vsebina
Vsi jogiji izvajajo Surya Namaskar. Ta niz vaj samo na začetku se morda zdi težak, nerazumljiv ... Vendar je vredno to narediti večkrat in vse boste razumeli, si zapomnili zaporedje asan in jih cenili. Povemo vam, zakaj je asana tako koristna za začetnike.
Kaj pomeni pozdrav soncu v Surya Namaskar
Razlaga je zelo preprosta: beseda "Surya" je prevedena kot "sonce", "Namaskar" pa kot "pozdrav, lok". S tem sklopom vaj srečate nov dan, pozdravite sonce in se napolnite z njegovo močjo (energija), toploto (zdravje) in svetlobo (sreča).
Kot ste že razumeli, je Surya Namaskar najbolje narediti ob zori ali malo prej, da vidite sončni vzhod. In ne pozabite se obrniti proti vzhodu, od koder vzhaja sonce. Ampak, žal, naš tempo življenja je tak, da ni vedno mogoče vaditi zjutraj, zato ni razloga za skrb, če asano izvajate zvečer. Ne pozabite, da lahko vse prakse joge izvajate kadar koli v dnevu. Zjutraj bodo bolj delali na zdravju vašega telesa, zvečer pa na njegovi sprostitvi in umirjenosti.
Surya Namaskar v jogi za začetnike
Ko sem se začel ukvarjati z jogo in prvič poskusil narediti Surya Namaskar, sem se počutil kot pravi Pločevinasti drvar. Hrbet se mi ni upognil (kakšna kobra!), noge se niso zravnale, v kolenih pa je nekaj zaškrtalo … In razlog ni bil v tem, da sem delal nekaj narobe. Telo, ki ni bilo vajeno telesne vadbe, se je takoj začutilo. Naslednje jutro me je tako bolelo, da se je zdelo, da je vse: ne bom se več sklonil. Vendar se je le zdelo. Nadaljeval sem z asano in jo izvajal 40 zaporednih dni.
Po enem tednu nisem čutil nobene fizične bolečine – ravno nasprotno, telo je postajalo vsak dan bolj prožno in vzdržljivo. In do konca vadbe mi je zlahka uspelo narediti več krogov zapored. In prinesla mi je toliko moči in elana!
Dejansko zahvaljujoč temu nizu vaj začne delovati veliko mišičnih skupin. In tiste, ki jih prej sploh niste opazili. Glavni pogoj: vse asane v Surya Namaskar je treba izvajati zelo počasi in gladko, zlasti na začetku. In ne dovolite nenadnih gibov! Ko postanete bolj spretni, lahko ta kompleks izvajate v hitrem tempu, vendar je to že druga zgodba.
Lastnosti
Torej, Surya Namaskar je niz vaj, ki jih boste ponavljali znova in znova. Sestavljen je iz 12 asan. Dobro bo, če najprej obvladate vsakega od njih in jih šele nato zberete v eno samo prakso. Popoln je!
12 asan je pol kroga. Cikel bo zaključen, ko naredite polkrog na obeh straneh: najprej z desno nogo, nato z levo. Kot rezultat dobimo 24 asan, ki tvorijo poln krog. Menijo, da je za začetnike dovolj, da naredijo tri kroge in jih postopoma povečajo na šest. Naprednejši lahko izvedejo že do 12-24 krogov naenkrat. Izkušeni jogiji lahko naredijo 108 krogov Surya Namaskarja. Ampak to je posebna praksa.
Če ste začetnik, ne ciljajte na količino! Telo mora biti pripravljeno. In vse, kar potrebujete v prvi fazi, boste dobili iz treh krogov.
Vsi gibi v Pozdravu soncu temeljijo na nagibanju hrbtenice naprej in nazaj. Ti spremenljivi upogibi raztegnejo in odstranijo hrbtenico, kolikor je le mogoče, prinašajo velike in večplastne koristi celotnemu telesu.
Prednosti vadbe
Surya Namaskar se upravičeno imenuje dragocena praksa. Ne deluje samo z mišicami in prožnostjo hrbtenice. Pozdrav soncu dokazano revitalizira vse notranje organe, sklepe in kite. Deluje tudi na »duhovni ravni«: lajša stres in tesnobo.
Torej, zakaj je Surya Namaskar dober za začetnike in ne samo:
- Izboljšuje delovanje srca
- Aktivira krvni obtok
- Razteza hrbtenico
- Spodbuja prožnost
- Masira notranje organe
- Pomaga pri prebavi
- Trenira pljuča in napolni kri s kisikom
- Obnavlja imuniteto
- Uravnava menstrualni ciklus pri ženskah
- Lajša glavobole in mišično napetost
- Pomaga pri zdravljenju depresije in nevroze
- Poveča naše dobro počutje
Škoda zaradi vadbe
Če obvladate ta kompleks s pomočjo dobrega inštruktorja, ne boste imeli nobene škode. Pomagal vam bo obnoviti vse asane v tem kompleksu, vas naučil pravilnega dihanja. In šele potem lahko sami mirno izvajate Surya Namaskar.
