vsebina
Dopust je predvsem sprostitev in razbremenitev, zato se vam ne splača v počitniško prtljago pospraviti pretirane skrbi, povezane z upoštevanjem diete. Statistika [1,2] je neizprosna in kaže, da se bo med poletnim počitkom večina ljudi zredila, dodatno obremenjevanje tega dejstva pa ni naklonjeno počitku. Raziskave kažejo, da se med dopustom zredijo predvsem debeli ljudje, čeprav to verjetno ni pravilo.
Kaj je torej mogoče storiti v takšni situaciji? Sprejmite dejstvo, da bomo na počitnicah pridobili kakšen kilogram in naj presežek ne bo prevelik. Kilogram, dva ali celo trije več po praznični ponastavitvi ni drama. Po vrnitvi v normalno delovanje v načinu delo – doma ga lahko varno odvržete.
Če pa sodite med tiste, ki se med počitnicami redno zredijo in imate na dopustu težave z odpravo odvečne teže, se morate naučiti strategije za preprečevanje tovrstnih neprijetnih presenečenj. S pravo taktiko se lahko prepustite počitniški noriji brez stresa, da vas bo popočitniška teža spravila v depresijo.
Spoznajte 5 načinov, kako se med dopustom izogniti pridobivanju teže
1. Naj bodo prioritete in vrhunec vašega dopusta druge dejavnosti kot samo prehranjevanje!
Ob občutku poletne svobode in vetra v laseh se zlahka potopite v ritem samozadovoljevanja. Potovanja v neznane kraje, eksotične države, all inclusive počitnice – vse to pomaga spremeniti naše prehrambene preference. Pogosto testiramo nove jedi, radi uživamo v jedeh in sladicah, ki niso naš vsakdanji kruh. Ker je na izbiro preveč okusnih jedi, se je težko upreti želji po prenajedanju.
Vsem dobrotam, na katere čakamo že celo leto, se ni vredno odreči, a v tem počitniškem, kulinaričnem raju je treba ohraniti zdrav razum. Skupno prehranjevanje in pogostitev je pomemben element praznovanja praznika, vendar ne sme postati njegova najpomembnejša točka.
Pomislite, katere zanimivosti so poleg kuhanja še zanimive za vas in načrtujte svoj dopust tako, da razvajanje s hrano ne bo prioriteta dopusta, ampak zanimiv dodatek.
2. Načrtovanje razporeditve obrokov čez dan glede na količino kalorij
Ne, ne gre za skrbno tehtanje hrane in izračun njene hranilne in kalorične vrednosti med dopustom. Kdo je med počitnicami tako noro odločen, priznajte 😉
Večina od nas ima splošno razumevanje in znanje o tem, katera hrana in izdelki nas »redijo«. V tej točki je ideja, da svoje obroke čez dan načrtujete tako, da zmanjšate kalorični presežek.
Če se ne nameravate odpovedati poletnim užitkom, kot so sladoled, vaflji, napitki ali raznovrstna hitra hrana, se lahko osredotočite na znižanje energijske vrednosti naslednjih obrokov.
Namesto da si kalorične bombe nabirate večkrat na dan, jih lahko jeste enkrat ali dvakrat na dan, ostali dnevni obroki pa naj bodo razvpita dietna »solata«.
3. Omejite prigrizke in si zagotovite vsaj en zelo poln obrok
Če ste tip prigrizkov in ste nagnjeni k temu, da nenehno iščete nekaj za pod zob, natančno preberite to točko.
Ob pogledu na ljubitelja prigrizkov s strani se zdi, da ne zaužije veliko naenkrat. Če pa seštejemo vse mikro obroke čez dan, se izkaže, da zlahka preseže dnevno kalorično bilanco, kar dolgoročno vodi v povečanje telesne teže.
Neprekinjeno malicanje skozi ves dan je nevaren način prehranjevanja, saj zanemarja osnovni dejavnik, ki preprečuje pridobivanje telesne teže, to je občutek sitosti. Ob nenehnem prigrizku ne boste nikoli dosegli popolnega zadovoljstva, ki spremlja pravilno sestavljen obrok.
