Pomladni kreten: plus 5 centimetrov na prostornino rok

V štirih intenzivnih treningih za biceps in triceps v enem tednu dodajte 5 cm na roke!

Avtor: Bill Geiger

Upajmo, da ste pripravljeni malo povleči rokave, ker je ta superintenziven program vadbe za biceps in triceps najtežji in najučinkovitejši, ki ste ga preizkusili. Imeli jih boste štiri - in to ni tiskarska napaka! - vadite roke v enem tednu in na njih boste uporabili tehnike, kot so trening za omejevanje pretoka krvi, težka delna ponavljanja in sklopi grozdov.

Ali ne bi takšen kreten pri treningu rok postal preveč močan? Ne. Čeprav se bo število treningov na teden povečalo, se bo količina obremenitve na vsakem treningu izrazito zmanjšala. Izkazalo se je, da imate namesto dveh treningov štirih vaj štiri treninge dveh.

Morda se zdi, da se vsota ne spremeni glede na permutacijo izrazov, vendar to ni tako. Na prvi vaji za ciljno mišično skupino smo vedno močnejši. S pristopom, ki sem ga predlagal, bi prvo vajo (tako za biceps kot za triceps) izvajali štirikrat na teden namesto dveh. Kot rezultat boste dobili dvakrat več priložnosti, da vzamete največjo delovno težo in vržete drva v peč za rast mišic. Poleg tega bo povečanje pogostosti vadbe povzročilo pogostejše aktiviranje mehanizmov sinteze mišičnih beljakovin.

Tu je primer preprostega razdeljevanja, ki vključuje 4 treninge rok in 2 dneva počitka na teden. Kot lahko vidite, sta dva dneva v celoti namenjena treningu rok.

• Dan 1: Biceps in triceps.
  
  
• Dan 2: Noge in abs.
  
  
• Dan 3: Prsni koš, sprednji in srednji delti, triceps in biceps.
  
  
• Dan 4: Rekreacija.
  
  
• Dan 5: Triceps, biceps, trebušne mišice.
  
  
• Dan 6: Nazaj, zadnji delti, biceps, triceps.
  
  
• Dan 7: Rekreacija.

Tedni 1-4: poudarek na ekscentrični (negativni) fazi in težkih delnih ponovitvah

Prve štiri tedne se na enem treningu z roko osredotočite na ekscentrični ali negativni trening, drugega pa na težka delna ponavljanja.

Negativne

Običajno se športniki osredotočajo na pozitivno (koncentrično) fazo vaje, med katero je naloga skrčiti ciljno mišico med dvigovanjem bremena. Pri negativnem (ekscentričnem) treningu se med hujšanjem osredotočamo na podaljšanje mišic.

Poskusi so pokazali, da lahko med ekscentričnim delom mišice ustvarijo 20–60 odstotkov več sile kot pri pozitivnem krčenju. Pri teh treningih se bo vaša poraba energije povečala, ker boste porabili več časa za spuščanje izstrelka: 4-5 sekund namesto običajnih 1-2. Negativni trening v večji meri spodbuja pridobivanje mišic kot koncentrični trening, predvsem zaradi močnega povečanja sinteze beljakovin in povečanja anaboličnega odziva, pa tudi zaradi povečanja kazalcev moči.

Na drugi strani kovanca je povečana poškodba mišičnih vlaken in posledična bolečina, vendar to hitro mine. Negative boste delali v kratkih obdobjih z velikim intervalom počitka med njimi, da se izognete utrujenosti živčnega sistema, ne zamašite mišic in zmanjšate tveganje za preveč bolečin po treningu.

V tej vadbi naredite negative samo na zadnjem nizu vsake vaje za biceps in triceps.

Na primer, običajno zaključite serijo z mišično odpovedjo v pozitivni fazi zadnjega niza stiskalnice za triceps z ozkim oprijemom. V tej vadbi bo vaš prijatelj začel močno pritiskati na mreno, potem ko boste popolnoma iztegnili roke.

S popolnoma iztegnjenimi rokami začnete "delati negativno", s čimer podaljšate čas vračanja palice na dno na celih pet sekund. V tej veni izvedite 3-4 ponovitve, dokler ne ostane več moči za počasi in pod nadzorom spuščanje izstrelka navzdol. Če partnerja ni, izberite vaje, ki jih lahko izvajate z eno roko, z drugo pa vrnite izstrelek na zgornjo točko.

Težka delna ponavljanja

Vsi poznamo slepo pego - tisti del gibalnega obsega, v katerem ste najšibkejši v smislu biomehanike. Težka delna ponavljanja vam pomagajo obiti to točko, tako da lahko dvignete več in hitreje rastete. Tehniko je najbolje uporabiti v močnostnem stojalu. Če želite izvajati delna ponavljanja na klopi, postavite varnostne pasove 7-10 cm pod palico s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ker vam ne bo treba prečkati mrtve točke in bo deloval v delu giba, kjer boste močnejši, lahko na palico obesite več palačink kot običajno. Poskusite z utežjo za šest ponovitev s polno amplitudo.

Po treh pristopih spustite varnostne skakalce za en položaj in izvedite še 3 pristope; operativno težo bo morda treba nekoliko zmanjšati. Nato skakalce premaknite še za eno postajo navzdol in izvedite 3 končne pristope.

