vsebina
12-tedenski program usposabljanja za začetnike
Primarni cilj:
Tip: Fulbodi
Raven priprave: novinec
Število treningov na teden: 2, 3
Potrebna oprema: mrena, uteži, oprema za vadbo
Občinstvo: moški in ženske
Avtor: Doug Lawrenson
Program usposabljanja za začetnike vam bo utrl pot do igranja železa, občudovanja dekličinih pogledov in samozavesti brez primere. Dvanajst tednov vadbe za celo telo bo vaše mišice pripravilo na prihajajoči razpad z visoko intenzivnostjo.
Opis programa usposabljanja za začetnike
Vsi smo nekje začeli. Če še nikoli niste trenirali z utežmi, potrebujete program, ki vaše mišice pripravi na resnejši trening. Zelo pomembno je, da se prvih 6 tednov, kot je opisano v članku, držite programa treninga celotnega telesa, nato pa preidete na 7-2 tedne.
Če ste v fitnesu in vadbi šele prvič, vprašajte profesionalce v komentarjih k temu članku; poskrbite, da boste na pravi poti in da čas v telovadnici ne bo zapravljen! Spremljajte svoj napredek v svojem osebnem računu, to vam bo pomagalo prilagajati obremenitev glede na rezultate, in kar je pomembno, spremljanje lastnega napredka bo povečalo vašo motivacijo v velikanskih razsežnostih.
Sprva ne pretiravajte s specializiranimi vajami, ki izolirajo mišice in poudarjajo globoko vadbo. Glavni poudarek je pripraviti celo telo na intenzivne obremenitve, pridobiti atletsko obliko, se prilagoditi mreni in simulatorjem. Pomembno je, da že od samega začetka opazujete pravilno tehniko, ne težite k največjim utežim, osredotočite se na tehniko, v prihodnosti bo to privedlo do boljših mišic in hitre rasti "parametrov" za vas.
Kaj bi morali prebrati začetniki
Tedni 1-6: Vadba celotnega telesa
Torej, začnemo s športnim treningom v krožnih treningih in pripravo mišic na peklenske obremenitve razdeljenega treninga. V mesecu in pol se boste spremenili v vitkega, močnega športnika, pripravljenega na nove višine "železnega sveta".
- Vsak od predlaganih treningov izvajajte dvakrat na teden z enim počitkom vsaj med treningi.
- V prvih treh tednih vsake vaje izvedite en niz po 15 ponovitev: v tednih od 4 do 6 naredite dva sklopa po 12 ponovitev za določene dele telesa (pri čemer uporabite nekoliko večjo težo pri vseh sklopih).
1-3 tedna
4-6 tedna
7. do 12. teden: Razdeljena vadba z visoko intenzivnostjo
Ko opravite ciklus krožnega treninga, se okrepite in začutite mišice, v četrtem tednu preklopite na trening treningov. Razdeljeni trening omogoča obremenitev vsake mišične skupine z visoko intenzivnostjo in globino. Intenzivna vadba zahteva več vaj in pristopov za vsako mišico, kar na koncu vodi do potrebe po razdelitvi dni treninga za delo s posebnimi mišičnimi skupinami. V našem primeru bomo začeli z dvodnevnim split-treningom, ki omogoča vadbo celotnega telesa v manj kot enem tednu.
- Telo razdelite na dva dela (zgornji in spodnji), število treningov povečajte na tri na teden z enodnevnim počitkom, vsaj med treningi (na primer ponedeljek, sreda, petek).
- Naredite izmenično enega od dveh sklopov vaj. V prvem tednu dvakrat izvedite vadbo # 1, naslednji teden dvakrat vajo # 2 itd.
- Naredite in ponovite po navodilih.
- Med setami počivajte 60-90 sekund.
- Občasno zamenjajte vaje, da mišice obdelate na različne načine.