Naše misli določajo občutke in vedenje. In prav ti nas največkrat pripeljejo do depresije. Najlažji način za začetek boja proti njej je uporaba zdravil, kar večina tudi počne. Avtor uspešnice Mood Therapy David Burns meni, da bo v mnogih primerih kognitivno vedenjska terapija in celo nekaj preprostih tehnik pomagalo pri soočanju z depresivnim stanjem.
»Depresija je najhujša oblika trpljenja zaradi vsesplošnega občutka sramu, občutka ničvrednosti, brezupa in upada moralne moči. Depresija je lahko hujša od raka v končnem stadiju, ker se večina bolnikov z rakom počuti ljubljeno, polno upanja in ima dobro samospoštovanje. Mnogi bolniki so mi povedali, da so si želeli smrti in vsak večer molili, da bi zboleli za rakom in umrli dostojanstveno, ne da bi storili samomor,« piše David Burns.
Toda s tem najtežjim stanjem se je mogoče spopasti, in to ne le z zdravili. Burns navaja 25 strani različnih študij, ki podpirajo veljavnost podnaslova knjige »Klinično dokazan način za premagovanje depresije brez tablet«. Psihologinja je prepričana, da je s pomočjo kognitivno-vedenjske terapije pacientu povsem mogoče pomagati pri soočanju z občutki sramu in krivde, tesnobe, nizke samopodobe in drugih »črnih lukenj« depresije. Hkrati Burns ugotavlja, da v nekaterih primerih ne gre brez zdravil, v nobenem primeru pa ne poziva k opustitvi antidepresivov na lastno pest. Toda njegova knjiga vam bo pomagala prepoznati depresijo v zgodnji fazi in premagati negativne misli.
»Depresija je bolezen in ni nujno, da je del vašega življenja. S tem se lahko spopadete tako, da se naučite nekaj preprostih načinov za izboljšanje razpoloženja,« pojasnjuje David Burns.
Prvi korak je ugotoviti svoje kognitivne pristranskosti. Teh je deset.
1. Razmišljanje "Vse ali nič". Zaradi tega vidimo svet črno-belo: če nam nekaj ne uspe, potem smo neuspehi.
2. Prevelika posplošenost. Posamezen dogodek se dojema kot niz neuspehov.
3. Negativni filter. Od vseh podrobnosti se osredotočamo na negativno. Muha v manikuri postane težja od velikega soda medu.
4. Razvrednotenje pozitivnega. Dobra, prijetna, pozitivna izkušnja ne šteje.
5. Prenagljeni sklepi. Tudi ob pomanjkanju dejstev delamo daljnosežne zaključke, izdajamo sodbo, ki ni predmet razprave in pritožbe. Bodisi smo prepričani, da se nekdo na nas odziva drugače, tako da »beremo« njegove misli, ali pa predvidevamo negativen izid dogodkov in napoved obravnavamo kot fait accompli.
6. Katastrofa ali podcenjevanje. Pretiravamo pomen nekaterih stvari in dogodkov (na primer zasluge drugih) in podcenjujemo druge (pomen lastnih dosežkov).
7. Čustvena utemeljitev. Naša čustva so merilo resničnosti dogodkov: "Tako se počutim, zato je tako."
8. Mora. Poskušamo se motivirati z besedami »moram«, »moram«, »moram«, vendar vsebujejo nasilje. Če sami nečesa ne storimo s pomočjo tega biča, se počutimo krive, če pa drugi »morajo«, pa tega ne storijo, doživljamo jezo, razočaranje in zamero.
9. Lastna blagovna znamka. Skrajna oblika pretiranega posploševanja: če se zmotimo, smo poraženci, če je drugi »podlež«. Dogodke opisujemo v jeziku čustev, ne da bi upoštevali dejstva.
10. Personalizacija. Smo vzrok za negativne zunanje dogodke, za katere na začetku nismo odgovorni. "Otrok se ne uči dobro - to pomeni, da sem slab starš."
Cilj je nadomestiti nelogične in krute misli, ki samodejno preplavijo naš um, z bolj objektivnimi.
David Burns pravi, da s tem, ko v svoje življenje privabimo ta izkrivljanja, privabimo depresijo. In v skladu s tem lahko s sledenjem tem samodejnim mislim spremenite svoje stanje. Pomembno se je naučiti izogibati bolečim občutkom, ki temeljijo na mentalnih izkrivljanjih, saj so nezanesljivi in nezaželeni. »Ko se boste naučili bolj realistično dojemati življenje, bo vaše čustveno življenje veliko bogatejše in začeli boste ceniti pravo žalost, v kateri ni popačenosti, pa tudi veselje,« piše psihoterapevtka.
Burns ponuja več vaj in tehnik, ki vas bodo naučile, kako popraviti izkrivljanja, ki nas begajo in uničujejo našo samozavest. Na primer, tehnika treh stolpcev: v njih je zapisana avtomatska misel (samokritika), določeno kognitivno izkrivljanje in predlagana nova formulacija samoobrambe (racionalni odziv). Tehnika vam bo pomagala preoblikovati svoje misli o sebi, če vam ne uspe. Njegov cilj je nadomestiti nelogične in krute misli, ki samodejno preplavijo naš um, z bolj objektivnimi in racionalnimi mislimi. Tukaj je nekaj primerov spopadanja s takimi kognitivnimi izkrivljanji.
Samodejna misel: Nikoli ničesar ne naredim prav.
Kognitivno izkrivljanje: Prekomerna generalizacija
Racionalen odgovor: Nesmisel! Veliko stvari delam dobro!
*
Samodejna misel: Vedno zamujam.
Kognitivno izkrivljanje: Prekomerna generalizacija
Racionalen odgovor: Ne zamujam vedno. Tolikokrat sem bil točen! Tudi če zamujam pogosteje, kot bi si želel, bom delal na tem problemu in ugotovil, kako postati bolj točen.
*
Samodejna misel: Vsi me bodo gledali, kot da sem idiot.
Kognitivno izkrivljanje: Branje misli. Prekomerno posploševanje. Razmišljanje na vse ali nič. Napaka napovedi
Racionalen odgovor: Nekateri so morda razburjeni, ker zamujam, vendar to ni konec sveta. Sam sestanek se morda ne bo začel pravočasno.
*
Samodejna misel: To kaže, kakšna zguba sem.
Kognitivno izkrivljanje: label
Racionalen odgovor: Daj no, nisem zguba. Koliko mi je uspelo!
»Zapisovanje negativnih misli in racionalnih odzivov se lahko zdi kot pošastno pretirano poenostavljanje, izguba časa in pretiran podvig,« komentira avtor knjige. — Kaj je smisel tega? Toda ta odnos lahko igra vlogo samouresničujoče se prerokbe. Dokler ne preizkusite tega orodja, ne boste mogli ugotoviti njegove učinkovitosti. Začnite izpolnjevati te tri stolpce vsak dan 15 minut, nadaljujte dva tedna in preverite, kako to vpliva na vaše razpoloženje. Najverjetneje vas bodo presenetile spremembe v vaši podobi.
Vir: David Burns' Mood Therapy. Klinično preverjen način za premagovanje depresije brez tablet« (Založba Alpina, 2019).