vsebina
»Jutro ni nikoli dobro« je zelo primeren izraz, saj je za večino od nas začetek dneva v naglici in razburjenju (z izjemo dopustov in vikendov). Le redki so se sposobni mirno sestaviti in hkrati narediti vse. Kako jim to uspe? Psihologi pravijo, da ti ljudje vsak dan sledijo zdravim navadam, kar jim omogoča ne le racionalizacijo življenjskega sloga, ampak tudi krepitev psihološke stabilnosti.
Številne študije kažejo, da jutro določa ritem celega dneva, enaka rutina pa povečuje učinkovitost, saj se porabi manj umskih in voljnih naporov. Torej, glede na nedavno študijo psihologije navad, je za ljudi, ki doživljajo stres, pogosto značilno samodejno vedenje. Zato oblikovanje dobrih navad pomaga ohranjati fizično, čustveno in duševno zdravje v težkih situacijah.
Pri načrtovanju jutranjih aktivnosti je pomembno jasno razumeti, koliko časa si vzamejo. Če ne uspete ničesar narediti, prepoznajte svoje slabosti in glavne motnje: to je veliko bolje kot poskušati stlačiti nešteto opravil v majhno časovno okno. Nato razmislite, katere zdrave navade bi morali sprejeti. Na primer, če vedno nimate časa za zajtrk, lahko zvečer skuhate hrano, tako da je vedno nekaj za jesti.
Potreba po begu nekam pred zoro sploh ne pomeni, da moramo katastrofalno hiteti. Na primer, zgodaj vstajalci in tisti, ki so se naučili vstati eno uro prej, imajo vedno čas za jutranje rituale.
Dodatna ura zjutraj daje veliko, glavna stvar je najti način, ki vam bo omogočil, da ves dan ostanete budni in polni energije. Za nekatere je to lahko telesna dejavnost: hoja, tek, fitnes ali joga. Nekomu je bližje meditacija, prehitro načrtovanje dneva ali kuhanje.
11 pravil za dobro jutro
Jutranji rituali so zelo različni. Vsakdo je drugačen in tisto, kar deluje za eno osebo, morda ne deluje za drugo. Vendar pa obstaja nekaj osnovnih načel, ki pomagajo ohranjati duševno zdravje.
1. Pripravite se
Najverjetneje ste že slišali, da se dobro jutro začne zvečer. Razmislite, kaj storiti pred spanjem, da ne bi motili jutranje spokojnosti. Pripravite vse, kar potrebujete: hrano, vodo za kavo, oblačila. Preverite, ali so ključi, torba, telefon na svojem mestu, še posebej, če odidete od hiše zgodaj – to vas bo rešilo stresa in kaosa.
Pojdite spat ob istem času: dober nočni počitek je odvisen od tega pravila higiene spanja. Kakovosten spanec zmanjšuje tveganje za motnje, kot so anksioznost in psihoze, pomanjkanje spanja pa prispeva k njihovemu razvoju. Ne pozabite, da bo jutranji ritual pomagal izboljšati duševno zdravje le, če se boste dobro naspali.
2. Pustite svetlobo noter
Svetla svetloba daje občutek vedrine. Če želite pregnati jutranjo počasnost, prižgite luč ali odprite zavese in pustite sonce prvih 5-10 minut po prebujanju.
Ni skrivnost, da je pomanjkanje dnevne svetlobe v jesensko-zimskem obdobju depresivno. Čim dlje od ekvatorja, tem višji je odstotek sezonske depresije, zaspanost pa ima ključno vlogo pri razvoju tega stanja. Dokazano je, da tisti, ki morajo vstati pred sončnim vzhodom, uživajo v modri svetlobi, ki jo oddajajo LED svetilke. Vklopite pravo osvetlitev, pomagala bo "otresti" ostanke spanja.
3. Naredite posteljo
Traja le nekaj minut, vendar se veliko ljudi tej dejavnosti izogiba. Če si še ne pospravite postelje vsako jutro, je zdaj pravi čas, da začnete. Raziskave so pokazale, da ta navada izboljša spanec in na splošno izboljša razpoloženje. Poleg tega nekateri strokovnjaki trdijo, da to preprosto dejanje dviguje samopodobo: dobimo občutek reda in samozavesti, kar ustvarja razpoloženje za ves dan.
4. Napolnite tekočino
Ugotovljeno je bilo, da dehidracija poslabša kognitivne sposobnosti. Poleg tega pomanjkanje vode v telesu povzroča utrujenost, razdražljivost in zmedenost. Ker se mnogi od nas zbujamo z rahlim občutkom žeje, je pomembno, da zjutraj napolnimo izgubljeno tekočino ponoči, da se razveselimo in razbistrimo um.
Čeprav samo pravilna hidracija ne bo ozdravila depresije ali tesnobe, bo kronična dehidracija te težave le še poslabšala. Pitje vode zjutraj je odličen način za okrepitev in povrnitev duševnega miru.
