30-minutna vadba za zgornji del telesa za ženske

Te XNUMX-minutne vadbe vam bodo napihnile hrbet, ramena in prsi ter vam dale tako močne mišice, da se boste želeli pokazati v srajci brez rokavov kadar koli v letu!

Avtor: Kelly Davis

Čudovite noge in zapeljiva zadnjica še zdaleč niso edina trofeja, ki jo je mogoče osvojiti s kul programom vadbe. Michelle Obama, Cameron Diaz in Jessica Biel so nekatera od imen javnih žensk z zavidljivimi bicepsi in močnimi delti.

Ne hecam se, gospa. Če želite ustvariti privlačno, močno in zdravo telo, se morate premakniti na zgornji nivo telesa!

Lepota in mišice

Razširjeno je napačno prepričanje, da vadba moči za zgornji del telesa povzroči, da ženske napihnejo mišice v slogu Arnolda. To je malo verjetno! Ženski hormoni in fiziološke značilnosti določajo našo moč in razvoj mišic ter obseg in obrise delov telesa. Niste profesionalni bodybuilder in ni vam treba skrbeti, da bi postali podobni njemu.

Dejstvo je, da žensko telo vsebuje približno desetkrat manj testosterona kot moško telo. Dekleta z višjim nivojem testosterona v primerjavi s povprečno žensko hitreje pridobivajo mišično maso, vendar lahko vse ženske trenirajo hrbet, roke in prsi brez strahu, da bi postale Hulk.

Če želite izboljšati svojo postavo in ustvariti atletsko postavo, o kateri sanja večina žensk, morate razviti hrbtne mišice, tricepse, bicepse in delte! Poleg mišic so prednosti vadbe za moč za zgornji del telesa ogromne. Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj bi ga morali vključiti v svoj urnik treningov.

1. Krepitev kostnega tkiva

Osteogeneza in preoblikovanje sta procesa, s katerima se telo prilagaja spreminjajočim se obremenitvam s spreminjanjem mase, strukture kosti in odstranjevanjem šibkega ali poškodovanega kostnega tkiva. Krčenje mišic, pritrjenih na kosti, je stres, ki povzroči, da se kosti spremenijo in postanejo močnejše. Močnejše kot so vaše mišice, močnejše morajo biti kosti, ki morajo biti sposobne obvladati krčenje mišic. Oblikovanje kosti pomaga preprečevati zlome in preprečuje razvoj osteoporoze.

2. Vezivno tkivo

Kite, vezi in hrustanec so tisto, kar drži naše kosti skupaj. Zaradi oslabitve so ti elementi vezivnega tkiva ogroženi. Vaje za moč zgornjega dela telesa krepijo vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah za izboljšanje delovanja in stabilnosti sklepov. Odlično preprečevanje poškodb.

Vaje za moč zgornjega dela telesa krepijo vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah za izboljšanje delovanja in stabilnosti sklepov

3. Rast mišic in izgorevanje maščob

Vadba za moč poveča pusto telesno maso, hkrati pa zmanjša zaloge telesne maščobe. Višje kot je razmerje med mišično maso in maščobnim tkivom, bolj metabolično postane vaše telo. V telesu z aktivnim metabolizmom se poveča bazalni metabolizem, pospeši se oksidacija maščob in poveča poraba energije v obliki kalorij. Z drugimi besedami, samo z večjo mišično maso pokurite več kalorij in maščob!

4. Več samozavesti, višji rezultati!

Glede na vse našteto harmoničen razvoj zgornjega dela telesa dvigne samopodobo in vas uvršča v višjo ligo. American Journal of Healthy Lifestyles je objavil zanimive podatke. Znanstveniki so ugotovili, da ženske, ki izvajajo trening za moč trikrat na teden, dosežejo pomembnejše izboljšanje figure v primerjavi z dekleti, ki se omejijo na tri sprehode na teden (čeprav je hoja še vedno boljša kot ves dan sedenje na peti točki). Občutek lastne moči napolni tako telo kot duha z zaupanjem.

5. Vsak dan veliko koristi

Čeprav smo vajeni moč povezovati z atletskimi zmagami, nam bodo močne mišice rok in hrbta olajšale številne vsakodnevne naloge. Brez pomoči boste lahko premikali pohištvo, prenesli vse pakete iz supermarketa naenkrat, dvigali škatle brez bolečin v hrbtu in še veliko več! Občutek lastne moči ni le kul, moč vam daje neodvisnost, saj se zlahka spopadate s številnimi vsakodnevnimi dejavnostmi.

Akcijski načrt

Te vaje so strukturirane po principu mrtvega dviga / klopi. Pred vami, tako da v enem tednu upogibalke in ekstenzorje prejmejo enak delež obremenitve.

Pri tej deljeni vadbi upogibovalci in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

• Med vadbo A boste izvedli gib za stiskanje na klopi, ki uporablja vaše prsne mišice kot glavno gonilno silo. Hkrati boste vadili ramena, trapezne mišice in tricepse – delovali bodo kot podporna skupina.

• Med vadbo B izvajate vlečne vaje. Ti gibi vključujejo obsežno mrežo mišic, ki pokrivajo hrbet. Druge vključujejo trapezne in romboidne mišice zgornjega dela hrbta, latissimus dorsi in erektorno hrbtenico, ki sega od vratu do ledveno-križnega predela. Pri teh vajah majhne mišične skupine delujejo v povezavi z bicepsi.

Priporočam izvajanje vsakega kompleksa enkrat na teden, odmor med treningi je 3-4 dni. Vadite po predlaganem programu 4 do 6 tednov, v dneh med predlaganimi treningi pa vadite spodnji del telesa.

Vadba A

Vadba B

Preberite več: