.
Kje dobiti beljakovine?
Za izgradnjo mišic potrebujete beljakovine in v nasprotju s splošnim prepričanjem jih lahko dobite z vegansko prehrano. Ješ lahko vse od stročnic do sojinih izdelkov do veganskega mesa. Po besedah dietetičarke in prehranske svetovalke Ride Mangels je kakršna koli skrb glede zadostnega vnosa beljakovin neumestna. »Čeprav so beljakovine zagotovo bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo pri delovanju našega telesa, jih ne potrebujemo v velikih količinah. Potrebe po beljakovinah za veganske športnike segajo od 0,72 g do 1,8 g beljakovin na kilogram telesne teže,« ugotavlja Mangels.
Mangels opozarja, da športniki ne bi smeli zaužiti več kot priporočeni prehranski vnos beljakovin: »Več ni boljše. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin ne prinašajo zdravstvenih koristi. Toda diete z veliko beljakovinami lahko povečajo tveganje za osteoporozo in bolezni ledvic.«
Vitamini in minerali
Po vprašanjih o beljakovinah je naslednja stvar, ki nekatere skrbi, ko postanejo vegani, pridobivanje vitaminov in mineralov. Športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, morajo zagotoviti, da dobijo vsa hranila, ki jih potrebujejo.
Ena najpogostejših težav mnogih veganov je pomanjkanje vitamina B12, a za to ne trpijo le vegani. Pravzaprav je vsakdo, ki se ne prehranjuje uravnoteženo, v nevarnosti, da razvije pomanjkanje vitamina B12, katerega pomanjkanje pogosto povzroči utrujenost in depresijo. Da bi dobili dovolj B12, morate redno jesti obogatena žita, kvas in gobe. Prav tako lahko pijete vegansko mleko in po potrebi vzamete dodatne vitamine.
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči bolečine v mišicah, pa tudi utrujenost in depresijo. Poskrbite, da boste dobro jedli, se redno izpostavljali soncu in uživali prave dodatke, da preprečite pomanjkanje vitamina D.
Kako pridobiti dovolj kalorij?
Pomanjkanje kalorij je še ena težava bodybuilderjev in športnikov, ki so prešli na veganstvo. Vendar premagovanje te težave ni tako težko, dovolj je, da svoji prehrani dodate zdrave prigrizke.
Sadje in zelenjava imata precej nizko vsebnost kalorij, zato je športnikom težko zaužiti dovolj kalorij. V tem primeru bodite pozorni na oreščke, semena in banane. Lahko jih dodate smutijem ali jih jeste kot prigrizke.
Ali je mogoče biti uspešen bodybuilder na veganski prehrani?
Massimo Brunaccioni je italijanski bodibilder, ki se je odločil postati vegan in redno nastopa na mednarodnih turnirjih. Na tekmovanju Natural Bodybuilding Federation 2018 je zasedel drugo mesto. V letih 2017 in 2018 je bil najboljši v amaterski diviziji WNBF ZDA. »Nihče ne more trditi, da vegani ne morejo blesteti v bodybuildingu. Prepričan sem, da se bodo ljudje kmalu znebili teh neumnih mitov in predsodkov, kot sem se jaz pred sedmimi leti, «je prepričan športnik.
Maja lani je šest znanih veganskih bodybuilderjev govorilo na konferenci You Plant-Based Guide, med njimi Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, dr. Angie Sadeghi in Ella Madgers iz Sexy Fit Vegan slave. Delili so svoje skrivnosti o tem, kako ostati fit in zaužiti dovolj beljakovin.
»Res je, veganstvo je osvežujoče, daje energijo in telesu daje najbolj kakovostna hranila, ki jih potrebuje za zdravje. Izločite slabe maščobe, hormone in antibiotike, ki jih najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, in če večino časa jeste organsko in nepredelano, boste svoje telo spravili v odlično, seksi formo,« ugotavlja Madgers na svoji spletni strani.
Kaj morate jesti in piti, če želite zgraditi mišice na veganski dieti?
1. Zdrave kalorije
Veganski bodybuilderji težko zaužijejo dovolj kalorij. Če ni dovolj kalorij, lahko začnete izgubljati telesno težo.
Če želite zagotoviti dovolj kalorij, lahko začnete jemati veganske dodatke za bodybuilding. Prav tako se morate prepričati, da jeste pravo hrano. Zdrave beljakovine najdemo v oreščkih, kvinoji in nekaterih vrstah sadja, kot so rozine in banane.
Arašidovo maslo in mandljevo maslo sta dobra prigrizka, prav tako smutiji z rastlinskim mlekom. Sojino mleko vsebuje veliko količino beljakovin. Prigriznete lahko tudi vegansko meso z visoko vsebnostjo beljakovin. Jejte tempeh, tofu, seitan, da dobite dovolj kalorij. Kuhate lahko tudi s kokosovim oljem, kar bo povečalo vsebnost kalorij.
2. Jejte zdrave ogljikove hidrate
Ne bojte se ogljikovih hidratov, pomagali vam bodo zgraditi mišice. Vendar to ne pomeni, da morate jesti nezdravo hrano. Držite se ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnate testenine in polnozrnat kruh. Jejte ovseno kašo za zajtrk in poskusite vsak dan vključiti stročnice, kot so čičerika, leča in fižol.
3. Prepričajte se, da dobivate Omega-3
Omega-3 maščobne kisline vam pomagajo zgraditi mišice in preprečiti poškodbe. Večina bodybuilderjev jih dobi iz rib, vendar je mogoče dobiti omega-3 iz rastlinskih virov.
Orehi so dober vir omega-3. V orehih jih je več kot v lososu. Chia semena, lanena semena, brstični ohrovt, divji riž, rastlinska olja, obogateno vegansko mleko in olje iz alg so prav tako dobri viri rastlinskih omega-3.
4. Jejte manj, a pogosteje
Pomembno je, da imate v telesu ves čas neprekinjen dotok hranil, kot so beljakovine, zdrave maščobe in ogljikovi hidrati. Ne le, da to pomaga vzdrževati vaše telo v tonu in pripravljenosti na naslednjo vadbo, pomaga tudi pospešiti vaš metabolizem in pospeši kurjenje maščob.
5. Vodite dnevnik hrane
Spremljajte, kaj jeste, da boste vedeli, katera zeliščna hrana in recepti vam ustrezajo. Prehranski dnevnik vam pomaga ugotoviti, koliko kalorij in beljakovin ste že zaužili, da boste razumeli, kaj morate še pojesti. Svoj dnevnik prehrane lahko uporabite tudi za načrtovanje obrokov za teden.
6. Veganski beljakovinski prah in veganske ploščice
Svojo prehrano lahko dopolnite tudi z visoko beljakovinskimi prigrizki, kot so veganski beljakovinski napitki in veganske ploščice.