Govorimo o vajah, katerih sistematično izvajanje bo spremenilo vašo postavo do neprepoznavnosti.
Tudi če redno obiskujete telovadnico in opazite pomembne spremembe v teži, stranice ne izginejo do zadnjega. Toda problematična področja je mogoče odstraniti s posebnim usposabljanjem. Wday.ru predstavlja šest najučinkovitejših vaj za tanek in osi pas, s katerimi se boste za vedno poslovili od bokov.
Boco odstranimo. 1. vaja: "kolo"
Lezite na hrbet, dlani položite za zadnji del glave in komolce široko razširite na straneh.
Stopala obešena, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj in nameščena natančno nad medenico.
Dvignite ramena od tal in iztegnite vrat – to je začetni položaj.
Vdihnite, pri izdihu obrnite telo v levo, desni komolec in levo koleno potegnite drug proti drugemu.
Hkrati iztegnite desno nogo stran od sebe (bližje kot je tla, težja je).
Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Nato naredite enak zasuk v desno, da dokončate eno ponovitev.
Število ponovitev: 20-25
Število pristopov: 2
Delo: poševne trebušne mišice
2. vaja: odstranimo stranice z dvigom nog
Lezite na bok, naslonite se na spodnji komolec in odstranite drugo roko za zadnji del glave.
Med vdihom dvignite zgornjo nogo 30–40 cm nad spodnjo, med izdihom pa spodnjo nogo nežno potegnite do zgornje in v tem položaju zadržite sekundo.
Vdihnite in pri izdihu spustite obe nogi. Poskusite ne prevrniti telesa naprej ali nazaj.
Če je težko vzdrževati ravnotežje, položite zgornjo roko na tla in povečajte površino podpore.
Hrbet ostane ves čas vaje raven, vrat je podolgovat, ramena so zravnana.
Število ponovitev: 15-20
Število pristopov: 2 na vsaki strani
Delo: abduktorji stegna, poševne mišice trebuha
Vaja 3: upogibanje z žogo
To vajo lahko izvajate tako z gimnastično žogo kot z običajno brisačo, raztegnjeno v rokah (druga možnost je lažja).
Postanite na kolena, dvignite roke in globoko vdihnite.
Ko izdihnete, nagnite telo na desno stran, poskušate ohraniti ravnotežje ter obdržati boke in medenico negibno.
Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj in se raztegnite navzgor.
Izdihnite v drugo smer, vdihnite nazaj. Upogibanje trupa se mora zgoditi točno v pasu, medtem ko se ledveni upogib ne poveča.
Za lažje ohranjanje pravilnega položaja vključite v delo glutealne mišice in trebušne mišice. Nižje kot je izveden bočni nagib, hitreje boste lahko odstranili stranice.
Število ponovitev: 15-20 parov pobočij
Število pristopov: 2
Delo: poševne trebušne mišice, ramenske mišice (statične)
4. vaja: poza trikotnika
Ta joga asana ne bo delala le vaših stranskih mišic, ampak bo izboljšala tudi raztezanje nog, pomagala pri treningu ravnotežja in preprosto obnovila dihanje iz prejšnjih treh vaj.
Stojte z zelo širokimi nogami (približno tri širine ramen med stopali), z desnim prstom popolnoma navzven in prstom levega stopala za 45 stopinj navznoter.
Roke iztegnite na straneh, dlani obrnjene navzdol.
Vdihnite, ko izdihnete, sezite po desni roki, obe roki držite vzporedni s tlemi in iztegnite boki diagonalno.
Ko se trup premakne v desno glede na medenico in se dobro podaljša, položite desno roko na spodnjo nogo, levo roko pa dvignite navzgor, z dlanjo obrnjeno naprej.
Poskusite tako, da stranice v tem trenutku skoraj niso zaobljene, nasprotno, potegnite leva rebra, tako da desno stran potisnete navzdol in jo še naprej podaljšujete.
