vsebina
Stres… Vse pogosteje pozabljamo, kam smo odložili ključe, nismo kos pripravi poročila na delovnem mestu, komaj se lahko osredotočimo na kaj. Telo je zavrnilo poskuse, da bi pritegnilo našo pozornost in vklopilo "način varčevanja z energijo". "Počival bom in vse bo minilo" — ne deluje. Kaj bo pomagalo obnoviti učinkovitost in energijo?
Dihanje in stres
Navajeni smo misliti, da kronični stres povzročajo nerazrešena čustva ali zunanji dražljaji: težave v službi, finance, v odnosih ali z otroki. Zelo pogosto se zgodi. Vendar ti dejavniki še zdaleč niso edini in včasih tudi ne najpomembnejši. Lahko se izkaže, da obisk psihologa ni dovolj za okrevanje.
"Živčni sistem v veliki meri določa naše zdravje," pravi Yulia Rudakova, trenerka funkcionalne nevrologije. — Od njenega stanja je odvisno naše fizično in moralno počutje — v kakšnem razpoloženju se zjutraj zbudimo, kaj se počutimo čez dan, kako spimo, kako deluje naše prehranjevalno vedenje. Vse to do neke mere določa fizično stanje možganov. Tako se pri stresu proizvaja kortizol, ki poškoduje njegove celice, ki so odgovorne za spomin in kognitivno mišljenje. Obstaja pa še nekaj, kar pomembno vpliva na delovanje živčnega sistema. To je dih.»
Kako pravilno dihati
Nevron je glavna celica živčnega sistema. Lahko deluje pravilno in je aktiven le, če prejme dovolj goriva – kisika. V telo vstopi z dihanjem, ki ga dojemamo kot nekaj samodejnega. Tako je, samo avtomatska dejanja ne delujejo vedno pravilno.
»Ne glede na to, kako čudno se sliši, 90 % ljudi na planetu ne zna pravilno dihati. ugotavlja Julia Rudakova. Začnimo z dejstvom, da morate globoko dihati. Ne tako, kot pogosto počnemo pri zdravniku: glasno vdihnemo z zgornjim delom prsnega koša, pri tem pa dvignemo ramena navzgor. Globoko dihanje je, ko diafragma deluje, ramena pa ostanejo na mestu.
Stres je tisti, ki spremeni način dihanja iz diafragmatičnega v površinsko - prsno. Ta vzorec se hitro ukorenini in postane običajen.
"Globoko dihanje se ne sme slišati ali videti," pravi Julija Rudakova. "Lao Tzu je rekel tudi: "Popolna oseba ima tak dih, kot da sploh ne bi dihala."
Vendar bodite previdni. Diafragmatično dihanje pogosto opisujemo kot trebušno dihanje. To ni povsem res, saj je diafragma pritrjena po celotnem obodu prsnega koša. Ko pravilno dihamo, je v notranjosti napihnjen balon: naprej, ob straneh in nazaj.
Če položimo roke na spodnja rebra, bi morali čutiti, kako se širijo v vse smeri.
"Obstaja še ena napačna predstava," dodaja Yulia Rudakova. — Zdi se nam: pogosteje ko dihamo, več kisika dobimo, a vse je ravno nasprotno. Da kisik doseže možganske celice, mora biti v telesu zadostna količina ogljikovega dioksida. Njegova količina se zmanjša, ko pogosto dihamo. Kisik v tem primeru ne more preiti v celice, oseba pa je v stanju hiperventilacije in trpi živčni sistem. Zato je zelo pomembno, da je vdih počasen in da je izdih daljši od vdiha.«
Avtonomni živčni sistem je razdeljen na simpatični in parasimpatični. Simpatični je odgovoren za preživetje in se aktivira, ko smo v nevarnosti. Dihamo hitreje, krvni tlak se dviga, kri odteka iz prebavil in prehaja v okončine, nastajajo kortizol in drugi stresni hormoni.
Po doživetih čustvih mora začeti delovati parasimpatični živčni sistem, da se lahko obnovijo vsi izčrpani viri telesa. Če pa ne znamo pravilno dihati, potem prisilimo simpatični živčni sistem in celotno telo, da delata na obrabo in zapademo v začaran krog. Pogosteje kot dihamo, bolj aktivna je simpatija, bolj aktivna je simpatija, pogosteje dihamo. V tem stanju telo ne more dolgo ostati zdravo.
Samostojno lahko preverimo, koliko je naše telo odvadilo od ustrezne ravni ogljikovega dioksida.
Če želite to narediti, morate sedeti z ravnim hrbtom in mirno vdihniti skozi nos. Ne dvigujte ramen, poskusite dihati z diafragmo.
Po izdihu z roko primite nos in vklopite štoparico.
Počakati morate na prvo oprijemljivo željo po vdihu, ob katerem je mogoče začutiti trzanje diafragme, nato pa izklopite štoparico in si oglejte rezultat.
40 sekund ali več se šteje za dobro. Trajalo manj kot 20? Vaše telo je pod stresom in najverjetneje imate hiperventilacijo.
"Ko zadržimo dih, začne ogljikov dioksid naraščati," pravi Julija Rudakova. »Kisik v krvi je dovolj, da ne dihamo kakšno minuto, a če se naš živčni sistem ni navadil na normalno raven ogljikovega dioksida, dojema njegovo rast kot veliko nevarnost in pravi: kaj si, dajmo dihati kmalu se bomo zadušili!" Ampak ni nam treba panike. Vsak se lahko nauči dihati.
Stvar prakse
Drug način za preverjanje, ali vaše telo dobiva dovolj kisika, je, da preštejete, koliko vdihov na minuto naredite. "V medicinskih virih lahko najdete informacije, da je 16–22 vdihov norma," pravi Julija Rudakova. »V zadnjih letih pa se je pojavilo veliko znanstvenih raziskav in podatkov, da je prav počasno dihanje tisto, ki blagodejno vpliva na telo: zmanjšuje bolečine in stres, izboljšuje kognitivne sposobnosti, izboljšuje delovanje dihal, srca in ožilja ter živčni sistemi. Zato je v mirovanju optimalnih 8–12 dihalnih ciklov.
Za mnoge je lahko počasno dihanje zelo težko, toda sčasoma bo nelagodje začelo miniti, glavna stvar je trenirati.
Vaja za počasno dihanje
Vdihnite 4 sekunde in izdihnite 6.
Če ne zmorete, začnite s 3 sekundami za vdih in izdih.
Bodite prepričani, da sčasoma podaljšate izdih.
Vajo izvajajte 2-krat na dan po 10 minut.
»Takšno dihanje aktivira vagusni živec,« pojasnjuje trener funkcionalne nevroznanosti. — To je glavni parasimpatični kanal, vključuje oddelek avtonomnega živčnega sistema, ki je odgovoren za okrevanje in sprostitev.
Če imate težave s spanjem, je zelo koristno, da to vajo naredite pred spanjem. In ne pozabite dihati skozi nos! Tudi pri športih z lahkim tekom ali drugo ne zelo močno obremenitvijo. To vam omogoča, da nasičite možgane in druge organe z več kisika."
Starodavni možgani in napadi panike
V posebej težkih trenutkih življenja naše telo morda ne bo kos čustveni intenzivnosti. Če je hkrati v stanju hiperventilacije, se poveča verjetnost napada panike. Toda kljub temu si lahko s pomočjo dela na živčnem sistemu skoraj takoj pomagate in zmanjšate ponovitev napadov v prihodnosti.
"Naši možgani so pogojno razdeljeni na nove in starodavne," pravi trener funkcionalne nevroznanosti. »V novih možganih živijo višje živčne funkcije – kar razlikuje ljudi od živali: zavest, načrtovanje, nadzor nad čustvi.
Starodavni možgani so divji nepretrgan konj, ki se v trenutkih nevarnosti osvobodi vajeti, hiti v stepo in ne razume, kaj se dogaja. Za razliko od svojega jezdeca - novih možganov - starodavni v izrednih razmerah reagira bliskovito, vendar ga je zelo težko pomiriti. Tako lahko naredi veliko neumnosti.«
V času stresa se naši novi možgani izklopijo, starodavni pa v tem trenutku prevzamejo vajeti, da lahko preživimo.
Ostalo ga ne moti. Lahko pa samostojno vklopimo nove možgane, da zatremo aktivnost starodavnih. Na primer, s pomočjo racionalnih dejanj.
»V sodobnih realnostih je to postalo še lažje. Na telefonu so posebne igre,« pravi Julia Rudakova. — Ena od njih je igra "Stroop effect", ki pomaga pri vklopu čelnega režnja. Poskusite jo igrati le nekaj minut in počutili se boste, kot da je napad panike izginil.» Igra je uporabna ne samo za ljudi, ki so nagnjeni k napadom panike, ampak popolnoma lajša anksioznost v ozadju pri vsaki osebi. Dovolj je, da ga igrate 10 minut na dan. Če smo na telefonu, potem s koristjo.
Besedilo: Alisa Poplavskaya