Hrepenenje po hrani je med nosečnostjo pogosto in lahko povzroči prekomerno povečanje telesne mase, če se ne nadzoruje. Če ste noseči in redno čutite neustavljivo željo po hrani, so spodaj navedeni vsi nasveti, ki vam bodo preprečili, da bi iglo tehtnice po nepotrebnem dvigovali brez frustracij.

Kaj je bolečina lakote?

Hrepenenje ustreza neobvladljivi potrebi in nezadržni želji po jedi. Posledica je nujno potrebo po zapolnitvi občutene lakote.

Zaradi hormonskega preobrata je hrepenenje med nosečnostjo pogosto: pogosteje se pojavlja od 2. in v 3. trimesečju. Toda te želje je mogoče občutiti že v prvem trimesečju.

Zakaj nosečnost spodbuja hrepenenje?

Hormoni, predvsem estrogen, imajo ključno vlogo pri nastanku hrepenenja pri nosečnicah. Izloča posteljica med nosečnostjo, »estrogeni povzročajo zaskrbljenost in živčnost bodoče matere, s čimer pospešujejo tisto, kar lahko imenujemo kompulzivne recidive«, ugotavlja zdravnik Christian Jamin, ginekolog in endokrinolog iz Pariza. Nosečnica se lahko nato vrže na hrano, ki jo sama na splošno prepoveduje, in se nenadoma prepusti, da jo vodijo predhodno osnovni impulzi. Ta pojav je znan tudi pod imenom »sproščanja nesporazuma«.

Inzulin bi lahko bil pomemben tudi pri pojavu hrepenenja. Ta hormon, ki ga izloča tudi trebušna slinavka, se med nosečnostjo hitreje poveča, takoj po obroku, da lahko sladkor vstopi v celice. Ko se glukoza absorbira, pride do hipoglikemije, ki povzroča lakoto in hrepenenje.

Če ima to hrepenenje fiziološki izvor, ga je povsem mogoče nadzorovati, tako da upoštevate nekaj preprostih nasvetov o higieni in prehrani.

Zlato pravilo, da ne boste lačni med obroki, je seveda, da poskrbite, da boste ob vsakem obroku pojedli dovolj. Teh obrokov naj bo 3, ne glede na vaš tempo in prehranjevalne navade. Tem obrokom lahko po potrebi dodate enega ali več prigrizkov.

Da bi se izognili kakršnim koli željam in še več, da bi zadovoljili potrebe vašega telesa in vašega otroka, je nujno, da je vsak obrok uravnotežen in kakovostno zadosten.

zajtrk

Dan vedno začnite z zajtrkom, tudi če ga jeste pozno zjutraj. Ta dobro pripravljen obrok vam bo omogočil vso energijo, ki jo vaše telo (in vaša otrok) potrebuje po dolgem postu, ki mu je bil naložen vso noč.

V idealnem primeru bo sestavljen na naslednji način:

• Pijača: zeliščni čaj, čaj ali kava (po možnosti brez kofeina ali brez kofeina, odvisno od vaše občutljivosti)
• Izdelek iz žitaric: kruh, ovsena kaša, muesli, kaša
• Vir maščobe: 10 g masla, žlica celega mandljevega pireja ali 10 mandljev/lešnikov npr.
• Sadje: po možnosti celo in v sezoni ali sveže stisnjen sadni sok
• Mlečni izdelki: jogurt, Fromage blanc, faisselle ali petits-suisse

In če vas muči slabost, vedite, da te tegobe običajno zlahka minejo, ko se ne postite več. Torej obstaja samo eno zdravilo: jesti! In to še toliko bolj velja zjutraj, v času dneva, ko se slabost najbolj čuti. Ko vstanete, vzemite kozarec vode, po želji izberite gazirano vodo ali vodo, ki ste ji dodali ščepec limone. Kislost nekaterim ženskam dejansko omogoča, da se bolje borijo proti slabosti. Če potem ne morete pogoltniti pravega obroka, se zadovoljite s kozarcem sadnega soka, nekaj mandljev in jogurtom. Kasneje zjutraj boste pojedli žitni izdelek.

Kosilo in večerja

Kosilo in večerja sta obroka, ki morata biti tudi popolnoma uravnotežena, da se izognemo hrepenenju med obroki.

Opoldne in zvečer obvezno zaužijte vir beljakovin (meso, ribe, jajca, šunka ali piščančja prsa), ki so zelo nasitno hranilo (izognili se bodo prigrizku) in dajejo prednost zelenjavi, ki je Poleg bogastva z vitamini, minerali in antioksidanti so bogati z zelo nasičenimi vlakninami.

