vsebina
Popolna 30-minutna vadba za roke
Pijte pred treningom in se odpravite v telovadnico. Za vas imamo popoln trening za roke, ki vas bo v samo 30 minutah spremenil v gugalnico!
Avtor: Roger Lockridge
Nekaj stvari se primerja s črpalkami za ubijanje rok in občutkom, da ste ravnokar opravili najboljši trening za biceps in triceps. Edino, kar lahko izboljša trening rok, je skrajšati čas, potreben za izvedbo.
Načrt ekspresne vadbe je pred vami! Sestavili smo ubijalski komplet rok, ki bo vaše mišice začel v samo 30 minutah.
Popolna 30-minutna vadba za roke
3 približati se 10 ponovitve
Dviganje palice za biceps ob steno
Pri tej različici dvigala biceps palice pritisnete hrbet ob steno, da se izognete nihanju telesa in uporabi inercijske komponente. Če imate težave z zapestji ali komolci, raje uporabite raven EZ drog. V nasprotnem primeru naložite palico z dovolj teže, da doseže okvaro med 8-10 ponovitvami.
Začnite s širokim oprijemom in izvedite prvi niz ponovitev s čim bolj čisto tehniko. Nato se brez premora premaknite na ozek oprijem in izvedite 8-10 dodatnih ponovitev. Počitek 45 sekund. Ponavljajte, dokler ne naredite 3 sklopov.
Superset: Dips in Diamond Dips
Obe vaji sta smrtonosni gibi telesne teže za opekline zadnji del roke.
Začnite z 10 padci, držite trup pokonci, da premaknete fokus na triceps.
Takoj ko končate zadnji sklece, padete na tla in naredite 10 "diamantnih" sklecev. Diamantni skleki ali diamantni skleki so različica vaje, pri kateri se roke dotaknejo in vaši prsti tvorijo diamant ali diamant. Med nadnastavitvami počivajte 45 sekund.
Superset: Nagnite ročico za nagibe in pritisnite Tate
Ta superset deluje tako na bicepse kot na triceps. Kodri z bučicami na nagnjeni klopi pomagajo izolirati biceps - kar točno poskušate doseči. Prepričajte se, da so roke v začetni fazi za ravnino trupa, na vrhu dvigala pa so bicepsi čim bolj napeti in stisnjeni.
Po končanem zadnjem ovinku stisnite dumbbelove nad glavo in začnite izvajati stiskalnico Tate. Komolce držite navzven med gibanjem in dvignite uteži naravnost navzgor. Uteži počasi spuščajte, da mišice ostanejo napete, ne dovolite, da se uteži dotikajo prsnega koša.
Na koncu vsakega pritiska na kratko ustavite. Ko končate superset, počivajte 45 sekund. Skupaj morate narediti 3 take supersetove.
Curl of the hands for biceps in the simulator
Scott Bench Curl je fantastičen zaključevalec treninga za bicep. V tej vadbi boste izvedli strojno vajo s tehniko počitka / pavze / padca (RPD) na zadnjem nizu, da zaključite biceps. Če te tehnike še niste nikoli uporabljali, vam lahko zagotovim, da je vredno preizkusiti ODS in tako vam bo všeč, kot mi je všeč. Počakajte 45 sekund po prvih dveh nizih in nato začnite izvajati niz OTP.
Prva dva pristopa za zvijanje rok v simulatorju počnete v tradicionalni obliki. Začnite svoj zadnji PPD niz z odpovedjo mišic - naredite 8 ponovitev ali približno tako. Počivajte 5 sekund in naredite še nekaj ponovitev do neuspeha. Zdaj zmanjšajte delovno težo za 25% in ponovite znova - odpoved, premor, odpoved. Znova shujšajte in ponovno ponovite tehniko. Izkazalo se je približno 6 minset v enem pristopu. Vaši bicepsi bodo občutili obremenitev in ta črpalka vam bo všeč.
Podaljšanje tricepsa na kolenih
Izvajanje priljubljene vaje na kolenih odstrani varanje in pomaga izolirati triceps. Mimogrede, to je najljubša vaja štirikratnega nosilca naslova g. Olympia Jaya Cutlerja, zato ste lahko prepričani, da boste dobili prvovrstno črpanje tricepsov.
Pri zadnji vaji vadbe uporabljate popolnoma enak nabor in vzorec ponavljanja kot pri strojnih kodrih. Tudi pri počitku ni sprememb. Naredite dva običajna pristopa, nato pa začnite z enim OPD-jem, da boste v trening vstavili kroglo. Na tem mestu bi morali imeti občutek, da so vaše roke pražene na majhnem ognju.