem treningu opraviti vse vaje za ciljno skupino. Na primer, en teden lahko uporabite komplet utež za niz prsnih mišic, naslednji dan pa uteži.
  
• Skupno število pristopov - Bolje je začeti z minimalnim številom pristopov in ko začutite, da je čas za povečanje obremenitve, dodajte število pristopov v svoj program treninga.
  
• Telečje mišice - Prosimo, upoštevajte, da za telečje mišice ni nabora moči. Nimam razloga verjeti, da se telečje mišice dobro odzivajo na nizke ponovitve.
  
• Kvadricepsi - Če želite trpeti bolečino, dodajte izoliran sklop 20 počepov v ogenj za kvadriceps.

Štiridnevni del "Moč, mišice in ogenj"

• Dan 1 – Prsni koš in bicepsi
  
• Dan 2 - Sprostitev
  
• Dan 3 – kvadricepsi in bicepsi stegna
  
• Dan 4 – Ramena in triceps
  
• Dan 5 - Sprostitev
  
• Dan 6 – Hrbet, teleta in trebuh
  
• Dan 7 - Sprostitev

Opomba: Predstavljena je ena od možnih možnosti za organizacijo programa usposabljanja. Izberite zase najprimernejšo ali najljubšo vadbo.

1. dan. Prsni koš in bicepsi

2. dan Počitek

3. dan. Kvadricepsi in stegenske mišice

4. dan. Ramena in tricepsi

5. dan Počitek

6. dan. Hrbet, teleta in trebuh

7. dan Počitek

Športna prehrana za program Mišična moč in ogenj

Da bi kar najbolje izkoristili program, se boste seveda morali dobro prehranjevati in svojo prehrano dopolnjevati s športnimi dodatki. Če želite postati velik in mišičast, morate jesti kot velika, ne kot desetletna punčka. Bodite pripravljeni absorbirati ogromne količine kalorij in to storite preudarno.

Ključni dodatek k povečanju telesne teže je kakovosten, ki lahko telesu, ki je na treningu izčrpan, zagotovi hitre ogljikove hidrate za obnovitev energije in hitro prebavljive beljakovine za antikatabolični učinek.

Priporočljivo je, da ga vzamete pred treningom, da izboljšate duševne funkcije in dvignete energetski potencial. bo rastočim mišicam in telesu zagotovil potreben nabor vitaminov in mineralov. Ne pozabite, da je športnikova potreba po vitaminih za nekaj velikost večja od potreb pisarniškega delavca, ki vodi sedeči življenjski slog, in običajni multivitamini iz lekarne vam ne bodo zadostovali.

kot eden izmed najbolj priznanih in najučinkovitejših dodatkov bi moral biti tudi del minimalne teže.

Priporočeni športni dodatki za program mišične moči in ognja

Preberite več: