vsebina
3 treningi za izgorevanje maščob za celo telo
Če ste pripravljeni izgubiti nekaj maščobe, je vadba za celo telo odlično izhodišče. Tu lahko izbirate med tremi odličnimi programi! Pojdi!
Avtor: Shannon Clarke
Ste pripravljeni odvreči odvečno maščobo in se posušiti? Trening za celo telo je odlično izhodišče. Tu lahko izbirate med tremi odličnimi programi!
Treningi za celo telo so najboljša izbira za tiste, ki iščejo intenzivno izgorevanje maščob. Omogočajo vam pogostejše treninge, vi pa imate še vedno dovolj časa.
Ker boste med hujšanjem morali zmanjšati kalorije, bodo tudi vaše notranje rezerve za okrevanje omejene. Iz tega razloga je izredno pomembno, da spremljate celotno obremenitev s treningom. Če so vaši treningi zgrajeni na velikem številu serij, si boste težje povrnili moč pred naslednjo sejo.
Mnogi ljudje težko pripravijo dober trening za celo telo za hujšanje, še posebej, če so v vadbenem ciklu druge vrste obremenitev, kot so kardio in aktivnosti na prostem. Ker vsaka vadba celotnega telesa obdeluje vse mišične skupine hkrati, morate razmisliti, kakšen tip treninga je načrtovan za naslednji dan, da si ne boste prikrajšali 48-urnega okrevanja.
Ponujamo tri vaje za sušenje celega telesa, med katerimi lahko izbirate.
1. Trening z majhnim obsegom, osnovne vaje
Trening z zmanjšanim volumnom, namenjen ohranjanju mišične mase, ne da bi bistveno izčrpali zaloge glikogena.
Če se tega držite, je to najboljša možnost, saj vam ni treba izčrpati zalog energije mišic. Upoštevajte, da je pri sušenju pomembno upoštevati vse nianse prehrane in ji prilagoditi vadbo. Posledično ima prehrana pomemben vpliv na celoten program usposabljanja.
Pri prvi vrsti vadbe je glavni cilj ohraniti delovne uteži, ki ste jih uporabljali prej, da ne izgubite moči. Upoštevajte, da po vadbi ne boste videli impresivnega "črpanja mišic", ker temelji na manj serijah in ponovitvah. Poleg tega pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bodite presenečeni, da so mišice šibke in da bodo zaradi vseh dejavnikov mišice nekoliko izgubile na volumnu.
Za te spremembe obstajajo fiziološki razlogi, ki pa ne vplivajo na učinkovitost programa, zato vas zaradi tega ne more preveč skrbeti.
Vadba A
Vadba B
Izmenjujte dva ali trikrat na teden (uporabite ABA, BAB, ABA itd.). Ker vsako mišično skupino delate vsakih pet dni, mora biti pogostost treningov zadostna za doseganje dobrih rezultatov, hkrati pa ohranjate mišično maso.
2. Uničujoča vadba za celo telo
Druga vrsta treninga za izgubo telesne teže je namenjena popolnemu izčrpanju zalog mišičnega glikogena. Če jih uporabljamo pametno in občasno, so učinkoviti, ker resnično povečajo aktivnost lipolitičnih encimov in pospešijo napredek.
Običajno se ta vrsta vadbe za izgorevanje maščob uporablja skupaj z izmenjavo ogljikovih hidratov za popolno odstranitev zalog ogljikovih hidratov iz telesa. Potem, ko jedo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, takoj po izčrpavajoči vadbi, vaše mišice pohlepno posrkajo noter. Ta pristop je bolj koristen kot preprosta prehrana ali varanje obrokov brez izčrpavajočega treninga.
V večini primerov zadostuje en naporen trening na teden ali manj. Njegov glavni cilj je pospešiti napredek pri tečaju sušenja.
Pri tem programu pazite, da zmanjšate svojo delovno težo, ker se bodo ponovitve povečale. In poskusite skrajšati čas počitka, da povečate presnovni odziv.
Poguben trening za celo telo
Upoštevajte tudi, da je za nekatere prehranske vzorce in stopnje pomanjkanja kalorij in ogljikovih hidratov morda potreben tretji pristop. Praviloma je bolje, da vaje izvajate v krožnem slogu, to pomeni, da opravite prvi pristop k enemu in takoj preidete na naslednjega. Po popolnem zaključku prvega kroga se vrnite na začetek in nadaljujte z drugim pristopom in po potrebi s tretjim.
3. Vadba s kratkim časom
In za prigrizek je najnovejša različica vadbe za celo telo za sušenje idealna za tiste, ki so stisnjeni na čas in morajo svojo vadbo čim prej končati in se lotiti svojega posla.
Kratki, a intenzivni treningi med hujšanjem dajejo dober učinek, saj mišic ne izčrpajo v celoti in vam omogočajo hitrejše okrevanje na nizkokalorični dieti. Poleg tega, ker na suhem pogosto dajemo veliko kardio treninga, tesni treningi pripomorejo k natrpanemu urniku, še posebej, če lahko izvajate le tri ali štirikrat na teden.
Na sušenje dobro vplivajo kratki, a intenzivni treningi.
Če vsaj dvakrat na teden izvajate naslednji program, boste imeli čas, da si spet ogledate telovadnico in opravite kardio vadbo.
Upoštevajte, da ta vadba za celo telo ne bo porabila niti kalorije, kar zadeva porabo energije v eni vaji, pa ni najbolj učinkovita. Tisti, ki uporabljajo tovrstne treninge, morajo skrbno spremljati svojo prehrano in ustvariti zadosten kalorični primanjkljaj, pri katerem se sprožijo mehanizmi izgorevanja maščob.
Vadba s kratkim časom
Torej imate na voljo tri različne možnosti treningov za izgorevanje maščob. Naredite enega izmed njih 3-krat na teden, ko se želite spet izsušiti. V kombinaciji z dobro prehrano vam bodo pomagali doseči izjemne rezultate!