Če ste tip moškega, ki razmišlja o bench pressu le kot o vaji za razvoj prsnih mišic, je čas, da znova razmislite.

Avtor: Matt Rhodes

Ko se pravilno izvaja, klop stisne mišice celotnega telesa in razvije moč in mišičavost na enak način kot pri izvajanju več vaj. To je lahko ravno takšna vadba, ki bo, če jo boste izvedli z zadostno težo, vse glave v telovadnici obrnila v vašo smer. Ves trik, kako kar najbolje izkoristiti to tradicionalno vajo, je namensko povečati težo klopi - naloga, ki morda ne bo dovolj za intuicijo.

Vsaka večja mišična skupina v vašem telesu igra svojo vlogo pri pravilnem izvajanju klopi, še posebej, če začnete uporabljati resne uteži. In glavno je, da lahko potiskate velike uteži, ne glede na to, ali imate naravno močne prsi ali ne. Samo potruditi se morate, da uporabite vse pomožne mišice, ki sodelujejo v klopi. Ko zgradite to "podporo" sinergičnih mišic, lahko prenesete veliko večje obremenitve kot kdaj koli prej, kar vam bo omogočilo hitrejšo rast mase.

Pojasnili bomo vlogo vsake od teh pomožnih mišičnih skupin in predlagali najboljšo strategijo za njihovo združevanje v en sam mehanizem, ki bo povečal težo v stiskalnici in vas spremenil v en velik in močan stroj za stiskanje mrene.

Domov

Če želite povečati začetni impulz udarca iz prsnega koša, boste morali zelo močno trenirati noge. Morda se sliši nerazumljivo, toda spodnji del telesa služi kot nekakšna osnova za stiskanje s klopi. Na začetku pravilno izvedenega klopnega pritiska je vaše telo kot stisnjena vzmet, katere vsa potencialna energija je skoncentrirana v nogah. Če spodnjega dela telesa ne boste uspeli trenirati dovolj, da bi s polno silo "odprli vzmet", boste žrtvovali pomemben del teže, ki bi ga sicer iztisnili.

Če želite zgraditi takšen temelj, boste morali en celoten trening dan nameniti razvoju spodnjega dela telesa. Čepeli boste, vlekli in pripravljali mišice nog, da sprožijo in podpirajo klop. Te dejavnosti ne bodo samo okrepile nog, ampak bodo zajele tudi vaše jedro in mišice spodnjega dela hrbta.

Osnovna

Čeprav med stiskanjem palico podprete z rokami in prsmi, je hrbet tisti, ki med izvajanjem vaje zadržuje preostali del telesa v položaju. Takoj, ko se mrena zaradi moči nog začne premikati navzgor, začnejo igrati lats, ki pomaga potisniti in pospeši gibanje palice proti sredini amplitude stiskalnice.

Vaje v tem programu bodo razvile hrbet pod vsakim kotom, da zagotovijo zahtevano obremenitev in> intenzivnost, kar bo posledično dodalo maso in širino ter izboljšalo vašo klop. Poleg tega, da izvajate mrtve dvige (ki so mimogrede močno podcenjene vaje za zgornji del hrbta), namenjene razvoju spodnjega dela telesa, boste izvedli še nekaj vaj latissimus: vrstica T-droga in nagnjena vrsta prsnega koša. ... In še ena odlična vaja za zgornji del telesa - poteg - bo "dokončala" hrbet.

Stabilnost

Zdaj, ko se vaša mrena premika proti vrhu, bi jo morali stabilizirati. Občutili boste svoj ritem, ko se bo vse zgodilo, kot bi se moralo, na kateri koli točki gibanja. Takoj, ko to začutite, poskusite ohraniti doseženo ravnovesje; vam bo pomagal ohraniti optimalen položaj in preprečiti poškodbe.

Tu je ključna moč ramen, ne samo za potiskanje velikih uteži, ampak tudi za zaščito mišic, ki zaključujejo tisk; in če so ramena močna, se bo vsakemu težkemu zastopniku zdelo, da je vaja opravljena pravilno.

Če pa vaša ramena niso dovolj močna, da bi med pritiskom držala težke uteži v stabilnem položaju, bodo ranljiva za različne vrste poškodb.

S tem programom boste naredili samo eno vajo za krepitev ramen, vendar je to najučinkovitejša vaja, znana danes: stoječa stiskalnica z mreno. Vemo, da je to fitnes kliše, toda ko gre za splošno velikost in moč ramen, je ta vaja učinkovitejša od katere koli druge vaje.

Upoštevajte tehniko izvajanja vaje (premik palice naj se konča zgoraj in rahlo za glavo) in videli boste, da bo teža palice v le nekaj tednih naraščala.

Končanje

Približno od sredine amplitude klopi so pri izvedbi vključeni tricepsi. To so mišice, ki palico potisnejo v končni položaj, zato je moč tricepsa - še posebej dolge glave - nujna za uspešno stiskanje klopi.

Ko izdelate dolgo glavo tricepsa, boste začutili napetost v bližini komolcev. S tem programom boste ta strateško pomemben anatomski element »napasli« s stiskalnico za ozki oprijem in francosko stiskalnico. V svoj program lahko dodate francosko klop za estetsko uravnoteženje te mišične skupine, vendar ne pozabite, da je dolga glava tista, ki zagotavlja moč, ki jo potrebujete za potiskanje velikih uteži.

Vaš Cool Bench Press načrt

Vaš prvi korak vključuje določitev največje teže palice za eno ponovitev (1RM). Če vadite sami in se pri tej vaji ne počutite varno, lahko za izračun približne 1RM uporabite naslednjo formulo:

Program

1. dan: Zgornji del telesa

2. dan: Spodnji del telesa

3. dan: Dodatne mišice

Preberite več: