Stopnice za hujšanje

Živimo v mestu, pogosto uporabljamo prevoz in ne najdemo časa za obisk fitnes kluba. Vendar ima vsak od nas odlično priložnost, da s stopnicami porabi od 540 do 750 kcal na uro.

Približna poraba energije pri plezanju s frekvenco 60-70 korakov na minuto je 0,14 kcal na 1 kg teže. Tako ženska, ki tehta 70 kg, porabi približno 10 kcal na minuto, ko se povzpne po stopnicah. Od tod tudi priljubljeno priporočilo, da opustite dvigalo v prid stopnicam. Poraba energije pri spuščanju po stopnicah je nekoliko manjša. In če se odločite za kardio trening, je priporočljivo začeti z 10-15 minutami in trajati do 30-40 minut.

 

Katere mišice delujejo pri hoji po stopnicah?

Pohodne stopnice bistveno zmanjšajo telesno maščobo, tonizirajo mišice in normalizirajo krvni tlak. Plezanje po stopnicah aktivira tudi naprave za ravnanje kolen, močna sredstva za ravnanje kolkov (stegenske mišice in zadnjične kosti) in mišice teleta (kalorizer). Poleg tega se po treh mesecih takšnega "treninga" volumen pljuč v povprečju poveča za 8,6%, obseg pasu zmanjša za 2%, raven holesterola pa se zmanjša za 3,9%.

Hoja po stopnicah deluje kot popoln kardio trening na telesu. Poleg tega imajo številne telovadnice že dolgo simulator Stairmaster, ki simulira vzpenjanje po stopnicah.

Začeti morate hoditi brez uteži. Takoj, ko vam postane lahko, lahko učinek izboljšate z utežmi. V vsako roko vzemite 2-3 kg bučic (skupna teža 5-6 kg). Vsestranskost korakov je, da po njih ne morete samo hoditi ali teči, temveč tudi izvajati vaje.

 

Kako trenirati po stopnicah?

Pred začetkom vaje vedno dobro ogrejte kolena. Pazite, da podplati čevljev ne bodo zdrsnili s stopnic.

Izberite stopnice z vsaj tremi nadstropji (najmanj 10 korakov). Za začetek je to dovolj, nato pa lahko nadaljujete v več nadstropij. Stadionske stopnice so odlična izbira, če le lahko.

 

Vadba 1 - Hod po stopnicah

  1. Vzemite uteži, ki tehtajo 2-3 kg (ko se prilagajate, povečajte težo na 5-7 kg). Ne bodite presenečeni nad majhno težo - do konca vzpona bodo stegna od tovora zakadila. Če ne, potem naslednjič vzemite težje dumbbells. Po nekaj tednih boste lahko dvigovali z 10 kg utežmi v vsaki roki.
  2. Roke naj visijo prosto. Začni plezati.
  3. Na koncu si ne dovolite počitka, obrnite se in začnite spuščati z nadzorovanim povprečnim tempom. Ne mudi se.
  4. Po spustu navzdol počivajte nekaj minut, nato pa začnite naslednji vzpon. Po dvigu in spustu bi morali začutiti napetost v mišicah stegen. Do tretjega kroga boste težko nadzorovali noge - to je znak, da je čas, da se ustavite. Dva dni po tej seji boki močno bolijo. Večina bolečin v mišicah je posledica ekscentričnih ponovitev med nadzorovanim spuščanjem stopnic. Čeprav to ni tako težko kot dviganje, je mišično vlakno težje - prejeli bodo nekaj mikro poškodb. Ampak ne smete se bati, takšne poškodbe bodo pomagale aktivirati nova celična jedra in vaši boki bodo dobili risbo in gostoto.

Vadba 2 - vaje za začetniške lestve

Ko se na stopnicah počutite samozavestno, lahko v svojo hojo vključite preprosto vadbo. Pred treningom se obvezno ogrejte, pojdite 2-3 leta in nato nadaljujte do glavnega dela.

Vaje izvajajte eno za drugo, vsakemu dajte 15-30 sekund:

 
  1. Tek po stopnicah;
  2. Skakanje;
  3. Dviga na prstih;
  4. Dolgi koraki;
  5. Prečna dvigala;
  6. Dvignite se na roke in noge.

Vaje ponovite v istem zaporedju 3-4 krat. Med treningom podaljšajte trajanje vadbe s povečanjem števila krogov. Če se razvije bolečina ali nelagodje, prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom.

Trening 3 - Napredna vaja z lestvico

Ogrejte se in prehodite 3-4 lete, nato pa nadaljujte z glavnim delom lekcije.

 

Vaje izvajajte eno za drugo, vsaka pa jim dajte vsaj 30 sekund.

  1. Tek po stopnicah;
  2. Skok za korak iz počepa;
  3. Neenakomerni počepi (najprej na eni strani, nato na drugi);
  4. Sklece;
  5. Povratne sklece.

Vaje ponovite v istem zaporedju 3-4 krat. To je zahtevna vadba, zato vaje izvajajte nadzorovano, sledite svoji tehniki in koordinaciji (kalorizator). Med treningom podaljšajte trajanje vadbe s povečanjem števila krogov.

 

In ne mislite, da je najobičajnejšo lestev mogoče zamenjati z vsemi vrstami korakov ali simulatorjev. Zato uporabljajte manj dvigal in prevoza, uporabljajte več stopnic in hodite.

Pustite Odgovori