vsebina
Kdo je rekel, da so kodri za bicepse samo za fante? Ugotovite, zakaj mora vsako dekle trenirati svoje bicepse in tricepse za močne in lepe roke!
Avtor: Dana Tappan
Zmerno izklesane roke s čudovitimi obrisi – popoln dodatek za vašo sanjsko postavo. Z njihovo pomočjo se vam bo neustavljivo, ne glede na to, ali nosite obleko brez rokavov ali oprijeto majico!
Ne bojte se dvigovati težkih uteži in dati vse od sebe. Verjemite mi: vaše roke ne bodo začele trgati iz rokavov navzven, ker je v ženskem telesu premalo testosterona. Tudi najbolj kul fantje vedo, da lahko mišice rok zgradiš le z dolgimi in trdimi vadbami.
Močni bicepsi in tricepsi so pomemben element harmonično razvite figure. Poleg tega vam bodo pomagali postati močnejši!
Tukaj je hiter vodnik za vadbo rok za dekleta. Vključil sem celo primer vadbe. Dekleta, čas je, da napihnete svoje bicepse!
Dekleta in bicepsi
Kar me pri vadbi za biceps in triceps še posebej veseli, je to, da za to ni treba porabiti preveč časa. Vsak pritisk na klopi, kot je ali, hkrati vadi tricepse. In ko naredite na primer zgornji lat blok ali mrtvo vleko v kabelskem trenažerju, posredno trenirate svoje bicepse.
Skratka, če vestno delate na dnevih prsnega koša in hrbta, vam ne bo treba posvetiti preveč časa treniranju rok. Poleg tega sta biceps in triceps majhni mišici in ni treba pričakovati različnih presnovnih koristi od njihovega vadbe.
Pri treningu bicepsa in tricepsa me še posebej veseli, da vam za to ni treba porabiti preveč časa.
Najraje treniram roke s poudarkom le enkrat na teden po 30-45 minut. Ta vadba, skupaj z indirektnimi vajami za biceps in triceps med ostalimi treningi, je več kot dovolj. Moje roke so močne in izgledajo čudovito!
Osnovna dvigala in podaljški
Ne glede na to, kako močno se trudite, se bo v večini primerov trening bicepsov in tricepsov še vedno zmanjšal na dvoje: dviga in podaljške. Ti gibi prisilijo mišice, da opravljajo svoje neposredne naloge, vendar z oprijemljivim uporom.
Vaš biceps se skrči in upogne roko v komolcu (približajte roko obrazu), triceps pa iztegne komolec (odmaknite roko stran od obraza in zravnajte roko). Na temo teh gibov je veliko variacij, a osnovno načelo je neomajno in neomajno: dvig roke jo upogne v komolčnem sklepu, izteg pa komolec izravna.
Ko upognete ali zravnate komolec z utežjo, v krčenje vključite več mišičnih vlaken. Bolj težje je delo, več mišičnih vlaken je treba angažirati za premikanje teže. In če svoje mišice redno obremenjujete z delom, začnejo rasti kot odgovor na to.
Pogosto vidim dekleta, ki naredijo skoraj sto ponovitev z 2 kg utežmi. Ne pozabite, da se morajo vaše mišice med treningom napeti, sicer ne bodo imele spodbude za spremembo.
Kdorkoli vam reče, da bi morale ženske narediti veliko ponovitev z ničelno delovno težo, menim, da je moja dolžnost, da pojasnim. Če je vaša vadba kot sprehod, ne boste videli rezultata!
Biceps: vaje za dekleta
Ta vadba je kot nalašč za tista dekleta, ki še nikoli niso trenirala rok ali potrebujejo nov, učinkovitejši akcijski načrt. Ne pozabite, da že trenirate bicepse in tricepse na prsih in hrbtu, zato je ta program potreben le za optimizacijo rezultatov.
Rad delam ta program, ker vključuje nekaj mojih najljubših tehnik: 21 in Burnout! Najboljša stvar pri tej vadbi je, da uporablja obseg ponovitev, ki je idealen za hipertrofijo (razvoj mišic). Brez sence dvoma vzemite uteži ali bolje rečeno težke uteži, s katerimi se zadnje ponovitve spremenijo v resno preizkušnjo.
Ročni trening za dekleta
Med setami počivajte 30-60 sekund.
4 približati se 12 ponovitve
4 približati se 12 ponovitve
Uporabite metodo 21
4 približati se 21 ponovitev
4 približati se 12 ponovitve
Izgorelost
1 pristop naprej 100 ponovitve
Izgorelost
1 pristop naprej 100 ponovitve
Programske opombe
1. – Zanimiv pristop k treningu bicepsov. Narediti boste morali 7 ponovitev v spodnji polovici poti, nato 7 ponovitev v zgornji polovici poti in končati s sedmimi polnimi gibi. Če ste zelo utrujeni, si lahko po pristopu vzamete dodaten premor!
Delne ponovitve bodo pomagale okrepiti mišice na njihovih najšibkejših točkah. Pri dvigovanju bicepsa se največje težave praviloma pojavijo v prvi tretjini in v zadnji fazi gibanja. Če se naučite prenašati veliko težo v mrtvi točki, bodo vaše mišice prejele izjemen zagon za rast.
2. Izgorelost je težka, a na svoj način tudi zanimiva. Obljubim, da bodo po zaključku te vaje vaše mišice dobesedno zakrvavile. Bistvo vaje je doseči 100 ponovitev v minimalnem številu nizov.
Ne boste potrebovali veliko teže, vendar poskrbite, da bo obremenitev opazna. Če se vam naloga zdi težka, shujšajte in nadaljujte. In poskusite se med nizi ne sprostiti preveč.
Izgorelost se običajno uporablja za popolno utrujenost mišic, ko so že precej utrujene. Čeprav ta pristop morda ni vsem všeč, se mi zdi odličen način, kako iz mišic iztisniti zadnje kapljice energije in jih pripeljati do popolne izčrpanosti. Poskusite sami in če vam ni všeč ali če se vam zdi, da igra ni vredna sveče, prekrižite izgorelost iz vadbe.
3. Poleg 21 ponovitev pri vadbi obvezno uporabite vaje celotnega obsega. Če niste ugotovili, kako pravilno izvesti to ali ono vajo, si oglejte. Tam boste našli navodila po korakih, da boste lahko vadili popolnoma samozavestno.