vsebina
Ni skrivnost, da se zdravje začne s pravilno prehrano. Skupaj z njim dobimo dobro zdravje, vitalnost in pozitiven odnos. Pravilno prehranjevanje ne pomeni, da se v vsem omejujete. Dovolj je upoštevati preprosta pravila.
Način po okusu
Delni obroki so osnova zdrave prehrane. Ta način pomeni, da morajo med obroki preteči največ 3 ure. Zahvaljujoč temu presnova deluje kot ura, telo preneha shranjevati kalorije v rezervi, fizična in psihična lakota pa izgine. Med zajtrkom, kosilom in večerjo dodajte le lahke prigrizke v obliki svežega sadja ali zelenjave, naravnega jogurta, peščice oreškov ali suhega sadja.
Kozarec sitosti
Očitno je, da je treba z delno prehrano porcije hrane zmanjšati. Tako povečamo porabo energije, kar pomeni, da izkoristimo zaloge, skrite v maščobnih celicah. Določite velikost porcije bo pomagalo normalno steklo. V njej naj bi standardni del hrane ustrezal zajamčeni nasičenosti. Da bi se izognili skušnjavi, da bi presegli normo, na krožnik dajte strogo določeno količino hrane in posodo z dodatkom pospravite stran.
Koliko obesiti v kalorijah
Štetje kalorij vam pomaga nadzirati količino hrane, ki jo zaužijete. Najprej pa je pomembno, da določite osebno stopnjo kalorij na dan, pri čemer upoštevate starost, življenjski slog, značilnosti telesa in želje glede teže. Na internetu je na desetine formul za izračun posameznih kalorij. Veliko bolj pomembno je spremljanje kakovosti hrane. Ne pozabite, da se pri uravnoteženi prehrani beljakovinam dodeli 15-20%, maščobam 30%, ogljikovim hidratom 50-60%.
Vse poteze se zabeležijo
Dnevnik hrane je še ena učinkovita oblika samokontrole. Priročno ga je uporabljati pri pripravi jedilnika in štetju kalorij. Za te namene je primeren običajen beležnik ali posebne aplikacije za pametne telefone. Psihologi menijo, da takšni zapisi pomagajo prepoznati čustvene težave, ki povzročajo povečanje telesne mase. Poleg suhih številk lahko v svoj dnevnik objavite navdihujoče citate in fotografije svojih dosežkov. Ali ni to močna motivacija?
Prepovedano sadje
Pomemben korak na poti k zdravi prehrani je izključitev moke in sladke hrane iz prehrane. To so glavni viri hitrih ogljikovih hidratov, ki se zlahka spremenijo v prekomerno telesno težo. Vaze s sladkarijami in piškoti zamenjajte s košaro sadja in jagodičja. Naj vam bo v rezervi vedno suho sadje in domača granola. Brez upanja sladki zob se lahko potolaži z grenko čokolado, medom, marshmallowom, marshmallowom in marmelado. Glavna stvar je, da se spomnite, da je vse dobro v zmernih količinah.
Tabu vode
Še en neomajen postulat zdrave prehrane - med obroki ne morete piti. Dejstvo je, da se prebava začne takoj, ko nam hrana pride v usta. Možgani pošljejo signal želodcu in ta aktivno proizvaja prebavne encime. Če pa tej kombinaciji dodate katero koli pijačo, se koncentracija encimov močno zmanjša in telo ne prejme dela hranil. Zato je priporočljivo piti vsaj 30 minut po jedi.
Žveči ne žveči
Že od otroštva so nam govorili, da je skrbno žvečenje hrane dobro za naše zdravje. In res je. Kot smo ugotovili, se proces prebave začne v ustni votlini. Konec koncev slina vsebuje encime, ki močno olajšajo delo želodca. Poleg tega ob lagodnem žvečenju hrane občutek sitosti pride veliko hitreje. Da bi dosegli želeni učinek, zdravniki priporočajo vsaj 30-40-krat žvečenje trdne hrane.
Usmiljenje do želodca
Ne jejte se ob večerji - pravilo zdrave prehrane, ki se najpogosteje krši. Zakaj je tako nevarno? V drugi polovici dneva se hitrost presnove znatno zmanjša. In težka večerja postane kazen za prebavni sistem. Še huje je, če pred spanjem pojeste preveč. Medtem ko si celo telo opira moči, se morajo želodec in črevesje potruditi. Ni čudno, da zjutraj ni apetita in se počutimo preobremenjeni.
Kruh brez cirkusov
Ste se kdaj vprašali, zakaj med jedjo ne morete gledati televizije in brati? Moteni zaradi teh procesov imamo manj nadzora nad procesom nasičenja in po vztrajnosti še naprej jemo. Dokazano je, da takšne motnje bistveno poslabšajo učinkovitost prebave. Med gledanjem najljubše TV-serije vas roke privlačijo škodljivi prigrizki, kot so čips, kokice in krekerji. Strinjam se, da telo od tega nima koristi.
Sijaj in čistost
V vsakem primeru ne pozabite na vzdrževanje ustne votline v zdravem stanju. Koristno je umivanje zob ne samo zjutraj in zvečer, ampak tudi po jedi. Če pa gre za kisla živila ali citrusni sok, je čiščenje bolje odložiti. Ker kislina zmehča sklenino, jo lahko zobna ščetka poškoduje. Lahko pa si brez strahu sperite usta. V ta namen so idealna navadna ali mineralna voda, poparek kamilice ali decokcija hrastovega lubja.
Če želite naš kodeks zdrave prehrane dopolniti z osebnimi nasveti, bomo le presrečni. V komentarjih nam povejte, katere prehranjevalne navade in majhni triki vam pomagajo ohranjati zdravje in hitro priti v formo.