Če pa imate kakršne koli bolezni, operacije, potem se seveda najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Znaš delati jogo? Če je mogoče, katerim položajem se je treba izogibati? Vse te informacije morate vsekakor povedati svojemu učitelju joge.
Da, Surya Namaskar odlično deluje s hrbtenico, ji vrača prožnost itd., Vendar pa obstajajo številne bolezni, ki niso združljive z delom tega kompleksa. Na primer, prolaps diska, obraba diska, išias: položaji Surya Namaskr bodo samo poslabšali te težave. V teh primerih je treba izključiti vse upogibe naprej. Toda upogibanje naprej bo le zdravilno. In takih primerov je veliko. Upam, da smo vas prepričali, da se najprej posvetujete z zdravnikom in se učite pri dobrem inštruktorju. Praksa mora biti razumna, izbrana za vas, le v tem primeru bo izboljšala stanje hrbtenice in hrbta kot celote.
Foto: družbena omrežja
Kdaj je najboljši čas za Surya Namaskar?
Kot ste že razumeli, zjutraj po prebujanju. Za nekoga bo kot vadba dovolj samo Surya Namaskar, nekdo bo izbral ta sklop vaj za ogrevanje. Ampak v obeh primerih je Surya zelo dobra!
V kratkem času ustvari veliko količino toplote v telesu. Tako se veliko jogijev ogreje pred izvedbo glavnih kompleksov.
Kompleks vaj Surya Namaskar
Pozdrav soncu ima več možnosti. Predstavljamo dve glavni.
In vsak korak bomo analizirali, za začetnike bo jasen in uporaben. Ne zamenjujte števila korakov z asanami.
In še nekaj: vsak gib povezujemo z dihanjem. Pazljivo sledite navodilom.
Podrobna tehnika izvajanja Surya Namaskar
korak 1
Stojimo na sprednjem robu preproge, zberemo noge skupaj. Odstranimo naravni odklon iz spodnjega dela hrbta, trebuh se nagiba navznoter. Spodnja rebra ostanejo na mestu. In usmerimo prsni koš naprej in navzgor. Ramena dvignemo nazaj in navzdol, s prsti segamo proti tlom, za vrh glave pa navzgor. Dlani povežemo pred prsmi, tako da se palca dotikamo središča prsi.
korak 2
Z vdihom se za dlanmi iztegnemo navzgor, ramena odmaknemo od ušes navzdol, pri tem ohranimo izteg v hrbtenici.
korak 3
Z izdihom se sklonimo.
POMEMBNO! Če klanec ni globok, potem pokrčimo kolena. Želodec in prsni koš pritisnemo na rebra. Prsti na rokah in nogah so na isti liniji. Dlani iztegnemo proti tlom. Preverimo, ali vrat prosto visi navzdol.
korak 4
Z vdihom stopimo z desno nogo nazaj. Medenica se spusti, prsi se dvignejo.
korak 5
Z izdihom spustite desno koleno in stopalo na tla.
korak 6
Z vdihom iztegnemo dlani navzgor. Medenico usmerimo navzdol, tako da čutimo, kako je sprednja površina desnega stegna raztegnjena.
korak 7
Ob izdihu spustite dlani na tla.
korak 8
Vdihnite - stopite nazaj.
korak 9
Z izdihom se spustimo na prečko: "Chaturanga".
POMEMBNO! Če ni dovolj moči, v tem položaju položimo kolena na tla. Preverite položaj komolcev, pri "Chaturanga" morate podlakti držati navpično, telo nagniti malo naprej in s komolci objeti rebra. Poskusite, da se ne stisnete za vrat - umaknite ramena nazaj.
korak 10
Z vdihom zavzamemo pozo "pes z obrazom navzgor." Teža je podprta na nartih stopal, kolena in boki so nad tlemi. Ramena dvignemo nazaj in navzdol, z mišicami hrbta, kot da objemamo hrbtenico. Z dlanmi potegnemo blazino k sebi, prsni koš potisnemo naprej.
korak 11
Z izdihom se prevrnemo čez prste na nogah – poza: “Pes z gobcem navzdol.” Dlani so trdno pritisnjene na tla, obrnemo ramena od znotraj navzven, odpremo prostor med lopaticami, usmerimo trtico navzgor, raztegnemo hrbet. Stopala so v širini bokov. Zunanji rob stopal je vzporeden drug z drugim. In tiščimo pete v tla.
korak 12
Vdihnemo, ko z desno nogo stopimo naprej. Medenica se nagiba navzdol, prsi navzgor, zadnja noga je ravna, peta se razteza nazaj.
korak 13
Z izdihom spustite levo koleno in stopalo na tla.
korak 14
Z vdihom potegnemo roke navzgor. V tem položaju je sprednja površina levega stegna iztegnjena.
korak 15
Z izdihom spustite dlani navzdol, postavite ravno nogo na prst. Z vdihom stopimo z levo nogo v desno. Stopala povežemo skupaj.
korak 16
In med vdihom iztegnemo hrbet, pogled je usmerjen predse, lopatice poskušamo zbližati.
