vsebina
Prijeten in seksi trebuh z vajami za trebuh doma
Če nimate časa za telovadbo, preizkusite vaje, ki jih lahko izvajate doma. Z njihovo pomočjo lahko dosežete impresivne rezultate v obliki popolnoma ravnega trebuha ali vzorca šestih kock.
Kaj potrebujete?
Če želite obvladati učinkovit nabor trebušnih vaj, vam ni treba znova izumiti kolesa. Nekatere prilagoditve pa vam bodo olajšale vadbo in morda nekoliko lažje.
Torej, če vam uspe najti:
- miza do kolen (na primer kava), na kateri lahko med zvijanjem naslonite noge
- podloga za treniranje ali brisača pod hrbtom
- utežni disk, dumbbells ali prsni koš
- glasbeni CD z ognjenimi ritmi
Potem imate vse, kar potrebujete!
Katere vaje za trebuh so idealne za domače treninge?
Doma je najbolje izvajati tiste vaje za trebuh, ki ne zahtevajo posebne opreme in so zasnovane tako, da izkoristijo lastno telesno težo. Poleg tega, kot se je izkazalo, so te iste vaje in na splošno najučinkovitejše! Trening brez opreme vam omogoča, da razvijete popolno tehniko in ste lahko prepričani, da vse vaje izvajate pravilno. V telovadnici smo pogosto navdušeni nad razkošno sodobno opremo za vadbo in pozabljamo, da je tehnologija izjemnega pomena.
Doma je najbolje izvajati tiste vaje za trebuh, ki ne zahtevajo posebne opreme.
V predlaganem sklopu vaj za tisk doma bomo uporabili:
To so osnovne, jedrne in nepogrešljive vaje za trebušne mišice. Omogočajo nam preprosto in učinkovito pot do uspeha. Po opravljenih teh vajah boste presenečeni, kako utrujene bodo vaše mišice!
Kako pravilno izvajati vaje za trebuh?
Vse spodaj opisane vaje temeljijo na isti vrsti gibanja in tehnike.
Torzija hrbta - preprosto je! Z dlanmi počivajte na tleh za spodnjim delom hrbta, tako da se oblikuje nekakšen sedež. Noge iztegnite skoraj vzporedno s tlemi in jih rahlo upognite v kolenskih sklepih. Zategnite trebušne mišice. Z napeto trebušnimi mišicami potegnite upognjena kolena proti prsim. Ko so kolena blizu prsnega koša, za bolj izrazit učinek zasukajte trebušne mišice proti dlanem. To je skrivnost vzvratnega škrtanja - rahlo končno upogibanje v medeničnem predelu.
V različnih različicah navadni zasuki uporablja se ista tehnika, le da ena izmed njih doda zasuk trupa. V začetnem položaju se spodnji del hrbta dotika tal, stopala in noge so na mizi (podstavkih), noge pa tvorijo kot 90 stopinj. Roke povežemo za glavo ali križ na prsih. Začnemo se sukati - zategnemo trebušne mišice in upognemo zgornji del telesa, začenši od glave, kolikor je le mogoče, hkrati pa ne dovolimo, da bi spodnji del hrbta odstopil od tal. Počasi se spustimo nazaj in vajo ponovimo brez najmanjših premorov.
Izvesti sukanje zasuka v trenutku največjega dviga trupa dodajte rahel zasuk na eno stran. Sukanje z utežmi se izvaja na enak način, na prsi morate le položiti utež (uteži, disk), da ustvarite dodaten upor.
Oris treninga
3 približati se 15, 20, 20 ponovitve
3 približati se 15, 20, 20 ponovitve
3 približati se 8, 10, 10 ponovitve
Zaključek vaj za trebuh doma
Ne pozabite, da je treba vse vaje izvajati zelo počasi. Številne ženske ugotavljajo, da hitro drgnjenje poveča intenzivnost njihovih treningov, porabi več kalorij in postane vitkejše in privlačnejše. To ni res. Iz ab vaj lahko kar najbolje izkoristite, če jih izvajate zelo počasi in sili mišice sprednje trebušne stene, da delujejo "obrabljeno".