"Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva." Med obrabljenimi frazami skrbnih staršev je ta tako klasična kot "Božiček ne daje igrač otrokom, ki se neprimerno obnašajo." Posledično mnogi odraščajo z idejo, da je izpuščanje zajtrka popolnoma nezdravo. Hkrati študije kažejo, da v Veliki Britaniji redno zajtrkujeta le dve tretjini odraslega prebivalstva, v Ameriki pa tri četrtine.
Tradicionalno velja, da je zajtrk potreben, da se telo nahrani po spanju, med katerim ni prejemalo hrane.
"Telo porabi veliko zalog energije za rast in obnovo čez noč," pojasnjuje nutricionistka Sarah Elder. "Uravnotežen zajtrk pomaga povečati raven energije ter dopolniti zaloge beljakovin in kalcija, porabljene ponoči."
Obstajajo pa tudi polemike o tem, ali naj bo zajtrk na vrhu hierarhije obrokov. Obstajajo pomisleki glede vsebnosti sladkorja v žitih in vpletenosti živilske industrije v raziskave na to temo – in neki akademik celo trdi, da je zajtrk »nevaren«.
Kakšna je torej realnost? Je zajtrk pomemben za začetek dneva ... ali je le še en marketinški trik?
Najbolj raziskan vidik zajtrka (in izpuščanja zajtrka) je njegova povezava z debelostjo. Znanstveniki imajo različne teorije, zakaj ta povezava obstaja.
V eni ameriški študiji, ki je analizirala zdravstvene podatke 50 ljudi v sedmih letih, so raziskovalci ugotovili, da imajo tisti, ki imajo zajtrk največji obrok dneva, večjo verjetnost nižjega indeksa telesne mase (ITM) kot tisti, ki veliko jedo za kosilo. ali večerjo. Raziskovalci trdijo, da zajtrk pomaga povečati sitost, zmanjša dnevni vnos kalorij in izboljša prehransko kakovost, saj je hrana, ki jo tradicionalno uživamo za zajtrk, običajno bogata z vlakninami in hranili.
Toda kot pri vsaki takšni študiji ni jasno, ali je k situaciji prispeval faktor zajtrka ali pa je bilo pri ljudeh, ki so ga preskočili, preprosto večja verjetnost, da bodo imeli na začetku prekomerno telesno težo.
Da bi ugotovili, je bila izvedena študija, v kateri je 52 debelih žensk sodelovalo v 12-tedenskem programu hujšanja. Vsi so čez dan zaužili enako število kalorij, vendar je polovica zajtrkovala, druga polovica pa ne.
Ugotovljeno je bilo, da vzrok izgube teže ni zajtrk, ampak sprememba dnevne rutine. Ženske, ki so pred študijo poročale, da običajno zajtrkujejo, so izgubile 8,9 kg, ko so prenehale zajtrkovati; hkrati pa so udeleženci, ki so zajtrkovali, izgubili 6,2 kg. Med tistimi, ki so običajno izpuščali zajtrk, so tisti, ki so ga začeli jesti, izgubili 7,7 kg, tisti, ki so zajtrk nadaljevali, pa 6 kg.
Če samo zajtrk ni zagotovilo za izgubo teže, zakaj obstaja povezava med debelostjo in izpuščanjem zajtrka?
Alexandra Johnston, profesorica raziskav apetita na Univerzi v Aberdeenu, pravi, da je razlog lahko preprosto v tem, da tisti, ki preskočijo zajtrk, manj poznajo prehrano in zdravje.
"Obstaja veliko raziskav o razmerju med zaužitjem zajtrka in možnimi zdravstvenimi rezultati, vendar je razlog morda preprosto v tem, da tisti, ki zajtrkujejo, vodijo bolj zdravo življenje," pravi.
Pregled študij iz leta 10, ki so preučevali razmerje med zajtrkom in nadzorom telesne teže, je pokazal, da obstajajo "omejeni dokazi", ki podpirajo ali ovržejo prepričanje, da zajtrk vpliva na težo ali vnos hrane, in da je potrebnih več dokazov, preden se lahko zanesemo na priporočila. o uporabi zajtrka za preprečevanje debelosti.
Diete s prekinitvami na tešče, ki vključujejo prekinitev uživanja hrane čez noč in naslednji dan, postajajo vse bolj priljubljene med tistimi, ki želijo shujšati, ohraniti svojo težo ali izboljšati zdravstvene rezultate.
Na primer, ena študija, objavljena leta 2018, je pokazala, da občasno postenje izboljša nadzor krvnega sladkorja in občutljivost za inzulin ter zniža krvni tlak. Osmim moškim s prediabetesom je bil dodeljen eden od dveh prehranjevalnih režimov: bodisi zaužiti celotno količino kalorij med 9 in 00 uro ali pa zaužiti enako število kalorij v 15 urah. Po besedah Courtney Peterson, avtorice študije in docentke za prehranske vede na Univerzi Alabama v Birminghamu, so imeli udeleženci prve skupine zaradi režima nižji krvni tlak. Vendar pa skromna velikost te študije pomeni, da je potrebnih več raziskav o možnih dolgoročnih koristih takšnega režima.
Če je opuščanje zajtrka lahko koristno, ali to pomeni, da je zajtrk lahko škodljiv? En znanstvenik na to vprašanje odgovarja pritrdilno in meni, da je zajtrk »nevaren«: uživanje hrane zgodaj zjutraj zviša raven kortizola, kar povzroči, da telo sčasoma postane odporno na inzulin in poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Toda Fredrik Karpe, profesor presnovne medicine na oxfordskem centru za diabetes, endokrinologijo in metabolizem, trdi, da temu ni tako in da je višja raven kortizola zjutraj le del naravnega ritma človeškega telesa.
Še več, Carpe je prepričan, da je zajtrk ključ do pospeševanja vašega metabolizma. »Da bi se druga tkiva dobro odzvala na vnos hrane, je potreben začetni sprožilec, vključno z ogljikovimi hidrati, ki se odzivajo na insulin. Temu je namenjen zajtrk,« pravi Carpe.
Kontrolna študija iz leta 2017, ki je vključevala 18 ljudi s sladkorno boleznijo in 18 ljudi brez sladkorne bolezni, je pokazala, da je preskakovanje zajtrka zmotilo cirkadiane ritme v obeh skupinah in povzročilo povečane skoke glukoze v krvi po obroku. Raziskovalci so ugotovili, da je zajtrk nujen za pravilno delovanje naše naravne ure.
Peterson pravi, da lahko ljudi, ki preskočijo zajtrk, razdelimo na tiste, ki preskočijo zajtrk in jedo večerjo ob rednem času – kar jim koristi od razbremenitve – in tiste, ki preskočijo zajtrk in jedo pozno.
»Tisti, ki jedo pozno, imajo bistveno večje tveganje za debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. Čeprav se zdi, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, je lahko tudi večerja,« pravi.
»Na začetku dneva naše telo najbolje nadzoruje raven sladkorja v krvi. In ko večerjamo pozno, postane telo najbolj ranljivo, saj je nadzor krvnega sladkorja že tako slab. Prepričan sem, da je ključ do zdravja v tem, da ne preskočimo zajtrka in ne večerjamo pozno.”
Ugotovljeno je bilo, da zajtrk ne vpliva samo na težo. Izpuščanje zajtrka je bilo povezano s 27-odstotnim povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in 2-odstotnim večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 20.
Eden od razlogov je lahko hranilna vrednost zajtrka, saj pri tem obroku pogosto uživamo žitarice, ki so obogatene z vitamini. Ena študija o zajtrkovalnih navadah 1600 mladih Angležev je pokazala, da je vnos vlaknin in mikrohranil, vključno s folatom, vitaminom C, železom in kalcijem, boljši za tiste, ki redno zajtrkujejo. Študije v Avstraliji, Braziliji, Kanadi in ZDA so pokazale podobne rezultate.
