Beljakovine so glavna sestavina vsake celice v vašem telesu, zato je zelo pomembno, da jih zaužijete dovolj. Kot so pokazale nedavne študije, bo naše telo za učinkovito delovanje morda potrebovalo celo več beljakovin, kot smo mislili.
Priporočeni vnos za odrasle je 0,37 gramov beljakovin na funt (0,45 kg) telesne teže ali približno 15 % dnevnih kalorij. Več beljakovin pa morda potrebujejo ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, pa tudi starejši ljudje.
V študiji, ki je vključevala 855 starejših moških in žensk, so tisti, ki so zaužili le priporočeno količino beljakovin, pokazali skrb zbujajoč trend izgube kostne mase v primerjavi s tistimi, ki so zaužili več od dnevnega vnosa. Tisti, ki so zaužili najmanj beljakovin, so izgubili največ kostne mase – 4 % v štirih letih. Tisti udeleženci, ki so zaužili največ beljakovin (približno 20 % dnevnih kalorij), so imeli najmanjše izgube, manj kot 1,5 % v štirih letih. Čeprav je bila ta študija izvedena med starejšimi ljudmi, bi morali rezultate upoštevati vsi, ki spremljajo svoje zdravje.
»Ko ste mladi, potrebujete beljakovine za izgradnjo močnih kosti. Po 30. letu starosti ga potrebujete, da preprečite izgubo kosti. Ohranjanje močnih kosti je življenjsko delo,« pravi Kathleen Tucker, docentka za prehransko epidemiologijo na univerzi Tufts v ZDA.
»Nobenega dvoma ni, da starejši potrebujejo več beljakovin. Starejši vegetarijanci bi morali biti pozorni na živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so stročnice in soja,« se strinja dietetik Reed Mangels, svetovalec za prehrano pri Vegetarian Resource Group in soavtor knjige The Vegetarian Diet Guide.
Količina zaužitih beljakovin je vredna pozornosti za tiste, ki se želijo znebiti odvečne teže. Nova študija je pokazala, da uživanje dovolj beljakovin pomaga povečati izgubo maščobe in hkrati zmanjša izgubo mišic. »To je pomembno, ker izguba mišične mase upočasni vaš metabolizem, hitrost, s katero vaše telo kuri kalorije. To otežuje vzdrževanje zdrave telesne teže in upočasnjuje proces izgube maščobe,« pravi William Evans, direktor Laboratorija za prehrano, metabolizem in vadbo na Univerzi za zdravstvene vede v Arkansasu.
Veliko ljudi ne dobi svojih dnevnih potreb po beljakovinah. Po statističnih podatkih USDA približno 25 % ljudi, starejših od 20 let, in 40 % ljudi, starejših od 70 let, zaužije manj od priporočene količine beljakovin – torej premalo za ohranjanje mišic in kosti v dobrem stanju. Vendar pa najpogosteje opažajo, da osebe, ki so na dieti, suhe ženske in starejše ženske – ki so še posebej občutljive na uničujoče posledice izgube kosti in mišic – uživajo malo beljakovin.
Tako po raziskavah aktivnim ljudem in starejšim svetujemo, da povečajo količino beljakovin v svoji prehrani na približno 20 % skupnih kalorij oziroma do 0,45-0,54 grama na funt telesne teže.
Izračunajte količino beljakovin
Količina beljakovin, ki jih potrebujete, lahko izračunate sami. Samo vzemite kalkulator in pomnožite svojo težo v funtih z 0,37 grama beljakovin.
Recimo, da je vaša teža 150 funtov (približno 68 kg). Potem dobimo:
150 x 0,37 g = 56 g beljakovin na dan
Toda za aktivne ljudi in starejše je vredno uporabiti 0,45-0,54 gramov beljakovin na funt telesne teže v formuli. Potem, če je vaša teža 150 funtov, se izkaže:
150 x 0,45 g = 68 g beljakovin
150 x 0,54 g = 81 g beljakovin
To pomeni, da morate zaužiti 68-81 gramov beljakovin na dan.
Torej, še vedno je treba ugotoviti, iz katerih živil je treba dobiti potrebno količino beljakovin. Ker zelenjava vsebuje malo beljakovin, morate biti pozorni na druge vire beljakovin. Z rednim uživanjem spodaj navedenih živil bi morali zaužiti ravno pravo količino beljakovin. Poskusite združiti več izdelkov v enem receptu – tako boste lažje dosegli potrebno količino.
½ skodelice kuhane ali 1 skodelica surove zelenjave = 2 grama
½ skodelice tofuja = 8 gramov
1 skodelica tempeha = 31 gramov
1 skodelica kuhanega fižola = 16 gramov
2 žlici arašidovega masla = 8 gramov
1 pest oreščkov = 6 gramov
1 skodelica suhega sadja = 21 gramov