vsebina
V boju za harmonijo je vedno pomembno vedeti, kako učinkovit je proces hujšanja.
Pas lahko izmerite za centimeter, lahko potegnete stare najljubše kavbojke - vsak ima svoje metode.
Vedno pa je pomembno vedeti, zaradi katere sestavine maščobnega tkiva ali mišice se zmanjša volumen in zmanjša telesna masa.
Za nekatere fitnes centre je predlagano doplačilo odstotek maščobnega tkiva v telesu z uporabo visokotehnoloških naprav. Dajo dokaj natančen rezultat. Toda približne vrednosti je mogoče dobiti doma in popolnoma brezplačno.
Indeks telesne mase
Indeks telesne mase (ITM) se izračuna po formuli "telesna teža v kilogramih, deljena s kvadratom višine v metrih". ITM najlažje določite s pomočjo posebnega kalkulatorja.
Kako meriti?
Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Zagrabite kožno-maščobno gubo tik pod popkom, vodoravno, palec na vrhu, kazalec na dnu.
Ravnilo postavite vodoravno, naslonite ga na konec v želodec in izmerite debelino gub v mm. Nato poiščite nastalo vrednost v spodnji tabeli glede na vašo starost.
Maščobno tkivo v telesu žensk (v odstotkih)
| Podkožna maščobna guba, mm | 18-29 let | 30-39 let | 40-49 | 50 in več let |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Vsebnost maščobnega tkiva v moškem organizmu (v odstotkih)
| Podkožna maščobna guba, mm | 18-29 let | 30-39 let | 40-49 | 50 in več let |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Kako natančna je metoda?
»Ta tabela ima pomanjkljivosti. Prvič, tabelarične vrednosti so še vedno povprečje in se lahko zelo razlikujejo pri ljudeh iste starosti in spola. Drugič, natančno izmeriti debelino maščobnih gub doma ni zelo enostavno.
Kdaj metoda uporabna?
Običajno je obseg zdrave teže običajno izračunati po formuli indeksa telesne mase (ITM). Toda dobljena vrednost ne odraža vedno prave slike.
Za natančnejšo opredelitev vaše telesne kondicije je bolje oceniti z uporabo dveh ukrepov - ITM in odstotek telesne maščobe.
Če na primer zmanjšanje odstotka telesne maščobe v telesni masi ostane nespremenjeno - izguba teže je posledica zmanjšanja mišične mase, čemur bi lahko rekli izčrpanost telesa. Če se ITM poveča, se bo pokazala sprememba v odstotku telesne maščobe, s čimer se bo povečala teža, povečala mišična masa ali pa bodo naložene maščobne rezerve.
Ta način izračuna je primeren za tiste, ki redno trenirajo za hujšanje. V tej situaciji ni pomembno natančno poznavanje teže, ITM in odstotka telesne maščobe, temveč spremembe v dinamiki.
Tudi če je v tabeli ali vaših meritvah napaka - dinamika vrednosti bo pokazala, ali se premikate v pravo smer.
Kako oceniti odstotek telesne maščobe
Relativna vsebnost maščobnega tkiva v telesu žensk (v odstotkih)
| Feature | Starost, leta | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Zelo nizko | |||||
| nizka | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Optimalno | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Zmerno visoko | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Relativna vsebnost maščobnega tkiva v moškem organizmu (v odstotkih)
| Feature | Starost, leta | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Zelo nizko | |||||
| nizka | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Optimalno | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Zmerno visoko | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Če je maščobe v organizmu premalo?
Nizka vsebnost maščob v telesu ni razlog za ponos, ampak za spremembo prehrane.
Pomanjkanje maščobnega tkiva v telesu moti endokrini sistem. V tem primeru se lahko pri ženskah menstruacija ustavi in se pojavijo zgodnji znaki osteoporoze - bolezni, pri kateri kosti izgubijo kalcij in postanejo krhke.
Poleg tega, če ste pravkar izgubili telesno maščobo okoli pasu in bokov, zaščita pred mrazom izgubi ledvice in reproduktivni sistem. S hipotermijo ženska tvega, da bo dobila vnetje v medeničnih organih.
Če je maščobe v telesu preveč?
Previsok odstotek telesne maščobe kaže na povečano tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter presnovnih bolezni, npr. Hipertenzije in diabetesa tipa II.
Še posebej nevarno je tako za moške kot za ženske, tako imenovano trebušno debelost - kopičenje maščob v pasu. Petkrat poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
Pravi razlog za alarm se pojavi, ko je obseg pasu moških večji od 102, pri ženskah pa 88 cm.
Najpomembnejše
Merjenje relativne vsebnosti telesne maščobe je možno doma. Ni zelo natančen, vendar omogoča, da vidimo dinamiko in ugotovimo, kako in zaradi česa pride do izgube teže. Toda ne vpletajte se v popolno izgubo maščobe v telesu - to je pomembno za normalno delovanje organizma.
Navodilo o merjenju telesne maščobe si oglejte v spodnjem videu:
