Plank za hujšanje za začetnike

Na stotine maratonov, flash mobov po vsej naši deželi, izzivov z motom »spremeni se v enem mesecu«: vsemu temu pa vlada bar! Že vrsto let zelo priljubljena vadba med jogiji in tistimi, ki vodijo zdrav življenjski slog. Začetnike privlači s svojo navidezno preprostostjo: pravijo, super asana za lene in zelo zaposlene! V njem sem stal dve ali tri minute na dan - in že kakšen rezultat opisujejo: odvečni kilogrami bodo izginili, telo se bo opazno učvrstilo. Ploščico namreč priporočamo za hujšanje in krepitev celega telesa. Toda v tej asani ni vse tako jasno! Za dosego učinka je pomembno, da jo izvajate POPOLNO! In to še zdaleč ni preprosto. Poleg tega morate vedeti o vseh kontraindikacijah, o moči njegovega vpliva, ker je to statična drža in ni primerna za vsakogar.

V jogi je deska znana kot Chaturanga Dandasana. Iz sanskrta je "danda" prevedena kot palica, hlod, "chatur" je štiri, "anga" je okončina ali opora. Če združite vse besede, se dobesedno izkaže: poza na štirih nosilcih. In obstaja. Spodaj vam bomo podrobno povedali, kako narediti desko za začetnike, da bi shujšali. Medtem si poglejmo njegove pozitivne lastnosti.

Prednosti planka

V bistvu pridejo v bar tisti, ki res želijo shujšati. Zagotovo ste že slišali za tipa, ki je organiziral flash mob po naši deželi. Njegovo ime je Evgeny Senkov in poziva k barvanju za vse in povsod. Sam je rekorder pri nas za to asano: v njej je stal 1 uro 45 sekund! In na telovadbo sem prišla par let nazaj zaradi odvečne teže in napihnjenega trebuščka. Pravi, pravijo, nekje je slišal, da morate za hitro hujšanje stati v baru le 4 minute na dan. "Samo" je bila močna beseda. Eugene je priznal, da prvič ni zdržal niti nekaj sekund. Toda fant je imel cilj in ga je dosegel. Zdaj gura bar med množice.

Katere druge koristne lastnosti ima asana poleg izgube teže? Menijo, da če človek vsak dan začne izpolnjevati vrstico, ga čaka vsaj še sedem prijetnih sprememb:

1. Z vadbo izboljšamo stanje mišic hrbta, križa, vratu in ramen. To je odlična preventiva proti bolečinam v hrbtu in vratu.
2. Krepi in tonizira trebušne organe.
3. Krepi trebušne mišice. Plank porabi več kalorij kot klasične vaje za trebušne mišice. To se vrača k vprašanju izgube teže.
4. Okrepi roke in noge.
5. Krepi in tonizira zgornje in spodnje dihalne poti.
6. Odstrani zgib, naredi držo lepšo.
7. Izboljša psihološko stanje. Tukaj bi se rad podrobneje ustavil.

Če se počutite brezvoljno, letargično, utrujeno ali se zavedate, da ste depresivni, začnite izvajati desko. Seveda je v zgornjih stanjih zelo težko začeti izvajati celo običajne vaje, ne kot palica. A če zdaj ne zbereš moči, če se ne zavedaš, da je najboljše, kar lahko narediš zase, da se začneš gibati in gibati na pravi način, se lahko zapelješ v resnejša stanja. Torej skozi premagovanje, 30 sekund, vendar vsak dan, in videli boste, da se boste počutili bolje. In po tej vaji bo sledila druga pomoč. Ne pozabite, pod ležečim kamnom voda ne teče.

In asana dobro vpliva na otroško telo! Svoje otroke lahko varno vključite v razrede. O kontraindikacijah preberite spodaj.

Plank Harm

Vadba je kontraindicirana v naslednjih primerih:

• poslabšanje kroničnih bolezni;
• pri kakršnih koli težavah z očmi, zlasti po nedavnih očesnih operacijah;
• s sindromom karpalnega kanala;
• nosečnost.

Kako narediti desko za hujšanje

POZOR! Opis vadbe je podan za zdravo osebo. Bolje je, da začnete lekcijo z inštruktorjem, ki vam bo pomagal obvladati pravilno in varno izvedbo poze. Če to storite sami, si natančno oglejte našo video vadnico! Napačna praksa je lahko neuporabna in celo nevarna za telo.

Tehnika izvedbe po korakih

korak 1

Ulezite se na blazino z licem navzdol. Roke pokrčimo pod kotom 90 stopinj. In se dvignemo, s poudarkom na podlakteh in konicah prstov na nogah. Roke so v širini ramen, noge so na isti liniji, celotno telo je iztegnjeno od pet do vrha glave.

POZOR! Moral bi imeti ravno črto. Je zelo pomembno. Napeta zadnjica jo pomaga obdržati. In če usmerite trtico "pod seboj", se bo spodnji del hrbta takoj poravnal pravilno.

korak 2

S podnožjem dlani počivamo na tleh. Prsti gledajo naprej: srednji so vzporedni, ostali so razprti. Pete so potegnjene nazaj.

Komolčne sklepe obrnemo naprej, komolce pritisnemo ob telo in se spustimo nižje. Tako, da je naše telo na štirih referenčnih točkah vzporedno s tlemi.

Preverimo pozo:

• hrbet je enakomeren, se ne upogne ali zaokroži;
• medenica vzporedna s tlemi;
• trebušne mišice so napete;
• komolci in zapestja se nahajajo točno pod ramenskimi sklepi;
• trtica je zasukana navzdol;
• noge morajo biti ravne in napete;
• ramena stran od ušes;
• pogled je usmerjen navzdol, glave ne dvignemo, temen je iztegnjen naprej.

korak 3

Ostanite v tem položaju z enakomernim dihanjem čim dlje. Sčasoma povečamo trajanje asane.

POZOR! Zapomnite si tri NE v deski:

1. we NE dvigniti zadnjico
2. NE spuščanje spodnjega dela hrbta
3. и NE spustite prsni koš pod nivo komolcev.

Kako zagotoviti, da boste dobili desko

En občutek ni dovolj. Postavite se pred ogledalo ali se posnemite na video. Če vadite v telovadnici, prosite inštruktorja, naj spremlja, kako izvajate to asano.

dobavni rok

Začnite pri 20 sekundah. To bo dovolj za prvi in ​​drugi dan. Tretji in četrti dan podaljšajte čas deske še za 10 sekund. In tako naprej. Napišite načrt za cel mesec, da boste do konca lahko v Chaturangi 2-3 minute ali celo vseh 5!

Za motivacijo je tukaj primer. Moj prijatelj jogi prebere eno od svetih besedil v baru: in to je 20 minut. Izkazalo se je, da vsak dan stoji v lokalu 20 minut. kul? Seveda je kul. A ta pot ni za vsakogar, še posebej, če ste šele začeli z jogo. Moj rezultat: dve minuti v deski. Pridi do tistega časa. In že boste opazili rezultat! In potem poglejte svoje občutke, obstaja moč in želja, povečajte bivanje v asani. Ali pa nadaljujte v istem duhu, vendar to že ne bi smelo biti le plank, ampak kompleks joge, ki bo vključeval Chaturango.

POMEMBNO! Pazi na dih. Te vaje ne izvajajte na čakanju! Poskusite dihati počasi in enakomerno.

Nasveti za začetnike: kako posvetliti desko

Kdor ga je že poskusil, ve: sprva je deska preprosto nevzdržna za izvedbo! Brez moči. Celo telo se trese. Tukaj je čas, da ne obupate, ampak da se naučite premagovati, narediti največ, kar je mogoče.

Če pa se vam zdi, da v deski ne morete stati niti 20 sekund, obstajajo načini, kako olajšati vajo. Kaj torej priporočate začetnikom?

• naredite poudarek na kolenih, hkrati pa držite trup čim bolj poravnan,
• naredite poudarek na komolcih, ko so na tleh v širini ramen, dlani pa so zložene v pest. Vendar ne pozabite: tudi v tem položaju mora biti celotno telo iztegnjeno v eni ravni liniji od pet do temena glave.

Preizkusite te možnosti. Potem pa nadaljujte s klasično različico bara.

Kako poglobiti

Sčasoma se bo vaše telo okrepilo in učinek deske boste lahko povečali. Kako narediti? Obstaja več načinov.

1. S pomočjo dihanja. Lahko ga podaljšate, naj bo čim počasnejši.
2. Na račun časa izvajanja: povečujte in povečujte.
3. Na roke se ne osredotočite z dlanmi, temveč s pestmi.
4. Osredotočite se na eno roko. Drugo položite na stegno.

Lahko plankaš vsak dan?

Seveda lahko. Celo nujno! Pri jogi je pomembna disciplina in izpolnjevanje obveznosti. Odločili smo se, da bomo poskrbeli zase: za svoje telo in čustveno stanje, zato držite obljubo, ki ste jo dali sebi. Vedno se najde čas, tudi v najbolj natrpanem urniku. Dve minuti na blazini – in že popolnoma drugačno stanje. Poleg prijetnega občutka v telesu po telesni aktivnosti je tu še samospoštovanje: uspelo mi je, zmoglo bi! Premagala sem utrujenost, lenobo … Pri Kundalini jogi so na primer podani sklopi vaj, ki jih je treba izvajati vsaj 40 dni. Zamujen, začnite šteti od začetka. Tako se razvijajo disciplina, vztrajnost in … navada! Navada, da se imate radi in skrbite zase z vajami joge.