Zajtrk je bil povezan tudi z izboljšanim delovanjem možganov, vključno s koncentracijo in govorom. Pregled 54 študij je pokazal, da uživanje zajtrka lahko izboljša spomin, čeprav učinki na druge možganske funkcije niso dokončno dokazani. Vendar pa ena od raziskovalk revije, Mary Beth Spitznagel, pravi, da že obstajajo "težki" dokazi, da zajtrk izboljšuje koncentracijo - potrebne so samo dodatne raziskave.
»Opazila sem, da je bilo med študijami, ki so merile ravni koncentracije, število študij, ki so ugotovile korist, popolnoma enako številu študij, ki je niso odkrile,« pravi. "Vendar pa nobena študija ni pokazala, da uživanje zajtrka škoduje koncentraciji."
Drugo splošno prepričanje je, da je najbolj pomembno, kaj jemo za zajtrk.
Glede na raziskave avstralskega nacionalnega združenja za raziskave in razvoj je bilo ugotovljeno, da so zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin učinkoviti pri zmanjševanju želje po hrani in zmanjšanju vnosa hrane ob koncu dneva.
Medtem ko kosmiči ostajajo priljubljena hrana za zajtrk med potrošniki v Združenem kraljestvu in ZDA, je nedavna vsebnost sladkorja v kosmičih za zajtrk pokazala, da nekatera od njih vsebujejo več kot tri četrtine priporočene dnevne količine prostih sladkorjev na porcijo, sladkor pa je drugi oz. tretje mesto po vsebnosti sestavin v 7 od 10 znamk žitaric.
Toda nekatere študije kažejo, da je bolje, če je sladka hrana – zjutraj. Eden je pokazal, da je sprememba ravni hormona apetita – leptina – v telesu tekom dneva odvisna od časa zaužitja sladkih živil, znanstveniki z Univerze v Tel Avivu pa, da je lakoto najbolje uravnavati zjutraj. V študiji 200 debelih odraslih so udeleženci 16 tednov sledili dieti, v kateri je polovica jedla sladico za zajtrk, druga polovica pa ne. Tisti, ki so jedli sladico, so v povprečju izgubili 18 kg več – vendar študija ni uspela ugotoviti dolgoročnih učinkov.
54 študij je pokazalo, da sicer ni soglasja o tem, katera vrsta zajtrka je bolj zdrava. Raziskovalci so zaključili, da vrsta zajtrka ni tako pomembna – pomembno je le nekaj pojesti.
Čeprav ni nobenega prepričljivega argumenta o tem, kaj točno bi morali jesti in kdaj, bi morali poslušati svoje telo in jesti, ko smo lačni.
"Zajtrk je zelo pomemben za ljudi, ki čutijo lakoto takoj po tem, ko se zbudijo," pravi Johnston.
Študije na primer kažejo, da lahko ljudje s predsladkorno boleznijo in sladkorno boleznijo ugotovijo, da imajo povečano koncentracijo po zajtrku z nizkim GI, kot so kosmiči, ki se prebavljajo počasneje in povzročijo bolj enakomeren dvig ravni sladkorja v krvi.
"Vsako telo začne dan drugače - in te individualne razlike, zlasti v zvezi z delovanjem glukoze, je treba podrobneje raziskati," pravi Spitznagel.
Konec koncev, ne bi smeli vse svoje pozornosti osredotočiti na en obrok, ampak bodite pozorni na prehrano ves dan.
"Uravnotežen zajtrk je pomemben, vendar je redno prehranjevanje pomembnejše za vzdrževanje stabilne ravni krvnega sladkorja čez dan in učinkovito pomaga nadzorovati težo in raven lakote," pravi Elder. "Zajtrk ni edini obrok, na katerega morate biti pozorni."