Če si zagotovite enega ali dva hranilno zelo uravnotežena obroka na dan in jeste po volji, zlahka odpravite potrebo po nenehnem prigrizku.
4. Ne pozabite na beljakovine
Zelo enostavno je pasti v počitniški način Pet. “Loose blues” 😉 S tem ni nič narobe, konec koncev je treba na dopustu počivati in si napolniti baterije. Mnogi pa pozabljamo na osnovna načela zdravega prehranjevanja in v prehrano vnašamo preveč zabuhlosti.
Hraniti se od jutra do večera s slastnimi dobrotami, ki so praviloma visokokalorične in nizkohranilne, se bo komu morda zdel dopustniški privilegij, a bo to žal povzročilo kolcanje v obliki kesanja in šoka med poprazničnim tehtanjem.
Zato med dopustom ne pozabite na optimalno porabo beljakovin! Raziskave kažejo, da uživanje beljakovin z obroki zmanjša lakoto in apetit ter poveča občutek sitosti [3, 4]. Z dodatkom beljakovin boste pojedli manj in preprečili nagnjenost k prenajedanju s sladicami ali nezdravo hrano.
V vsak zdrav obrok vključite od 25 do celo 40 g beljakovin (odvisno koliko takšnih obrokov nameravate zaužiti čez dan). Če dva – potem povečate količino beljakovin na obrok, če jih je več – je lahko količina beljakovin manjša.
5. Praksa čuječnosti pri prehranjevanju
Dopust je odlična priložnost, da upočasnite korak in se pogledate od blizu. Posebej koristno je uporabljati pozornost pri jedi. Če smo do sedaj jedli v naglici, zamoteni s televizijo ali pametnim telefonom, so prazniki odličen čas za prehranjevanje brez motenj.
Zdi se zelo preprosto – zavedati se, kaj jeste, vendar mnogi od nas podcenjujejo to preprosto metodo 100-odstotne prisotnosti pri vsaki dejavnosti.
Prehranjevanje s pozornostjo je način, kako prebuditi užitek ob opazovanju samega sebe, opazovanju hrane na krožniku, svojih občutkov, opažanju raznolikosti okusov in vonjav.
Zahvaljujoč čuječnosti pri prehranjevanju in opazovanju svojih izkušenj bomo vzpostavili boljši stik s svojimi potrebami, morda bomo zaradi tega jedli bolje, brez prisile in brez občutka, da nam hrana vlada in nimamo nadzora nad njo.
Zato upočasnite in na dopustu jejte PREVIDNO!
Povzetek
Počitniška sezona se je začela v polnem teku. Hura! Za nekatere od nas to pomeni popoln prekinitev diete in režima hujšanja. Brezskrbnost in svoboda dopusta dajeta občutek ugodja in zadovoljstva. Vseeno velja razmisliti o prazničnem krožniku in pasu ne izpustiti preveč navdušeno, da po dopustu ne padete v hudo depresijo.
Načinov, kako preprečiti pridobivanje teže med poletnimi počitnicami, je vsekakor več, kot jih je naštetih v članku. Vsak od nas ima svoje patente, ki jih bolj ali manj učinkovito izvaja. V teoriji nas je večina dobrih, vendar je tisto, kar šteje, prenos znanja v prakso.
Če se na dopustu bojite, da bi se zredili, preizkusite te nasvete. Morda se vam bo letos uspelo z dopusta vrniti v enaki velikosti in morda celo shujšati.
Najpomembneje pa je, da se osredotočite na počitek in regeneracijo. Navsezadnje so počitnice počasen čas, zato poskrbite, da se boste počutili dobro in prijetno. Lepe počitnice 😊
Vprašanja za bralca
Ste eden tistih, ki se med poletnimi počitnicami zredijo ali hujšate? Ali uporabljate kakšne metode za preprečevanje počitniškega pridobivanja telesne teže, ali se le umirite in se za ta vidik sploh ne zmenite? Počitniški »diet break«, torej oddih od shujševalne diete, vam ustreza, a imate raje, da imate med dopustom svojo prehrano pod popolnim nadzorom?