vsebina
Kot pravi svetovna modrost, je gibanje življenje. Zato lahko tek varno štejemo za njegovo najboljšo uporabo v praksi. Da pa bi dnevni križ prinesel oprijemljive koristi za zdravje, je pomembno, da med tekom razmišljamo o pravilni prehrani.
Preprost začetek
Tek na tešče je najslabša možnost. Po prebujanju telo potrebuje minimalno hrano, da se varno spopade s prihajajočo obremenitvijo. Prednost imajo počasni ogljikovi hidrati. Druga možnost je, da obrok pred tekom vključuje pol rženega toasta s tanko rezino sira in paradižnika ali 2-3 žlice muslija z rozinami in kefirjem. Za pripravo srca in ledvic na tek obvezno popijte skodelico negazirane vode ali nesladkanega čaja z limono.
Za zgodnje vstajajoče
Če ste eden od "škrjančkov" in imate uro pred tekom zjutraj, je treba zajtrk narediti s poudarkom na beljakovinah. Beljakovinski kolački z bananami so ravno tisto, kar potrebujete. Mešanico 4-5 banan stepemo z jajcem, 70 ml mleka in ščepcem vanilije. Postopoma vnesite mešanico 130 g moke, ½ žličke sode, ½ žličke. cimet in ščepec soli. Zamesite testo, z njim napolnite kalupe in ga postavite v pečico pri 180 ° C za 20-25 minut. Nekaj teh muffinov - slastno in uporabno polnjenje za celo telo.
Sadje se začne
Ali raje tečete po zajtrku in kasneje? Potem vam bodo gosti smoothiji postali reševalci. So okusne, hranljive, hitro prebavljive in pripravljene v hipu. 100 g malin podrgnite skozi sito in v skledi mešalnika združite z breskev in banano. Dodajte 50 g mletih pšeničnih otrobov, 1 žlico medu, ¼ žličke cimeta in vlijte 80 ml kefirja. Ostaja le, da vse sestavine dobro stepemo. Ta energijski smoothie bo razveselil celo telo in ga pripravil za športno razpoloženje.
Skuta za ogrevanje
Skuta je odličen izdelek za šport, še posebej, če je pravilno pripravljena. 2 rezini rženega kruha namočite v mešanico beljaka in 40 ml mleka. Pražimo jih do hrustljavosti v namaščeni ponvi. Takrat v gladko pasto stepemo 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 1 žličko tekočega medu in ščepec vanilije. Namažemo ga z rdečim toastom, nanj položimo tanke rezine jagod in potresemo s sladkorjem v prahu. Dobrodošle so tudi vse druge jagode in sadje.
Ekipa sanj
Prehrana po teku ima tudi lastnosti. Porabo energije lahko napolnite že 30 minut po vadbi. Jedi iz fižola in zelenjave so najboljša možnost za to. Zmešajte naribane bučke, 100 g zelene kuhane leče in 100 g sesekljane špinače. To izbrano mešanico 2 jajc in 5 beljakov prelijemo s ščepcem soli in muškatnim oreščkom. Maso damo v model, potresemo s sirom in postavimo v pečico 20 minut pri 180 ° C. Ta posoda bo pomagala obnoviti moč in ne izgubiti tonusa.
Večerni gost
Tisti, ki v imenu športa niste pripravljeni žrtvovati jutranjega spanca, lahko poskusite teči zvečer. Pravilna prehrana v tem primeru igra ključno vlogo, saj boste morali pozabiti na težke večerje. Alternativa jim bodo jedi iz piščančjih prsi. Mešanico 2 žlici sojine omake, 1 žlico medu in ½ žlice paradižnikove paste zavremo. Piščančje prsi v njej mariniramo 20 minut in pečemo v pečici pri 180 ° C pol ure. Popražen file potresemo s sezamovimi semeni in dodamo svežo zelenjavo - tukaj je lahka fitnes večerja.
Previjalne palice
Nutricionisti nimajo nič proti športni prehrani za tek. Poleg tega lahko doma pripravite vse vrste energijskih prigrizkov. Sesekljajte majhne koščke 120 g suhih marelic, suhih sliv in fig ali katerega koli drugega suhega sadja, ki vam bo pri roki. Nastrgajte banano in hruško, ju aromatizirajte s sokom 1 limone. Združite suho in sveže sadje, izlijte 50 g rjavega sladkorja in 2 skodelici opečenih herkulovih kosmičev, dodajte semena ali oreščke po okusu. Maso na ploščo za peko s papirjem za peko natisnemo v plasti 1 cm in rahlo razrežemo z nožem, da olajšamo lomljenje končnih palic. Muesli za 160 minut postavimo v ogreto pečico na 30 ° C.
Resnica je v jajcu
Med tekom mora dietni meni za hujšanje vključevati zdrave prigrizke. Piščančja jajca so v tem primeru nenadomestljiva. 2-3 trdo kuhana jajca prepolovite, odstranite rumenjake in pretlačite z vilicami. Zmešajte jih s 3-4 sesekljanimi perji zelene čebule, 2 žlici belega jogurta, 2 žlici limoninega soka, 2 žlički zrnate gorčice in ščepcem soli. Avokadovo kašo stepemo v pire in jo združimo z rumenjakovo maso. Beline polovice napolnite s pasto in okrasite z listi peteršilja.
Atletska kozica
Izberite izdelke iz morskih globin za tek in imeli boste koristi. V ponvi z olivnim oljem prepražimo 2-3 stroka zdrobljenega česna. Dodajte mu nekaj mesnatih paradižnikov brez kože, 1 žlica. l. paradižnikovo pasto in dušimo, dokler ne nastane gosta omaka. Namažite 500 g olupljenih kozic, zdrobite 100 g feta sira in potresite s ½ šopek bazilike. Na nizkem ognju kozice pripravimo in pustimo, da se kuhajo 10 minut. Za športno večerjo se ne spomnite boljše jedi.
Te izdelke za šport in fitnes vključite v svojo dnevno prehrano in vaše vadbe bodo postale veliko bolj plodne. V komentarjih delite svoje športne recepte in nasvete, ki vam pomagajo ostati v odlični formi.