Dekleta, pripravite se na dvigovanje uteži! Ustvarili boste lahko močno, zapeljivo in atletsko telo. Tiskovna predstavnica NPC (organizacije za bodybuilding v ZDA) Lindsay Reni vam bo pokazala, kako to storiti.
Avtor: Lindsay Reni
Mnoge ženske sanjajo o močnem in zapeljivem telesu. Ali veste, kako sem prišel do tega sklepa? Vsak dan jih vidim v telovadnici, kako neutrudno delajo bočne trke z bučicami in se vozijo na hiperekstenzijski klopi ter premagujejo bolečino. V glavi imajo en cilj in se bodo še naprej upogibali sem ter tja kot drevesa v orkanu, dokler ta cilj ne bo dosežen.
Na žalost z ženskim telesom ni vse tako preprosto. Lahko se upognete do zloma, a še vedno ne izrezljate sanjske figure, saj so zapeljive oblike posledica izboljšanja celotnega telesa. Izklesana postava je popolna fuzija tankega pasu, močnih nog in čvrste zadnjice. Da bi to dosegli, morate povezati pravilno prehrano in delati na trupu in spodnjem delu telesa, ne da bi se bali, da bi pridobili nekaj mišične mase. In še nekaj: uteži morate dvigovati pod različnimi koti, ne samo gor in dol.
Z drugimi besedami, o močnem in zapeljivem telesu lahko sanjate kolikor hočete, vendar boste stagnirali, dokler ne boste privolili v težko in naporno delo zavoljo svojih sanj. Ustvarjanje popolne postave zahteva odločnost, moč volje, motivacijo in samodisciplino. In seveda ne gre brez neusmiljenih vadb spodnjega dela telesa.
Jaz, Lindsay Reni, sem bikini fitnes NPC in bi vam rada povedala o svojih treningih.
Pokazal vam bom, katere gibe morate izvesti, da ustvarite želene oblike. Vaše štirikolesnice, zadnjične mišice in stegenske mišice bodo gorele, a vi boste korak bližje sanjskim figuram!
In še opozorilo: morda je v sitcomu “I Dream of Jenny” Barbara Eden šokirala domišljijo občinstva z osinim pasom, a pravzaprav ni duhov v steklenici in nihče vam ne bo izpolnil želje čez noč. Za dosego cilja morate trdo delati več tednov in celo mesecev! A da cilj opravičuje sredstva, boste razumeli, ko boste v ogledalu videli močno, atletsko in seksi telo!
Načrt vadbe
Vadba za abs
3 približati se 20 ponovitve
Nasvet: Gibanje naj bo počasno in nadzorovano. Poskrbite, da boke na koncu vsake ponovitve usmerite navzgor, sicer delo opravljajo edini upogibovalci kolkov. Če želite vajo otežiti, poskusite zasukati kolena ob straneh.
3 približati se 20 ponovitve
Nasvet: ramen ne povezujte, da bi komolce približali kolenom, delajte izključno s trebušnimi mišicami.
3 približati se 20 ponovitve
Nasvet: Pri tej vaji uporabljam kettlebell kot utež. Lažje ga je držati kot masivno palačinko. Boki so vzporedni z robom klopi, kar omogoča uporabo spodnjega "točka" za vadbo poševnih mišic.
Vadba nog
6 pristopi k 20, 15, 12, 10, 10, 4 ponovitve
Nasvet: Všeč mi je stroj Smith, ker je zvest pomočnik in zanesljiv varuh. Če pa niste v telovadnici, ne pozabite, da lahko počepnete skoraj povsod. Počepi ne napnejo le mišic nog in zategnejo zadnjične mišice, ampak tudi razvijejo mišice jedra. Bodite prepričani, da se poglobite in poskusite ostati na spodnji točki vsaj za sekundo!
3 približati se 20, 15, 12 ponovitve
Nasvet: Izteg nog je izolacijsko gibanje za štirikolesnike. Na koncu vsakega niza naredim dodatnih 5-10 hitrih ponovitev za črpanje. Noge naj bodo na vrhu podaljška in začutite, kako vam mišice gorijo!
3 približati se 20, 15, 12 ponovitve
Nasvet: Stiskanje z nogami deluje na celotnem spodnjem delu telesa. Stroj odpravlja potrebo po ohranjanju ravnotežja, tako da se lahko popolnoma osredotočite na uporabo težke teže, ki jo priporočam, da spustite čim bolj počasi.
3 približati se 20, 15, 12 ponovitve
Nasvet: Navpična stiskalnica je moja najljubša vaja na dan vadbe nog, saj moja stegna dobesedno napolni z mišicami. Ko potiskam utež, poskušam rahlo dvigniti zadnjico, da iz nje še malo iztisnem. Prosim za to vajo.
Vadba za zadnjico
4 približati se 20, 15, 12, 10 ponovitve
Nasvet: Napadi z mreno vadijo štirikolesnice, stegenske mišice in zadnjične mišice.
3 približati se 20, 15, 12 ponovitve
Nasvet: Vzemite si čas s to vajo. Naredite to počasi, pri čemer se osredotočite na krčenje gluteusnih mišic. Dlje kot držite utež na vrhu, počasneje se vračate v začetni položaj, težje bo za vaše glutealne mišice.
3 približati se 20, 15, 12 ponovitve
Nasvet: za to vajo uporabite širok položaj nog. Ne poravnajte jih popolnoma, rahlo upognite v kolenskih sklepih. Poskusite dvigniti z zadnjico in mišicami zadnjega dela stegna.
3 približati se 20, 15, 12 ponovitve
Nasvet: Ta vaja je jedro treninga glutea. Osredotočite se na dviganje mrene na bokih. Stisnite zadnjico!
3 približati se 20 ponovitve
Nasvet: izgleda preprosto, vendar ga preizkusite. Tukaj je ena izmed najučinkovitejših vaj za izolacijo zadnjice. Poskusite to narediti na klopi ali na gimnastični žogi. In da zakomplicirate, združite to vajo v superset z iztegom in iztegom nog.
3 približati se 20 ponovitve
Nasvet: trening običajno zaključim s to vajo za glute. Pri zadnjem pristopu delam do neuspeha. Brez bolečine ni zmag!