V idealnem primeru bi moral biti na desni strani, nogi in roki trikotnik.
V tem položaju zadržite 10 vdihov, nato ponovite na drugi strani.
Število pristopov: 2 v vsako smer
Delo: poševne trebušne mišice, mišice nog
Tudi navaden obroč lahko vašemu pasu da bolj ostro obliko. Zaradi učinka masaže se izboljša prekrvavitev na problematičnem predelu, odpravi se celulit in koža napne. Če torej nimate možnosti obiskati profesionalnega maserja 2-3 krat na teden, kupite hula hoop, po možnosti z masažnimi elementi in v program vključite 10-15 minut vrtenja. Nasvet za novince: vadbo z obročem začnite v oprijetih oblačilih, da se izognete modricam in bolečinam.
Trajanje: pribl. 5 min.
Število pristopov: 2-3
Delo: vse trebušne mišice, hrbtne mišice, stegna in zadnjica
Lezite na levi bok, iztegnite noge in postavite komolec tik pod ramo.
Naslonite se na podlaket in dvignite stegna in medenico od tal ter porazdelite težo na zunanji lok levega stopala in na levo roko.
Druga roka leži na desni strani, celotno telo pa je v eni ravni črti.
Če želite poenostaviti pozo, upognite in položite levo koleno na tla, desno nogo pa pustite na notranjem stopalnem loku.
V tem položaju zadržite 30-40 sekund, nato pa izvedite več vzmetnih gibov medenice navzgor in navzdol z majhno amplitudo.
Pazite, da vrat ni skrajšan, prsni koš pa ostane vedno odprt. Vse ponovite na drugi strani.
Trajanje: 30-40 sekund statika + 20-30 sek. "Vzmeti"
Število pristopov: 2 na vsaki strani
Delo: poševne trebušne mišice, ramenske mišice
Višji trener mreže fitnes studiev SMSTRETCHING, inštruktor skupinskih programov in osebnih treningov
»Povečana boka sta posledica dveh dejavnikov: sproščenih trebušnih mišic in telesne maščobe. Na oba dejavnika je mogoče vplivati, – pravi Denis Solomin, višji trener verige fitnes studiev SMSTRETCHING. – Da se mišice okrepijo, je potrebna telesna aktivnost na celotnem telesu in ne le na problematičnem predelu. V nasprotnem primeru je polno povečanja volumna mišične mase v trebuhu. Toda potreben je ton mišic trebušne regije.
Obstaja tudi majhen trik: da bo pas videti tanek, morate povečati boke, zadnjico, roke in hrbet. Če tem predelom dodate malo volumna, bo pas videti manjši.
Maščobo je mogoče odstraniti na celovit način: izvajajte vadbe s štetjem kalorij, zmanjšajte porcije ali zamenjajte hrano. Priporočam štetje kalorij, da boste lažje razumeli, koliko ali kako malo pojeste na dan. Vaje, navedene v članku, so odlične za toniranje mišic. Če dodate še štetje kalorij, potem zagotovo najdete popolno telo.
Edino, kar bi dodal, so vaje globoke trebušne mišice.
Stojte pred ogledalom in položite roke za glavo.
Globoko vdihnite, da se prsni koš razširi in rebra postanejo vidna v ogledalu.
Nato nežno izdihnite ves zrak, kot da bi upihali 100 svečk na torti. Rebra je treba skriti, pas pa zategniti. Začutili boste napetost v trebuhu, tako spredaj kot ob straneh.
Ponovite to vajo, nadzorujte gibanje reber in občutite, kako se trebuh razteguje in zateguje, ko se krči.
Naredite 12-15 ponovitev za 3-5 nizov. Izvajajte zjutraj, zvečer in pred treningom. Če se vam od dokaj močnega dihanja začne vrteti v glavi, potem prvič zmanjšajte število ponovitev in pri naslednjih treningih dosežete priporočene številke. “