vsebina
Nelagodje v trebuhu je stanje, ki ni znano le tistim, ki radi jedo okusno in ne preveč zdravo hrano, ampak tudi ljubiteljem diet in pravilne prehrane. Naša strokovnjakinja Lyra Gaptykaeva, endokrinologinja, nutricionistka, članica Ruskega združenja endokrinologov (RAE) in Nacionalnega združenja za klinično prehrano (NACP), pojasnjuje, zakaj se to zgodi in kako se s tem spopasti.
Na kaj se pritožuješ?
"Doktor, zaskrbljen sem zaradi nenehnega napihnjenosti in bolečin v trebuhu, ki se po jedi povečajo," - s takšnimi pritožbami se lepa polovica človeštva pogosto obrne name. Prvič, neprijetno je, ko je želodec napihnjen kot balon. Drugič, lahko oddaja glasne zvoke, ki jih ne morete vedno nadzorovati. Tretjič, zdi se, da ste noseči 5-6 mesecev, ko ne morete več nositi svoje najljubše obleke ali krila, hlače ali kavbojke pa le povečajo nelagodje.
Tvorba plinov v črevesju je normalen fiziološki proces. Toda pod določenimi pogoji lahko pride do napihnjenosti (napenjanja) - prekomernega nastajanja plinov. Najpogosteje se to zgodi, ko pride do napak pri prehrani in uživanju hrane, ki vsebuje vlaknine.
Vlakna se imenujejo prehranska vlakna, ki jih vsebuje hrana. Vlakna pa so lahko topna ali netopna v vodi. Prehranske vlaknine, topne v vodi, lahko zmanjšajo apetit, upočasnijo prebavni proces, zmanjšajo raven sladkorja in holesterola, vendar pogosteje povzročajo nastanek plinov. Takšna prehranska vlakna encimi našega telesa ne prebavijo (snovi beljakovinske narave, ki uravnavajo vse biokemične procese, potrebne so za normalno delovanje našega telesa), ampak služijo kot hranilni medij za koristno mikrofloro debelega črevesa . Zdrava črevesna mikroflora je pomemben sestavni del našega zdravja. Sodeluje pri presnovi maščob, vode in soli, pri sintezi vitaminov in aminokislin, uravnava imunski sistem, odstranjuje toksine.
Zadostna poraba vlaknin služi kot preprečevanje številnih bolezni, kot so debelost in sladkorna bolezen, ateroskleroza in hipertenzija, rak. V boju proti odvečni teži vam vključitev vlaknin v vašo prehrano omogoča izboljšanje delovanja črevesja, kar pa služi ne le za preprečevanje zaprtja, ampak tudi za normalizacijo ravni holesterola in krvnega sladkorja. Po mnenju nutricionistov je priporočljivo zaužiti vsaj 20-25 g vlaknin na dan.
Zakaj se pojavi napihnjenost?
Za uspešno reševanje kakršne koli težave je treba vplivati na njen vzrok, pri povečani tvorbi plinov pa jih je lahko veliko:
- nepravilni prehranjevalni vzorci;
- zloraba sladke, rafinirane hrane;
- "Norost" za določena živila;
- prehod na določeno vrsto hrane, na primer vegetarijanstvo;
- jemanje antibiotikov ali drugih zdravil;
- stres;
- vnos alkohola;
- motnje spanja in počitka;
- črevesna disbioza.
Črevesna disbioza (ki jo popularno imenujemo disbioza) je stanje, pri katerem je moteno ravnovesje med koristnimi in patogenimi bakterijami našega telesa, kar vodi v razvoj različnih bolezni.
Tudi to nelagodje je lahko sezonsko, pogosteje poleti, ko se začnemo "naslanjati" na svežo zelenjavo in sadje. Toda ponavadi se naše telo postopoma obnovi in po 3-4 tednih se lahko počuti odlično.
Kateri izdelki lahko povzročijo nastajanje plinov?
Vse izdelke lahko razdelimo v 4 skupine:
- jagodičevje in sadje;
- stročnice;
- zelenjava in zelišča;
- moko in sladko.
Vsaka od teh skupin vsebuje izdelke, ki lahko povzročijo tako prekomerno kot zmerno nastajanje plinov. Največje nelagodje povzroča uživanje ogljikovih hidratov, kot so sladkarije, torte, torte, hitra hrana. Zakaj ta skupina izdelkov, ki so nam najbolj všeč, povzroča nastajanje plinov?