5-8. Tedni: Osredotočite se na trening omejevanja pretoka krvi in ​​sklope grozdov

Druga faza programa temelji na enakem urniku štirih treningov rok na teden, vendar z dodatkom dveh novih visokointenzivnih tehnik treninga.

Trening za omejevanje pretoka krvi (CFC)

TOC ali trening za omejevanje krvnega pretoka je inovativna tehnika treninga, ki blokira pretok krvi po žilah, ne vpliva pa na pretok arterijske krvi. Kri še naprej teče do ciljnih mišic, vendar ne more več priti iz njih. Posledično se povečajo mišične ravni presnovnih končnih produktov, kot so mlečna kislina in vodikovi ioni, ki spodbujajo sintezo beljakovin in spodbujajo hipertrofijo.

TRENUT, ki ga včasih imenujejo, najbolje deluje pri treningih rok in nog, zato je odlična izbira za tiste, ki želijo svojim bicepsom dodati 5 centimetrov.

Če želite pravilno uporabiti TOC, povlecite ciljno mišico čim bližje ramenskemu sklepu (na vrhu bicepsa ali tricepsa) z običajnimi elastičnimi povoji. Stopnja tesnosti povoja naj bo od 7 do 10. Če čutite otrplost ali mravljinčenje, popustite povoj, dokler ti občutki ne izginejo.

Ta tehnika je najučinkovitejša v kombinaciji z razmeroma majhnimi utežmi. Delajte z utežjo, ki omogoča 20-30 ponovitev v prvem nizu, nato pa naredite še 2 seriji po 15 ponovitev. Med počitnicami ne počivajte več kot 30 sekund, da boste še naprej črpali kri v mišice, povečali črpanje in povečali kopičenje mlečne kisline.

Nabori grozdov

Že desetletja znani powerlifterji in predstavniki močnih športov uspešno uporabljajo to tehniko, ki je hibrid tehnik in.

V sklopih grozdov je pristop razčlenjen na več delov. Na primer, namesto običajnega niza 12 ponovitev zapored, naredite niz 4 + 4 + 4 ponovitev z zelo kratkim počitkom vmes. Pri delu na mišični masi poskusite počivati ​​največ 15 sekund. Če počivate pogosteje kot pri klasičnem pristopu, boste lahko dvignili večjo težo, dobili dodatne anabolične dražljaje in spodbudili rast mišic.

Grozdi, ki jih uporabljamo pri tej vadbi, temeljijo na programu, ki ga je zasnoval dr. Josh Bryant, certificirani strokovnjak za moč in kondicijo, osebni trener z bogatimi izkušnjami. Bryant jih imenuje hipertrofijsko usmerjene skupine grozdov (GOKS).

Zaženite GOX z delovno utežjo, ki jo lahko dvignete 8-10 krat. Naredite 4 ponovitve, počivajte 15 sekund in naredite še 4 ponovitve. V tem zaporedju nadaljujte 5 minut. Ko ne morete več ponoviti 4-ih, pojdite na 3. Če izstrelka ne morete dvigniti 3-krat, povečajte interval počitka na 20 sekund. In ko to ne pomaga, zaključite niz gruče. Po drugi strani pa, če imate po 5 minutah še vedno moči, nadaljujte s setom in izvedite čim več ponovitev.

Naši sklopi za roke vključujejo dve vaji za biceps in triceps. Začnejo se z nekoliko povečano težo in manj ponovitvami.

Kaj potrebujete za trening?

• Izkušen partner, ki lahko motivira
  
  
• Močnostni okvir
  
  
• Tlačni povoj za zadrževanje krvi
  
  
• Dnevnik vadbe, ki beleži vaš napredek, pri vsaki vaji pa se osredotoča na sklope, uteži in ponovitve
  
  
• Učinkovit načrt obrokov za povečanje prostornine

Kompleti za ogrevanje niso vključeni v predlagani program usposabljanja; Naredite jih toliko, kot se vam zdi primerno, vendar ogrevanja nikoli ne potiskajte do neuspeha. Za delovne sklope izberite utež, ki vam omogoča doseganje mišične odpovedi s predvidenim številom ponovitev.

Ker ta delitev ustvarja dodatne spodbude rasti za roke, bo morda treba vsaj za kratek čas zmanjšati obseg treninga za druge mišične skupine, zlasti za noge, hrbet, prsni koš in ramena.

Dva od štirih treningov rok na teden uporabljata visokointenzivne tehnike treninga, ki mišice preizkušajo. Od preostalih dveh naredite enega razmeroma lahkotnega, na zadnjem pa uporabite običajno zaporedje sklopov in vaj.

Ročna vadba: Spring Snatch 5cm

1-4 tedna

V prvih štirih tednih novega razcepa trenirate roke 4-krat na teden, vendar zmanjšate obremenitve.

Ponedeljek (negativni)

Sreda (po treningu prsnega koša in delta)

Petek (težki delni ponovitve)

Sobota (po treningu hrbta in delta)

5-8 tedna

V drugi fazi v svoje treninge rok vključite še dve tehniki intenzivnega treninga.

Ponedeljek (TRENUTNO)

Sreda (po treningu prsnega koša in delta)

Petek (sklopi grozdov)

usposabljanje

Preberite več: