Povprečni vnos kalcija na dan je 1 g. A nekdo potrebuje več, nekdo malo manj. Vse je individualno in je odvisno od vaše starosti, teže, zdravja in življenjskega sloga.
Na primer, ženske v PMS potrebujejo dodaten kalcij. Raven kalcija je še posebej nizka pri uživalcih kave – kofein ga res izplakne! Mimogrede, kava brez kofeina je še močnejši "antagonist" kalcija kot navadna kava.
Prav tako so »sovražniki« kalcija stres, antibiotiki, aspirin in aluminij (pazite na posodo, ne shranjujte hrane v foliji).
Kako ugotoviti pomanjkanje Ca?
Obstajajo posebni testi za elemente v sledovih. Prav tako lahko preverite raven vitamina D. Ob nizki vsebnosti vitamina D se praviloma zniža tudi raven Ca. Obstajajo tudi dopolnilne funkcije:
– mišični krči;
- nespečnost;
- srčna aritmija (motnja srčnega ritma);
– lomljivi nohti;
– bolečine v sklepih;
– hiperaktivnost;
– zmanjšano strjevanje krvi.
Kateri izdelki zapolnijo pomanjkanje Ca?
Mnogi, ki so se odrekli mleku, skrbijo zaradi pomanjkanja kalcija v prehrani - kot smo že rekli, zaman. Jejte ogromno živil, ki so po vsebnosti Ca enaka mlečnim izdelkom, nekatera pa jih celo prekašajo!
Viri (seveda ni popoln seznam):
· sezam
zelena listnata zelenjava (tu prednjači špinača)
· morske alge
oreščki (zlasti mandlji)
mak, lan, sončnica, chia semena
različne vrste zelja: brokoli, pekinško, rdeče, belo
Česen, por, zelena čebula
· amarant
· Kvinoja
Suho sadje: datlji, fige, marelice, rozine
Pogovorimo se o najboljših virih kalcija:
Alge – alge (morske alge), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g morskih alg vsebuje od 800 do 1100 mg kalcija!!! Kljub dejstvu, da v mleku – ne več kot 150 mg na 100 ml!
Ti izdelki poleg kalcija vsebujejo tudi potreben jod, nekateri so celo rekorderji po vsebnosti, zato morajo tisti s čezmerno delujočo ščitnico alge uporabljati zelo previdno.
Morske alge imajo specifičen okus, zato kot možnost uporabe tako neverjetnega vira kalcija predlagam pripravo juhe. V poljubno juho, ko zavre, dodajte posušene alge nori. Ne bo vplivalo na okus, bo pa prineslo koristi.
– vodo
-tofu
– korenček
– poljubna zelenjava po okusu
suhi nori (po okusu)
Zelenjavo skuhajte do mehkega, dodajte sesekljan tofu, alge, začimbe po okusu. Kuhamo do konca.
Brokoli je še en idealen vir kalcija. Ima pa brokoli še dodatno »skrivnost« – vitamin K, ki pomaga pri absorpciji kalcija! Poleg tega brokoli vsebuje dvakrat več vitamina C kot pomaranče.
100 g brokolija vsebuje približno 30 mg kalcija. Porcija kremne brokolijeve juhe lahko zapolni vašo povprečno dnevno potrebo po kalciju.
– 1 cel brokoli (lahko zamrznjen)
— 30-40 ml kokosovega mleka
– vodo
– začimbe po okusu (curry, origano po okusu)
Brokoli skuhajte ali kuhajte na pari. Pire z mešalnikom s kokosovim mlekom, postopoma dodajanjem vode do želene konsistence.
sezam – Neolupljena semena vsebujejo največ Ca: z lupino – 975 mg, neolupljena – 60 mg na 100 g. Poleg kalcija vsebujejo veliko količino maščobnih kislin, železa in antioksidantov. Sezam tudi znižuje raven holesterola in je vir beljakovin.
Za boljšo absorpcijo kalcija je sezamovo seme priporočljivo predhodno namočiti ali kalcinirati. Spodaj je recept za sezamovo mleko. Ena porcija tega mleka vsebuje naš dnevni vnos kalcija, okus pa spominja na halvo! Kdor je poskusil Latte Halva, bo zagotovo cenil! 🙂
Sestavine za porcije 2:
– 4 žlice nepraženega sezama
- 2-3 žličke. med/agavin sirup/topinambur
– vanilija, cimet – po okusu
- 1,5 kozarca vode
Sezamovo seme namočite v vodi pri sobni temperaturi od 30 minut do 3 ure (idealno seveda 3 ure, sprejemljivo pa je tudi manj). Nato ga operemo.
Namočen opran sezam prestavimo v blender, dodamo začimbe in med/sirup, vse skupaj zalijemo z vodo in pretlačimo. pripravljena!
* Kdor ne mara "delcev" semen v pijači - lahko precedite.