Moka in sladka živila so živila, ki vsebujejo veliko oligosaharidov (kompleksne vrste ogljikovih hidratov, na primer laktozo, fruktozo, saharozo). V črevesju se razgradijo na monosaharide (enostavne ogljikove hidrate) in se absorbirajo v krvni obtok. Za razgradnjo oligosaharidov v monosaharide so potrebni nekateri encimi. Če je sinteza teh encimov v telesu motena, na primer zaradi črevesne disbioze, uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, vodi do povečanega nastajanja plinov.
Drug dejavnik je prisotnost velike količine neprebavljivih vlaknin v hrani, katerih predelavo z mikroorganizmi debelega črevesa spremlja povečana tvorba plinov. Na primer, pri uživanju rženega ali pšeničnega kruha je lahko tvorba plinov večja kot pri vključevanju izdelkov, kot so otrobi ali kruh, v prehrano, saj vsebujejo večjo količino netopnih vlaknin v vodi. Gobe vsebujejo neprebavljiva vlakna-hitin, zato je po njih lahko nelagodje v črevesju bolj izrazito kot pri uživanju kumar ali bučk. Če uživamo lubenico ali suhe slive, bo zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin tveganje za nastajanje plinov večje kot pri uživanju malin ali jagod.
Kje začeti?
V primeru prekomernega nastajanja plinov morate najprej skrbno pretehtati svojo prehrano. Naslednja priporočila so lahko v pomoč:
- Normalizirajte prehrano (priporočljivo je jesti 3-krat na dan, po potrebi lahko vključite 1-2 prigrizka)
- Ne pozabite na zadosten režim pitja, zlasti če v prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, saj lahko pomanjkanje tekočine v prehrani povzroči zaprtje. Po potrebi morate piti, vendar ne manj kot 1 liter čiste vode na dan.
- Normalizirajte vzorce spanja in budnosti. Kaj to pomeni? Naučite se iti spat ob določenem času najkasneje do 23 do ponoči.
- Dodajte telesno aktivnost (priporočljivo je, da si za šport ali katero drugo aerobno dejavnost poiščete vsaj 30-40 minut na dan).
Kaj storiti, če kljub spremembam v prehrani in življenjskem slogu pritožbe ostajajo?
Lahko se odrečete svoji najljubši hrani ali uporabite zdravila, ki zmanjšujejo nastajanje plinov. V lekarnah je veliko takšnih sredstev, katerih eden od mehanizmov je zmanjšanje površinske napetosti plina (mehurčki plina v črevesju počijo, pride do olajšanja). Takšna zdravila ne vplivajo neposredno na vzrok, ampak le odstranijo nelagodje, ko se je že pojavilo.
Ali je mogoče preprečiti nastanek plinov, namesto da bi se z njimi spopadli, hkrati pa se ne omejite pri izbiri jedi? V te namene nutricionisti priporočajo encim alfa-galaktozidazo. To je encim, ki pomaga razgraditi oligosaharide v monosaharide tudi med fazo prebave v tankem črevesju, s čimer preprečuje proces nastajanja plinov v debelem črevesu. Ta izdelek se lahko uporablja kot dodatek hrani pri uživanju živil, ki povzročajo napenjanje.*
Pred uporabo je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom. Biti zdrav!
*Proizvodi, ki tvorijo pline: zelenjava (artičoka, gobe, cvetača, fižolov kalčki, sladka paprika, kitajsko zelje, korenje, zelje, kumare, jajčevci, stročji fižol, solata, buča, krompir, redkvice, alge (nori), špinača, paradižnik , repa, bučke), sadje (jabolka, marelice, robide, konzervirano sadje, datlji, suho sadje, fige, mango, nektarine, papaja, breskve, hruške, slive, kakiji, suhe slive, lubenica, banane, borovnice, melone, brusnice grozdje, kivi, limona, limeta, mandarina, pomaranča, pasijonka, ananas, maline, jagode, mandarine), žita (pšenica, ječmen, rž, žita, koruza, oves, kosmiči, čips, palačinke, testenine, rezanci, preste, vaflji, ovseni kosmiči, ovseni otrobi, kokice, kvinoja, riž, riževi otrobi), stročnice (soja, sojini izdelki (sojino mleko, tofu), vse vrste fižola, grah, indijski oreščki, bulgur, leča, miso, pistacije), zelišča (cikorija, artičoka, vse vrste solat, čebula, česen, korenje, peteršilj, kislica, zelena, špinača, regrat, šparglji), pekovski izdelki (kruh iz ržene moke, borodinski kruh, žitni kruh, pšenični kruh, rženi otrobi, pšenični otrobi, kruh).