vsebina
Primarni cilj: pridobivanje mišične mase
Tip: po delih
Raven priprave: osnovno
Število treningov na teden: 2
Potrebna oprema: mrena, EZ utega, uteži, oprema za vadbo
Občinstvo: moški in ženske
Avtor: Justin Waltering
Edinstven 4-tedenski program vadbe, zasnovan za intenzivno vadbo vaših bicepsov in tricepsov. Tehnika, avtorja strokovnjaka na področju preobrazbe telesa Justina Volteringa, vam bo pomagala zategniti zaostajajoče roke ter jih narediti mišičaste in izrazite.
Program usposabljanja: opis
Iščete tehniko treninga, ki bo postala pravi anabolični reaktor za bicepse in tricepse? Lahko nehaš iskati! Vsi vemo, kako pomembno je maksimalno intenzivno trenirati noge, prsni koš, ramena in hrbet, hkrati pa si vsak redno obiskoval telovadnico želi napihniti tiste mišice, ki jih prvič vidi v ogledalu – roke! Te vaje vam bodo pomagale zrasti iz majic in pozabiti na ohlapne rokave v 4 tednih.
Split
Pogostost vadbe je ključ do uspeha, ko gre za delo na zaostajajočih mišičnih skupinah, zato boste morali prilagoditi svoj program vadbe. Vaše roke zmorejo več treningov, zato bomo načrtovali dve vadbi s poudarjenim učenjem bicepsa in tricepsa. No, če želite mišicam dati čas za počitek, morate preostale vadbe načrtovati na naslednji način:
- 1. dan: vadba iz prve roke
- 2. dan: Noge
- 3. dan: počitek
- 4. dan: Prsni koš in ramena
- 5. dan: vadba iz druge roke
- 6. dan: počitek
- 7. dan: Nazaj
Ne skrbite, vaše prsne mišice in ramena ne bodo atrofirala brez lastnega dneva treninga. Ena vadba na teden pušča veliko časa in energije za eno ali dve možnosti, stiskalnice nad glavo in nekaj različnih detajlov rok z bučico in stranskih podaljškov. Če te ciljne skupine postavite na en dan, pustite več časa ne le za dodatno vadbo rok, ampak tudi za celotno vadbo – dva dejavnika, ki sta ključna za spodbujanje maksimalne rasti mišic!
Na dnevih za hrbet in noge trenirajte kot običajno:,,, mrtvo dviganje itd. Skratka, delajte enake vaje kot vedno. Te vaje morajo biti izjemno intenzivni, predvsem hrbtne mišice. Vaše roke ne bodo rasle, če ne boste razvili celotne moči in telesne mase, zato ne mislite, da lahko cel teden posvetite upogibanju in iztegovanju in pozabite na ostale mišične skupine.
Primer urnika treninga
Zdaj k bistvu, tukaj je načrt za dve vadbi rok, ki ju boste izvajali v tem 4-tedenskem programu. Preden se lotite resnejšega dela, se ogrejte, naredite 50-100 upogibov in razteg z zelo majhno težo in šele nato nadaljujte z glavnim delom. Ne pozabite, da vam ni treba utrujati mišic, preden začnete s pravim treningom, le pospešiti morate mišični pretok krvi, preden dvignete res težko delovno uteži.
Teden 1
1 trening
Nadmnožica:
3 približati se 20 ponovitve
3 približati se 20 ponovitve
Naredite toliko sklopov, kot je potrebno, da opravite 50 ponovitev:
1 pristop naprej 50 ponovitve
Uporabite goljufanje:
3 približati se 10 ponovitve
2 trening
Uporabite metodo počitek-pavza:
1 pristop naprej 20 ponovitve
Uporabite metodo počitek-pavza:
1 pristop naprej 30 ponovitve
Superset (uporabite eno utež in si prizadevajte za odpoved mišic med 10-20 ponovitvami):
3 približati se 15 ponovitve
3 približati se 15 ponovitve
Običajna izvedba:
3 približati se 12 ponovitve
3 približati se Max. ponovitve
Teden 2
1 trening
3 približati se 8 ponovitve
3 približati se 10 ponovitve
Nadmnožica:
4 približati se 20 ponovitve
4 približati se 20 ponovitve
Nadmnožica:
3 približati se 12 ponovitve
3 približati se 12 ponovitve
2 trening
3 približati se 12 ponovitve
3 približati se 12 ponovitve
Nadmnožica:
3 približati se 20 ponovitve
3 približati se 20 ponovitve
Nadmnožica:
4 približati se 10 ponovitve
4 približati se 10 ponovitve
Teden 3
1 trening
4 približati se 5 ponovitve
4 približati se Max. ponovitve
Nadmnožica:
5 pristopi k 15 ponovitve
5 pristopi k 15 ponovitve
2 trening
Uporabite tesen oprijem, vsako ponovitev začnite s piko:
5 pristopi k 5 ponovitve
Uporabite enako težo v vseh sklopih:
3 približati se 15, maks., maks. ponovitve
Nadmnožica:
5 pristopi k 20 ponovitve
5 pristopi k 20 ponovitve
Teden 4
1 trening
5 pristopi k 10 ponovitve
5 pristopi k Max. ponovitve
Nadmnožica:
3 približati se 20 ponovitve
3 približati se 20 ponovitve
Nadmnožica:
4 približati se 20 ponovitve
4 približati se 20 ponovitve
2 trening
Dropset. Naredite vajo z utežjo 5 ponovitev, izgubite polovico teže in naredite največ ponovitev brez počitka, nato popolnoma shujšajte in ponovite največ ponovitev:
1 pristop naprej 5 ponovitve
Uporabite metodo počitek-pavza:
1 pristop naprej 20 ponovitve
Nadmnožica:
3 približati se 15 ponovitve
3 približati se 15 ponovitve
Nadmnožica:
3 približati se 15 ponovitve
3 približati se 15 ponovitve
Jejte, da rastete!
Ne glede na to, kako krvave so vaše mišice med vadbo, nikoli ne morejo rasti brez počitka in pravilne prehrane. In tako kot kateri koli drug del našega telesa tudi roke rastejo le, če razviješ moč in mišično maso ter zato ješ veliko zdrave hrane in dovolj spiš. S skrbnostjo boste presenečeni nad neverjetnimi rezultati, ki jih lahko dosežete v samo 4 tednih!