vsebina
- Kako izračunati osnovno porabo kalorij
- Izračun bazalne hitrosti presnove (BMR)
- Izračun osnovne porabe kalorij z uporabo Harris-Benedictove formule
- Izračun osnovne porabe kalorij z uporabo formule Mifflin-Geor
- Izračun osnovne porabe kalorij z uporabo formule Catch-McArdle
- Zakaj ne morete povečati porabe s prehrano
- Izračun kalorij
- Pravila za uporabo osnovnega in dodatnih stroškov
Kako izračunati osnovno porabo kalorij
Ni skrivnost, da morate za hujšanje porabiti več kalorij kot vnos. Če je vnos kalorij odvisen le od porabe hrane in pijače, se poraba razdeli na osnovno in dodatno. Osnovna poraba kalorij je poraba energije za vzdrževanje življenja, dodatna pa količina energije, ki jo porabimo za trening in katero koli drugo telesno aktivnost. Da se izognemo zmedi pri teh pojmih, jih poglejmo podrobneje.
Izračun bazalne hitrosti presnove (BMR)
Telo porabi veliko več kalorij za vzdrževanje vitalnih funkcij kot za trening. Tega ne opazimo, a naše telo porabi energijo za dihanje, presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kognitivne funkcije in podporo živčnega sistema, srčni utrip in delo drugih notranjih organov, za vzdrževanje hormonske ravni, za spanje, za gibanje in celo na hrano. ... Delo telesa se ne ustavi niti za minuto.
Izhodišče za porabo kalorij prikazuje vaše presnovno stanje. Izračunamo ga lahko z uporabo naslednjih enačb: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.
Izračun osnovne porabe kalorij z uporabo Harris-Benedictove formule
To je najbolj priljubljena in najpreprostejša formula za izračun porabe kalorij na dan. Če želite to narediti, morate navesti višino, težo in starost. Leta 1984 je bil revidiran, da odraža posodobljene zdravstvene zahteve.
Trenutna različica enačbe:
Moški: BMR = 88.362 + (13.397 × teža v kg) + (4.799 × višina v cm) - (5.677 × starost)
Ženske: BMR = 447.593 + (9.247 × teža v kg) + (3.098 × višina v cm) - (4.330 × starost)
Izračun osnovne porabe kalorij z uporabo formule Mifflin-Geor
Ta formula se je rodila leta 1990. Velja za eno najbolj natančnih. Za izračun morate poznati tudi težo, višino in starost.
Moški: BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost) + 5
Ženske: BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost) - 161
Izračun osnovne porabe kalorij z uporabo formule Catch-McArdle
Velja za najbolj natančno, vendar se izračuna na podlagi puste telesne mase brez maščobe, za to pa morate poznati svoj odstotek maščobe.
Izračun vitke telesne mase (LBM):
LBM = [teža (kg) × (100 -% maščobe)] / 100
Izračun osnovne porabe kalorij (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Osnovna poraba kalorij je povezana tako z maščobo kot z mišično maso. Več mišic imate, več energije telo porabi v mirovanju.
Zakaj ne morete povečati porabe s prehrano
Kalorični primanjkljaj nikoli ne sme pasti pod osnovno porabo. V nasprotnem primeru bo telo zaradi hormonske ravni začelo varčevati z energijo. Najprej bo znižala raven leptina (nasičevalni hormon), nato ščitničnega in reproduktivnega hormona. Vedno bi morali imeti na voljo energijo za podporo endokrinega, živčnega in drugih sistemov. Zdrava prehrana, ustrezen primanjkljaj in dolgoročno držanje hujšanja bodo pomagali preprečiti hormonsko neravnovesje.
Izračun kalorij
Dodatna poraba energije je razdeljena na kalorije, porabljene za trening, in kalorije, porabljene v vadbenih dejavnostih.
Na treningu porabimo razmeroma malo kalorij - v povprečju 400 kalorij na uro intenzivne vadbe. S tremi treningi na teden nam to prinese le 1200 kalorij. Če pa je trening namenjen krepitvi mišičnega tkiva, se bo osnovna poraba energije povečala. Telo porabi več kalorij za izgradnjo in vzdrževanje mišic kot za shranjevanje in zadrževanje maščob.
Dejavnost brez treninga (NEAT) pomeni vsako spontano ali rutinsko telesno dejavnost: hojo, nakupovanje, čiščenje, kuhanje, igranje z otrokom in celo delo za računalnikom.
V analizatorju porabe kalorij lahko izračunate dodatne izdatke energije. Navesti morate samo svojo težo, izbrati vrsto dejavnosti in čas v minutah. Sistem vam bo izračunal vse.
Pravila za uporabo osnovnega in dodatnih stroškov
Če veste, kako dolgo se porablja energija, lahko pravilno izračunate kalorični primanjkljaj za hujšanje, vendar je težko napovedati natančno izgubo teže.
Težave se lahko pojavijo zaradi:
- Napake pri izračunu porabljenih kalorij;
- Napačna ocena lastne dejavnosti;
- Zadrževanje tekočine v telesu;
- Zadrževanje tekočine v ženskem telesu v določenih fazah cikla;
- Istočasna rast mišic in izgorevanje maščob;
- Neuspeh upočasnitve porabe kalorij.
Da bi se izognili zgoraj navedenim težavam, pravilno jejte znotraj kaloričnega in BJU hodnika, trezno ocenite lastno vadbeno aktivnost, poskušajte jo vzdrževati na približno enaki ravni vsak dan, redno vadite, se tehtajte in hkrati merite količine in upoštevati tudi fazo menstrualnega ciklusa.