vsebina
Oblika: Kako izboljšati svojo silhueto
Na novo narišem pas
Za učinek ravnega trebuha je skrivnost krepitev prečnih, globokih mišic trebušnega traku. Leži na postelji, upognite noge in stopala približajte zadnjici. Levo roko položite na levo koleno, desno pa na desno koleno. Med napihovanjem trebuha vdihnite in skrčite presredek. Nato izdihnite, pri čemer držite presredek tesen in z rokami močno pritiskajte na kolena. Ali čutite rahlo tresenje pod popkom? Bravo, to dokazuje, da vajo izvajate pravilno. Za ponovitev 10-krat.
Želite postavo peščene ure? Rešitev: mobilizirajte poševne mišice – mišice ob strani trebuha – s poševno desko. Na tleh se postavite na levo koleno in levo podlaket. Komolec mora biti pravi
pod ramo. Da se izognete bolečinam v hrbtu, ne pozabite poravnati ramen, medenice in kolena. Nato pojdite po nogi navzgor
naravnost vzporedno s tlemi (mora biti iztegnjena), desno roko pa iztegnite nad glavo. Ostanite v tem položaju 1 minuto. Enako storite na drugi strani. Da bo to učinkovito, se ne napenjajte in globoko vdihnite.
Oblikujem svojo zadnjico
Sanjate o debeli zadnjici? Nato je nujno okrepiti največji gluteus. Stoječ, uravnoteženo na ravni desni nogi, nagnite trup naprej, levo nogo pa dvignite proti stropu. Iskanje
da vas maksimalno raztegne. Sprva imejte roke blizu telesa, lažje uravnovesite, ko se navadite, pa iztegnite roke naprej. Ponovite 10-krat na eni strani, nato zamenjajte oporno nogo.
Da bi zadnjici dali lepo zaokroženost, je treba poskrbeti za majhno in srednje zadnjico. Stojte na desni nogi, levo nogo spravite na stran (čim višje) in naredite majhne kroge v nasprotni smeri urinega kazalca. Ostanite naravnost s čim bolj iztegnjenimi nogami. Za ravnotežje se naslonite na steno. Naredite 1 minuto na vsaki strani. Če želite povečati težavnost, dodajte uteži okoli gležnjev.
Izklesam si noge
Najučinkovitejša vaja za vitke noge: izpadi. Vstanite, desno nogo postavite spredaj in levo zadaj. Dvignite levo peto od tal. Vdihnite in se spustite, upognite kolena in držite hrbet naravnost. Desno koleno mora biti nad stopalom. Nato izdihnite, ko se dvignete in potisnite desno nogo. Ponovite 20-krat na vsako stran.
Za krepitev zadnjega dela stegen ležite na trebuhu z rokami pod brado. Vdihnite in upognite noge, kot da bi položili pete na zadnjico. Izdihnite in podaljšajte noge, ne da bi jih naslonili na tla.
Da se izognete upogibu hrbta, močno stisnite trebuh in zadnjico. Narediti 2 minuti.
mišicam roke
Za oblikovanje tricepsa in mišic na zadnji strani rok je potrebno: sklece! Ampak brez panike, lahko jih izvajate, medtem ko ostanete na kolenih. Lažje je in enako učinkovito. Kolena na tleh, roke iztegnjene in dlani pod rameni, tudi malo bližje skupaj, če vam to uspe. Med vdihom se spustite na tla in držite komolce blizu prsi. Nato se vrnite navzgor, iztegnite roke in izdihnite. Ne pozabite vedno poravnati
ramena, medenico in kolena. Na začetku ne poskušajte iti zelo nizko, 10 cm je dobro. Poleg tega ta super popolna vaja deluje tudi na ramenih, prsih in trebušnih mišicah. Naredite 10-krat, nato povečajte tempo, da dosežete 20 sklec (prišli boste!).
Da se koža na rokah ne bi povešala, morate okrepiti bicepse (mišice spredaj). Sedite na stolu, noge narazen, v vsako roko vzemite bučico (najmanj 3 kg) ali paket 6 steklenic vode po 50 cl. Nagnite prsi naprej. Med izdihom dvignite komolce proti stropu.
Hrbet imejte naravnost in roke pod komolci. Z vdihom spustite roke (brez polaganja paketov na tla). Za nadaljevanje 2 minuti.