5. Zajtrkujte
Psihoterapevtka Nicole Urdang priporoča, da si nikoli ne odrekate jutranjega obroka. "Če imate prigrizek eno uro po prebujanju, se raven sladkorja v krvi dvigne, kar preprečuje živčnost," pojasnjuje. – Vso noč si lačen. Pojejte nekaj okusnega – to vas ne bo le razveselilo, ampak vas bo tudi napolnilo z energijo. Ne podcenjujte moči uravnotežene ravni glukoze v telesu skozi ves dan: uravnava našo aktivnost.”
Nicolino mnenje potrjujejo številni kolegi. Študija, objavljena v International Journal of Diet and Nutrition, ni odkrila očitnih znakov depresije pri tistih, ki so zajtrkovali vsak dan, v nasprotju s kontrolno skupino, ki je zajtrk jedla le občasno. Druga študija je odkrila povezavo med rednim zajtrkom in nizko ravnjo kortizola (stresnega hormona).
Poleg tega strokovnjaki vztrajajo, da zajtrk ni le najpomembnejši obrok dneva. Nič manj pomembno je, iz česa je sestavljen. Imejte zdrav zajtrk: izberite živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Torej, oreščki, jogurt in jajca pomagajo zmanjšati tesnobo.
6. Vodite dnevnik hvaležnosti
Hvaležnost nas osrečuje, krepi odnose in se počutimo bolje. Nedavni poskus je pokazal, da lahko že nekaj minut hvaležnosti na dan pomaga premagati psihične težave.
Če želite dan začeti s pozitivnimi mislimi, zapišite tri stvari, za katere ste hvaležni. Tudi če nihče ne ve za vaš seznam, stalna praksa hvaležnosti še vedno daje pozitivne rezultate.
7. Motivirajte se
Ugotovljeno je bilo, da motivacija pomaga premagati zaspanost in doživeti naval energije. Ko nič ne navdihuje, je težko vstati iz postelje. Če se vsako jutro prepričujete, da vstanete in začnete živeti, pomislite, kako razredčiti monotonijo. Kaj bo vrnilo veselje in željo po skoku iz postelje? Lahko je katero koli dejanje: sprehod s psom, nova vrsta kave, o kateri ste sanjali, da jo poskusite, le da prinaša užitek.
Depresivni ljudje lahko doživijo dnevne nihanja razpoloženja, zlasti depresijo zjutraj. Zelo pogosto je zaradi tega simptoma vstajanje zastrašujoča naloga. Če sumite, da je upad motivacije posledica depresije, se posvetujte s psihologom.
8. Zmanjšajte vpliv tehnologije
Po eni strani nam tehnologija olajša življenje, po drugi strani pa se uporaba pametnega telefona lahko spremeni v obsesivno navado, ki ruši psihično ravnovesje. Znanstveniki so ugotovili, da tako imenovana zasvojenost s pametnimi telefoni povzroča povečano anksioznost in depresijo.
Nehajte segati po telefonu takoj, ko odprete oči, ali pa vsaj skrajšajte čas na družbenih omrežjih. Tako boste vrnili jasnost misli in smisel, uničeni z novicami, političnimi dogodki in tragedijami drugih ljudi, ki povzročajo občutek brezupnosti.
9. Meditirajte
Jutranja meditacija vam ne pomaga le, da se osredotočite na pomembne naloge in povečate produktivnost, ampak tudi pozitivno vpliva na duševno zdravje. Dokazano je, da 15 minut meditacije povrne telesne vire nič slabše kot en dan dopusta. Poleg tega meditacija lajša stres, odpravlja napade melanholije in nerazložljivega strahu ter celo blaži bolečino.
Vsako jutro poskusite meditirati 5-15 minut. Poiščite miren prostor, se udobno namestite, nastavite časovnik in začnite. Eden najlažjih načinov je, da zaprete oči in se osredotočite na dihanje.
10. Načrt
Načrtovan na začetku dneva pomaga razumeti prihajajočo obremenitev, razporediti čas in doseči cilje. Včasih je nujnih zadev toliko, da jih preprosto ne moremo zadržati v glavi, poleg tega pa smo nenehno nervozni, kot da ne bi ničesar pozabili. Vzemite si nekaj minut za načrtovanje in ne bo vam treba skrbeti, da bi kaj zamudili.
Seznam se znebi kaosa, strukturira dan in krepi spomin. Začnite z najpomembnejšimi nalogami. Naj bo vaš načrt kratek in realističen: ne vključujte ničesar odvečnega in manjšega ter ne dovolite negativnih notranjih dialogov.
11. Ohranite telesno aktivnost
Za tiste, katerih urnik je zelo natrpan, je še posebej priporočljivo, da se aktivno gibljete, da ohranite zaseden ritem. Znanstveniki so že večkrat potrdili, da telesna aktivnost pozitivno vpliva na razpoloženje in pomaga pri soočanju z nevrotičnimi motnjami. Jutranji teki so odlični, vendar niso potrebni. Če se čas izteka, bo za povečanje krvnega obtoka dovolj že nekaj razteznih vaj in živahnega skakanja.
Športne aktivnosti povzročajo naval endorfinov, ki znižujejo raven stresa in tesnobe, to pa poskrbi za zjutraj tako potrebno mirnost.
Na splošno ni pomembno, koliko prostega časa imate zjutraj: nekaj minut ali nekaj ur. Enkrat za vselej rutina pomaga ohranjati duševni mir za ves dan.