vsebina
- Bolezni pisarniških delavcev, vaje, ki jih lahko izvajate pri delu v pisarni
- Vaja številka 1 - razkladanje prsne hrbtenice
- Vaja številka 2 - razkladanje ramenskih sklepov
- Vaja številka 3 - raztezanje mišic zadnjega dela rame in mišic lopatic
- Vaja številka 4 - razbremenitev mišic stegna in spodnjega dela noge
- Vaja # 5 - Raztezanje glutealnih mišic in zadnjice
Bolezni pisarniških delavcev, vaje, ki jih lahko izvajate pri delu v pisarni
Pisarniško delo je postalo del našega vsakdana, vendar ima ta način življenja veliko pomanjkljivosti.
Zdravnik vadbene terapije in športne medicine, fitnes trener mednarodnega razreda, avtor knjige in sistema vaj za hrbtenico in sklepe.
Vodilna mesta med boleznimi in težavami pisarniškega uslužbenca zasedajo:
1) osteohondroza vratne, prsne, ledvene hrbtenice;
2) hemoroidi in zastoji medeničnih organov;
3) ujetje ishiadičnega živca;
4) zmanjšan vid in obremenitev oči.
Te bolezni se razvijejo zaradi dejstva, da pisarniški delavci ure in ure sedijo brez spreminjanja drže in brez rednih odmorov za ogrevanje glavnih mišic telesa, rok in nog. Poleg tega veliko časa preživijo za računalnikom, kar vodi do preobremenitve oči in postopne okvare vida.
Da bi se izognili takšnim neprijetnim posledicam pri pisarniškem delu, je priporočljivo, da se zvečer po delu redno ukvarjate s krepitvenimi vajami za glavne mišice celega telesa, najmanj 10 minut na dan pa namenjajte majhnim vajam za razbremenitev mišic ramenski pas, roke in noge. V tem primeru niti ni treba zapustiti pisarne, saj lahko nekaj vaj naredite kar za svojo mizo.
Vaja številka 1 - razkladanje prsne hrbtenice
Tehnično delovanje: sedeč z ravnim hrbtom, med vdihom premikamo torakalno regijo naprej, ramena pa ostanejo na svojem mestu. Lopatice je mogoče rahlo zbrati skupaj, da se dodatno raztegne prsni koš. V tem položaju se zadržite nekaj sekund.
Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.
Število ponovitev: 2 serije po 10 ponovitev.
Vaja številka 2 - razkladanje ramenskih sklepov
Začetni položaj: sede, roke spuščene vzdolž telesa.
Tehnično delovanje: dvignemo desno roko in jo pripeljemo vzporedno s tlemi, nato roko vzamemo nazaj in lopatico pripeljemo do hrbtenice.
Tako telo ostane na svojem mestu. Gibanje je posledica le ramenskega sklepa in lopatice. Ne dvigujte ramen. Telo ostane pri miru.
Nato spustimo roko. Nato ponovimo vajo za levo roko.
Dihanje je brezplačno.
Število ponovitev: 2 kompleta po 8 krat na vsaki roki.
Vaja številka 3 - raztezanje mišic zadnjega dela rame in mišic lopatic
Začetni položaj: sedi, roke vzdolž telesa, hrbet naravnost.
Tehnično delovanje: med izdihom počasi potegnite desno roko v nasprotni smeri vzporedno s tlemi. To raztegne ciljne mišice. Gibanje je samo v rami. Telo samo ostane na svojem mestu, se ne obrača z roko - to je pomembno. Nato med vdihom spustite roko in ponovite na levi roki.
Število ponovitev: 2 sklopa po 10-15 ponovitev za vsako roko.
Vaja številka 4 - razbremenitev mišic stegna in spodnjega dela noge
Začetni položaj: sedi, noge so na tleh.
Tehnično delovanje: nato najprej odvijemo desno nogo v kolenskem sklepu, tako da je spodnja noga vzporedna s tlemi. V tem položaju najprej potegnemo nogavico k sebi in se zadržimo nekaj sekund, nato se odmaknemo od sebe v nasprotni smeri in se tudi zadržimo nekaj sekund.
Nato spustimo nogo v prvotni položaj in vajo izvedemo na levi nogi. Prosto dihanje.
Število ponovitev: 2 niza 10-15 krat na vsaki nogi.
Vaja # 5 - Raztezanje glutealnih mišic in zadnjice
Začetni položaj: sedi, noge so na tleh.
Tehnično delovanje: eno nogo upognite v kolenskem in kolčnem sklepu in jo prinesite k telesu. V tem času sklenemo roke v ključavnici in primemo nogo v višini kolena. Nato z roko nogo dodatno potegnemo proti sebi, hkrati pa popolnoma sprostimo mišice noge, tako da pride do dobrega raztezanja. Ne sklanjamo se, da bi se srečali z nogo. V nasprotnem primeru potrebnega raztezanja ne bo več, vendar se bo spodnji del hrbta napel.
Držite ta položaj raztezanja nekaj sekund. Nato spustimo nogo v prvotni položaj in vajo izvedemo na levi nogi. Dihanje je brezplačno.
Število ponovitev: 2 sklopa po 5 krat na vsaki nogi.
Te preproste vaje za razkladanje in raztezanje bodo služile kot dobro ogrevanje za vašo mizo, kar bo pripomoglo k izboljšanju krvnega obtoka v mišicah. Tako boste odpravili nepotreben stres, med delom pa se boste počutili bolj udobno. Ne sramujte se kolegov, vendar je bolje, da jim ponudite skupno ogrevanje.