Glikemični indeks (GI) je merilo, kako visoko raven glukoze v krvi naraste kot odziv na ogljikohidratni obrok. Hrana z visokim GI povzroči, da trebušna slinavka sprošča inzulin, da pomaga normalizirati raven glukoze. Z velikim skokom inzulina se raven sladkorja v krvi spusti pod normalno, zaradi česar se spet počutite nadvse hrepeneče po hrani. Insulin nepredelani sladkor pošlje na skladišča - v skladišče maščob. Zato živila z visokim GI veljajo za znanilca odvečne teže in vzrok za težave pri nadzoru apetita.
Teorija glikemičnega indeksa
GI je empirično izpeljana metoda ocenjevanja. V različnih študijah so sladkor ali beli kruh uporabljali kot kontrolni izdelek. Udeleženci so pojedli določeno količino iste hrane. Za merjenje krvnega sladkorja so se raziskovalci osredotočili na 50 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov, ne na količino same hrane. Na primer, 280 g krompirja in 80 g ajdove drobtine vsebujeta 50 g prebavljivih ogljikovih hidratov, razen vlaknin. Po tem so preiskovanci izmerili glukozo v krvi in primerjali, kako visoko se je njena raven dvignila glede na sladkor. To je bila osnova glikemičnega indeksa.
Kasnejše študije so predstavile koncept glikemične obremenitve, ki najbolj odraža učinek določene hrane na telo. Za razliko od indeksa vam omogoča, da ocenite določen del in se ne osredotoča na izvleček 50 g.
GI in sitost
Raziskave iz leta 2000 so pokazale, da ima GI manj vpliva na sitost, kot so mislili prej. Vključeni so bili faktorji nasičenosti: beljakovine, maščobe, vlaknine in energijska gostota hrane.
Beljakovine se dolgo prebavijo, kar vam omogoča, da ohranite udoben občutek sitosti. Maščoba upočasni absorpcijo hranil in pomaga dolgoročno siti. Vlaknine ustvarjajo volumen, mehansko raztezanje želodca pa je dejavnik sitosti.
Kar zadeva gostoto energije, primerjajte 40 gramov ovsenih piškotov in 50 gramov ovsenih kosmičev. Njihova vsebnost kalorij je enaka, vendar sta število kalorij na gram izdelka in količina drugačna. Podobno imata 200 g grozdja in 50 g rozin enako število kalorij, vendar različno gostoto energije, nasičena sta na različne načine.
Priporočljivo je, da se dolgo časa brez hrane spomnite na inzulin in glikemični indeks. Nizka raven glukoze v krvi upočasni začetek sitosti, zato se ljudje po obdobju lakote ponavadi prenajedamo, zato je za nadzor apetita priporočljivo jesti majhne obroke in ne preskočiti obrokov.
Insulin in GI sta izjemno pomembna za debele in diabetike. Debelost zmanjša občutljivost na inzulin. Če želite shujšati, ne boste morali nadzorovati le občutka sitosti, temveč tudi raven sladkorja v krvi - izberite hrano z nizkim GI.
Metode nadzora GI
Na glikemični indeks živil je mogoče vplivati. Že veste, da beljakovine, maščobe in vlaknine upočasnijo absorpcijo hranil - lahko tudi zmanjšajo ali povečajo GI. Sladoled povečuje krvni sladkor manj kot kruh, ker vsebuje maščobe, ne le ogljikove hidrate.
Cela zrna in žita, ohranjena v lupini, imajo manj GI kot izdelki iz bele moke in rafiniranih zrn. Kupujte polnozrnati kruh, hrustljave kruhke, durum testenine, ovsene kosmiče namesto ovsenih kosmičev, rjavi riž namesto belega.
GI sveže zelenjave in sadja je zaradi vlaknin nižji od kuhanega. Ko mletite zelenjavo, jo segrejete ali pire, uničite prehranska vlakna - GI se dvigne. Zato je indeks kuhanega korenja skoraj enak indeksu belega kruha, pire krompir pa je veliko višji od pečenega krompirja v lupini.
Beljakovine se prebavijo dlje kot druge sestavine hrane, zato nutricionisti priporočajo skupno uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov. To omogoča ne samo nadzor apetita, temveč tudi zmanjšanje glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov.
Če ste v svoji prehrani pustili zmerno količino sladkarij, jih potem ne jejte na tešče, temveč s svojim uravnoteženim obrokom. Njegove sestavine bodo upočasnile prebavo, znižale vaš GI in vam zagotovile občutek sitosti.
Glikemični indeks za zdrave ljudi z normalno težo in občutljivostjo na inzulin ni tako pomemben kot za nadzor apetita med dieto. Upoštevati bi ga morali ljudje, ki trpijo zaradi debelosti in diabetesa, saj pri takih boleznih ni mogoče narediti nadzora nad sitosti. Popolnoma za vse bodo tabele z GI dobra goljufanja za izbiro živil, vendar je pomembno vedeti, da lahko prenajedanje izzove celo najbolj pravilno hrano.