Torej, tukaj je, kako sestaviti vsakega od teh dveh obrokov:

• Eno meso, ena riba ali dve jajci
• Zelenjava: surova ali kuhana, sveža, konzervirana ali zamrznjena, po vaši želji in glede na letni čas
• Škrobna živila: kruh, krompir, testenine, riž, kvinoja, leča, grah, suhi fižol, bulgur, zdrob itd.
• Sadje: po možnosti sveže in v sezoni. Možna alternativa je tudi vedenje
• Mlečni izdelki: jogurt, Fromage blanc, faisselle ali petits-suisse
• Po želji: porcija sira (kosilo ALI večer)

Da bi se izognili hipoglikemiji, ki neizogibno vodi v prigrizek, je pomembno omejiti živila, ki premočno zvišujejo krvni sladkor in posledično povzročijo reaktivno hipoglikemijo. To so živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so beli sladkor, tradicionalni kruh, pa tudi krompir na primer.

Dejansko višji kot je glikemični indeks (GI) živila, bolj zvišuje krvni sladkor in večja bo reakcija hipoglikemija zaradi izločanja inzulina. Seveda velja obratno.

Cilj, da se izognemo hrepenenju, je torej dati prednost živilom z nizkim ali srednjim GI ali se vsaj izogibati tistim z visokim GI. Tukaj je seznam živil z nizkim GI:

• Žitni izdelki za jutro: ovseni kosmiči, ovseni otrobi, polnozrnati kruh, kruh z otrobi, nemški črni kruh, Wasas Fibers®, žitarice All Bran®
• Škrobna živila: riž basmati, kvinoja, bulgur, sladki krompir, polnozrnati zdrob, polnozrnate testenine, špageti, kuhani al 'dente, leča, grah, čičerika, beli fižol, rdeči fižol, fižol flageolet
• Sadje: velika večina sadja.
• Zelenjava: skoraj vsa zelenjava.
• Sladila: stevia, agavin sirup, fruktoza, kokosov sladkor, ksilitol (brezov sladkor)

Po drugi strani pa se izogibajte belemu kruhu in polnozrnatemu kruhu, belim testeninam, predkuhanemu ali ne-basmati rižu in hitro kuhanim testeninam (vrečke za mikrovalovno pečico), krompirju, prezrelim bananam in kombinaciji kuhanega korenja. , kuhana repa in pastinak. Rjavi sladkor, trsni sladkor in rapaduro je treba nadomestiti s sladili z nizkim GI, kot so prej omenjeni.

Če kljub trem uravnoteženim obrokom z večinoma živili z nizkim glikemičnim indeksom med obroki čutite lakoto in začutite potrebo po prigrizku, začnite s povečanjem količine zelenjave pri vsakem obroku. Bogati z vlakninami imajo močno sposobnost nasititve. In če to ni dovolj, si lahko pripravite prigrizek ali celo dva prigrizka, če je potrebno.

V času, ko se ponavljajoče začutite malo lakote, si privoščite pravi prigrizek in pomislite, da si pripravite napitek, topel ali hladen, s katerim boste dobro napolnili želodec in se počutili siti.

Tukaj je nekaj primerov popolnoma uravnoteženih prigrizkov:

• Pijača: zeliščni čaj, čaj ali kava (po možnosti brez kofeina ali brez kofeina, odvisno od vaše občutljivosti)
• 1 celo sveže sadje v sezoni
• 10 mandljev
• Pijača: zeliščni čaj, čaj ali kava (po možnosti brez kofeina ali brez kofeina, odvisno od vaše občutljivosti)
• 1 rezina integralnega kruha, nemški kruh ali kruh z otrobi
• 2 kvadrata 10% kakavove temne čokolade
• Pijača: zeliščni čaj, čaj ali kava (po možnosti brez kofeina ali brez kofeina, odvisno od vaše občutljivosti)
• Mlečni izdelki: jogurt, Fromage blanc, faisselle ali petits-suisse
• Kompot

Poleg tega, da zadostite povečanim potrebam po vodi med nosečnostjo, redno pitje pogosto pomaga prikriti željo po prigrizku.

Dejansko, ko je želodec poln, pošlje možganom nevronsko sporočilo, ki označuje začetek procesa prebave, in ko je informacija zabeležena, po dvajsetih minutah pošlje telesu sporočilo o sitosti, ki ustreza stanje brez lakote. Ti procesi so veljavni, tudi ko je želodec napolnjen s praznimi kalorijami in tekočinami, kot na primer pri pitju vode.

Če se želite hidrirati in preslepiti možgane v primeru hrepenenja, se odločite za negazirano, gazirano, ustekleničeno vodo ali celo vodo iz pipe. Ključno je, da ostanete hidrirani ves dan z majhnimi in večjimi požirki, ko začutite željo po prigrizku.

Če imate težave s pitjem, je tukaj nekaj učinkovitih nasvetov:

• Pripravite si topel napitek ob določenem času, zjutraj in popoldne: postrežite si veliko skodelico čaja ali kave (po možnosti arabico) – vendar ne presegajte 3 skodelic na dan, poparka ali velik kozarec vode z dodatek svežega soka citrusov (na primer limone, grenivke ali pomaranče).
• V torbici vedno imejte s seboj majhno steklenico vode.
• Postavite steklenico vode na strateška mesta, da vas bolj mika piti: na mizo, na mizo v dnevni sobi ali klubsko mizico, na nočno omarico itd.