POMEMBNO! Če tega na ta način ni mogoče storiti, poskusite z lahko različico: roke se naslonimo na boke in jih odrivamo od nog, iztegnemo hrbet.
korak 17
Z izdihom se sklonimo do nog.
korak 18
Z vdihom se dvignemo za dlanmi navzgor. Raztegnjena poza.
korak 19
In z izdihom povežemo dlani pred prsmi.
korak 20
Spustimo roke, sprostimo se.
Različica "Surya Namaskar"
TEHNIKA IZVEDBE
Položaj 1
Stoječa poza. Stojte naravnost s stopali skupaj, prsti in pete se dotikajo, teža je enakomerno porazdeljena na obe nogi. Najdemo ravnotežje. Roke ležijo ob straneh telesa, prsti skupaj.
Pozor! Lahko združite dlani na sredini prsnega koša in iz tega položaja preidete na naslednjega.
Položaj 2
Raztezanje navzgor
Z vdihom dvignite roke nad glavo, dlani se dotikajo. Iztegnemo hrbtenico, dvignemo prsni koš in sprostimo ramena. Pazimo, da ne prihaja do pretiranih napetosti v vratnem in ledvenem delu hrbtenice. Poglej navzgor na palce.
Položaj 3
Nagniti se naprej
Z izdihom se s celim telesom nagnemo naprej. Pri nagibu držimo hrbtenico naravnost, jo iztegujemo, kot da bi se s temenom glave iztegovali naprej. Ko dosežemo položaj, v katerem bo nemogoče ohraniti raven hrbet, sprostimo glavo in jo spustimo čim bližje kolenom. V idealnem primeru se brada dotika kolen. Noge so zravnane v kolenih, dlani ležijo na tleh na obeh straneh stopal, konice prstov na rokah in nogah so na isti liniji. Poglej konico nosu.
Položaj 4
Z vdihom dvignemo glavo, vzravnamo hrbtenico, dlani in konice prstov naj ostanejo na tleh. Pogled je usmerjen v točko med obrvmi (tretje oko).
Položaj 5
push up
Z izdihom pokrčimo kolena in stopimo nazaj ali skočimo nazaj, zavzamemo položaj »ležeči poudarek« – noge so zravnane, uravnotežimo na konicah prstov. Komolci so pokrčeni, pritisnjeni na rebra, dlani so na tleh pod rameni, prsti so široko razmaknjeni. Telo tvori ravno črto od čela do gležnjev. Ravnotežje ohranjamo z ravnotežjem na dlaneh in stopalih. Ne potiskajte telesa naprej s prsti na nogah.
Položaj 6
Poza kobre
V položaju »ležeči poudarek« z vdihom zravnamo komolce in upognemo hrbet. Upogibamo se v zgornjem delu hrbta, da spodnji del hrbtenice ne doživlja pritiska. Čelo se razteza navzgor, pogled je usmerjen v konico nosu. Prsti so široko razmaknjeni.
Položaj 7
Poza trikotnika
Z izdihom dvignemo medenico tako, da noge in trup tvorijo obrnjeno črko V. Vzpostavimo ravnotežje. Stopala in dlani pritisnemo na tla, poravnamo komolce in kolena. Prsti so široko razmaknjeni. Poglejte v popek in zadržite ta položaj pet vdihov.
Položaj 8
Ob izdihu skočite ali stopite nazaj v položaj 4.
Položaj 9
Nagniti se naprej
Z izdihom se s celim telesom nagnemo naprej. Sprejemamo položaj 3.
Položaj 10
Raztegnite se
Vdihnemo in se dvignemo, zavzamemo položaj 2.
Položaj 11
Stoječa poza
Z izdihom se vrnemo v začetni položaj, roke ob straneh telesa.Povzemimo pomembne točke:
1. Sinhronizirajte dihanje z gibi, da ustvarite neprekinjen ritem med celotnim kompleksom Surya Namaskar.
2. Ko je to zaporedje pravilno izvedeno, popek in noge (ne roke in hrbet) opravijo veliko dela.
3. Ni pomembno, ali so vaše noge ravne ali kolena pokrčena, drugače je! Želite, da se vaša hrbtenica premika od popka, ne od glave ali hrbta.
4. Če ste v razredu, poskusite ne gledati drugih ljudi, kako to počnejo na blazinah. Nismo v konkurenci.
5. In ne pozabite, vse delamo gladko. Ne preobremenjujte hrbtenice ali vratu. Postopek bo veliko bolj učinkovit, če se boste gibali počasi in dosledno.
POMEMBNO! Po zaključku kompleksa morate zagotovo narediti Shavasana. To je položaj "truplo" ali "mrtev" (o tem smo že podrobno govorili - glejte razdelek "Asane"), omogočil vam bo, da se čim bolj sprostite in utrdite rezultat iz "Surya Namaskar".