Program treninga Toma Hardyja

Program treninga Toma Hardyja

Primarni cilj:

Tip:

Raven priprave: povprečno

Število treningov na teden: 4

Potrebna oprema: mrena, uteži, oprema za vadbo, lastna teža

Občinstvo: moški in ženske

Avtor: Brad Borland

 

Ponoreli kot Bane, Batmanov vrag: v svoj naslednji trening vključite edinstvene visokointenzivne treninge in tehnike Toma Hardyja!

Opis programa usposabljanja

Za igranje vloge Baneta v The Dark Knight Rises je moral Tom Hardy pridobiti približno 14 kg mišične mase. Po scenariju je bil Bane bistro negativni lik z zastrašujočo nadčloveško močjo; vreden tekmec, fizično boljši od samega Temnega viteza. Močan, mogočen in močan, grozljiv na videz. Toda ali ni v našem življenju prostora za povečanje moči in moči? Ste prepričani, da vaša običajna vadbena rutina ne rabi rahlega udarca v rit? Ali pa je morda čas, da se naučite novih vaj, uvedete napredne tehnike in uporabite namige, da se vrnete na pot v nebo in glasnost?

Obvladajte naslednje visokointenzivne tehnike treninga, ki uničijo katero koli plato za trening, in postali boste kot Mad Bane!

Program treninga Toma Hardyja

Spodaj je primer programa s treningi ob ponedeljkih, torkih, četrtkih in petkih, s sredami in vikendi na milost in nemilost počitka in okrevanja.

Program prikazuje samo delovne sklope, ne pozabite pred njimi narediti 1-2 ogrevalnih sklopov po 10 ponovitev z majhno težo.

 

Ponedeljek

2 približati se 6 ponovitve
2 približati se 6 ponovitve
Ta vaja bo odlična alternativa težkim utežim na klopi. Samo lezite na tla z dvema bučkama v rokah in izvedite drugo fazo premikanja. Ne dovolite, da se vaše mišice spočijejo, dotaknite se tal - in spet se borite!
2 približati se Max. ponovitve
Izvedite običajna vlečenja (roke v širini ramen, vzvratni oprijem), vendar poskusite vleči trebuh, ne prsi, do palice.
2 približati se 6 ponovitve
Narediti ni treba ničesar, to vajo sem moral vključiti v kompleks, le da ne bomo uporabili celotnega giba. V začetnem položaju se palica nahaja tik pod koleni. Rob klopi lahko uporabite za delno klop ali postanke v stroju Smith.
2 približati se 6 ponovitve
Bodite prepričani, da bo ta vaja v vašem telesu povzročila desetletno hormonsko nevihto! Uporablja se predvsem za trening ramen in razvoj moči, pomaga pa tudi pri pridobivanju celotne mišične mase. Dvignite palico s tal s pomočjo bokov, nog in ramen ter pritrdite palico na prsni koš. Iz tega položaja malo potisnite z nogami in dvignite palico nad glavo s pomočjo deltoidov, pasti in rok. To ni toliko kreten v najčistejši obliki kot dviganje aparata in pritiskanje ramen.
2 približati se 12 ponovitve
4 približati se 15 ponovitve

Torek

2 približati se 10 ponovitve
Vzemite težko ročico in ne razmišljajte predolgo, katero bi vzeli - samo izberite! Izvedite izmenično dvigovanje teleta z eno nogo, pri čemer se držite za oporo s prosto roko. Po delu z vsako nogo vzemite naslednjo nižjo utež in ponovite vajo. Pojdite na "spodnji konec" stojala z utežmi, šele nato lahko dokončate niz.
1 pristop naprej 6 ponovitve
Verjetno se sprašujete, zakaj je ta vaja na tem seznamu. Z dobrim razlogom: v mojih več kot 20 letih moje powerlifting kariere lahko na prste ene roke preštejem število ljudi, ki so dejansko naredili počepe v polnem obsegu. In tudi če se imate za enega od teh nesrečnih, potlačite svoj ponos, svojo težo prepolovite in se lotite dela.
2 približati se 6 ponovitve
2 približati se Max. ponovitve
Če v vaši telovadnici ni prave vodoravne klopi za dvigovanje gluteusa in kolka, lahko pa prilagodite kote za hiperekstenzijo pod kotom, potem bo ta vaja odličen dodatek k vašemu programu treninga. Kolena držite na klopi, telo poravnajte tako, da ostane vzporedno s tlemi. Upognite se nazaj (kot upogibajte noge v stroju), vendar še naprej vodoravno.
2 približati se 6 ponovitve
Dviganje palice za biceps bo povečalo vašo moč v dveh številih. Sedite na klopi, postavite izstrelek in izvedite samo zgornjo fazo giba. Na poti nazaj mrene ne spustite povsem, ko pa dosežete sredino amplitude, jo znova dvignite.
2 približati se 6 ponovitve
4 približati se 15 ponovitve

Četrtek

2 približati se 10 ponovitve
2 približati se Max. ponovitve
Noge naslonite na klop, roke na tleh v položaju skleca. Eno nogo vržete na drugo, tako da je poudarek le na eni nogi.
2 približati se Max. ponovitve
Arnoldova najljubša vaja. Uporabite vzporedni oprijem in se potegnite navzgor, tako da se brada izmenično dotika desne ali leve roke.
2 približati se 10 ponovitve
2 približati se 10 ponovitve
Ali želite razviti zadavljen duh in izgledati kot superzlikov? Namesto ene običajne palačinke poskusite dvigniti dve majhni palačinki, ki sta udobni in enostavni za vas. Če na primer dvigate 20-kilogramsko palačinko, jo zamenjajte z dvema od 10. Prisežem, da bodo vaše podlakti prosile za še več!
2 približati se 10 ponovitve
Oprijem je približno 20-30 centimetrov širši od širine ramen; Vlečenje izvajajte s poudarjenim gibanjem v komolčnih sklepih. To bo srednje potisnilo močneje kot pri klasični navpični vrsti z ozkim oprijemom.
4 približati se 15 ponovitve

Petek

2 približati se 12 ponovitve
2 približati se 10 ponovitve
Če se ne razlikujete od drugih, med sprednjimi počepi težko obdržite veliko teže na ramenih. Poskusite 1? ponovljen pristop. Čepnete, nato se dvignete, a le na pol poti, nakar se pogreznete še globlje in šele nato izvedete gibanje s polno amplitudo navzgor. To je ena ponovitev. S takšno tehniko se bo tudi relativno majhna teža subjektivno počutila kot cela tona!
2 približati se 10 ponovitve
2 približati se 10 ponovitve
2 približati se 10 ponovitve
2 približati se 10 ponovitve
Ves čas izvajate stiskalnico z ozkim oprijemom, kajne? Zdaj poskusite isto, vendar na naklonski klopi; Občutite pozitivne spremembe v biomehaniki in razbremenitvi ramenskega obroča.
4 približati se 15 ponovitve

Preberite več:

    17.12.13
    15
    99 527
    Kako povečati težo na klopi
    Praktični superset program
    Program plavanja - 4 vodni treningi za lepo telo

    Pustite Odgovori