Začetni program tekaške vadbe je zasnovan za ljudi, ki so sedeči, na rehabilitaciji poškodb, imajo fizične omejitve ali preprosto uživajo v teku z zmernim tempom. Poleg tega začetni program treninga omogoča telesu, da se postopoma prilagaja telesni aktivnosti, ki jo zahteva redni program tekaške vadbe.
Začetni program vadbe je idealen za ljudi, ki ne želijo teči več kot trikrat na teden ali želijo svoj obstoječi program vadbe popestriti z dodatno vrsto obremenitve.
Poleg tega je začetni program vadbe zelo primeren za ljudi, ki želijo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov in hkrati povečati srčno-žilno vzdržljivost.
Če oseba že dolgo ni imela možnosti redno teči, bo ta program pomagal varno pridobiti obliko in doseči običajno raven stresa. Hkrati bo imelo telo dovolj časa, da se navadi na naraščajoče obremenitve, kar zmanjša tveganje za poškodbe.
Program obsega tri vadbe na teden. Na primer, lahko trenirate ob ponedeljkih, sredah in petkih (ali izberete katere koli druge dni z enim dnevom počitka med vadbami).
Če že dolgo niste imeli priložnosti redno teči, vam bo ta program pomagal, da si varno povrnete obliko in dosežete običajno raven stresa.
Teden 1
1., 2. in 3. trening:
5 minut hitre hoje. Nato izmenično hojo in tek 20 minut: tek 60 sekund in hoja 90 sekund.
Teden 2
1., 2. in 3. trening:
5 minut hitre hoje. Nato izmenično hoja in tek 20 minut: tek 90 sekund in hoja 2 minuti.
Teden 3
1., 2. in 3. trening:
5 minut hitre hoje, nato:
- tek 90 sekund
- hoja 90 sekund
- tek 3 minute
- hoje 3 minute
- tek 90 sekund
- hoja 90 sekund
- tek 3 minute
- hoje 3 minute
Teden 4
1., 2. in 3. trening:
5 minut hitre hoje, nato:
- tek 3 minute
- hoja 90 sekund
- tek 5 minute
- hoje 2,5 minute
- tek 3 minute
- hoja 90 sekund
- tek 5 minute
Teden 5
1. trening:
5 minut hitre hoje, nato:
- tek 5 minute
- hoje 3 minute
- tek 5 minute
- hoje 3 minute
- tek 5 minute
2. trening:
5 minut hitre hoje, nato:
- tek 8 minute
- hoje 5 minute
- tek 8 minute
3. trening:
5 minut hitre hoje, nato 20 minut teka.
Teden 6
1. trening:
5 minut hitre hoje, nato:
- tek 5 minute
- hoje 3 minute
- tek 8 minute
- hoje 3 minute
- tek 5 minute
2. trening:
5 minut hitre hoje, nato:
- tek 10 minute
- hoje 3 minute
- tek 10 minute
3. trening:
5 minut hitre hoje, nato 25 minut teka.
Teden 7
1., 2. in 3. trening:
5 minut hitre hoje, nato 25 minut teka.
Teden 8
1., 2. in 3. trening:
5 minut hitre hoje, nato 28 minut teka.
Teden 9
1., 2. in 3. trening:
5 minut hitre hoje, nato 30 minut teka.