Da bi plavanje ugodno vplivalo na postavo, morate upoštevati nekatera pravila. Alexander Fedorovich Novikov, trener bazena v športnem kompleksu Fili v Moskvi, večkratni zmagovalec ruskih in mednarodnih plavalnih tekmovanj, svetuje, kako kar najbolje izkoristiti bazen.
- Če želite shujšati, zategniti mišice, pridobiti lepe oblike s pomočjo vaj v bazenu, morate biti najprej pozorni na plavalno tehniko. Tudi če dobro plavate, vzemite tri ali štiri lekcije od inštruktorja. Naučil vas bo vseh trikov: pokazal vam bo, kako pravilno dihati, katere mišice napeti, kako držati glavo - odtenkov je veliko. Šele potem se lahko lotite samostojnega usposabljanja.
Plavati morate na tešče, sicer lahko pride do neprijetnih posledic za vašo prebavo. Dejstvo je, da voda pritiska na trebušno votlino, hrana v želodcu pa je močno prizadeta. Da bi se izognili težavam, jejte solato ali pusto juho 2-2,5 ure pred poukom. Približno uro po vadbi si lahko privoščite malico. Pri tem se odločite za sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Najboljši čas za vadbo je med 16. in 19. uro. Zjutraj telo še ni pripravljeno na obremenitev, zvečer pa že potrebuje počitek, zato vaje v tem času ne bodo prinesle rezultatov. Poleg tega boste imeli čas za kosilo. Ni zaman, da v tem času potekajo vsa tekmovanja.
S seboj v bazen vzemite potrdilo terapevta, športne kopalke, klobuk, očala, copate, brisačo, milo in krpo. Za pouk ne nosite bikinija z volančki, pasovi in drugimi okrasnimi detajli - vse pustite na južni plaži. Na bazen ste prišli trenirati, kar pomeni, da vas nič ne sme motiti. Zato je optimalna športna kopalka, ki se tesno prilega telesu. Nikoli ne puščajte nakita pri sebi - izkušnje kažejo, da pogosto ostanejo na dnu. Vlagajte v kakovostne kopalke, kapico in očala, ki so kot nalašč za vas. Tako bo vadba učinkovitejša - navsezadnje ne boste razmišljali o padajočih trakovih ali mehurčkih, ki otekajo na trebuhu, ampak le o plavanju. Mimogrede, uniforma ne bi smela biti samo kakovostna, ampak tudi pravilno nošena. In če je s kopalkami vse jasno, potem nastanejo težave s klobukom. Zelo pogosto dame, ki si nadenejo klobuk, spogledljivo sproščajo šiške na čelu. Toda potem sam proces nima smisla. Konec koncev smo si nadeli "gumijasto čelado", da najprej zaščitimo korenine las pred rahljanjem zaradi vodnih tokov. Zato je treba lase skrbno skriti. Če jih imate dolge in bujne, vam jih ni treba močno potegniti v šop ali zgraditi neke vrste babilonskega stolpa pod klobukom. Samo naredite čop in lase oblikujte v spiralo okoli podlage. Je hkrati priročno in lepo. In še naprej. Valovit rob pokrovčka prepognite navznoter - to bo preprečilo vdor vode v lase. Na koncu vas želim spomniti, da so kape za prhanje ali barve za lase popolnoma neprimerne za bazen.
Na žalost nas lahko v bazenu ujame takšna nadloga, kot je gliva, in za to zadostuje ena luska s kože bolne osebe. Ko enkrat dobite glivico, se je ni tako enostavno znebiti. Zato v nobenem primeru ne hodite bosi v bazen, tuš ali savno. Na žalost to ni vedno mogoče, zlasti pri otrocih. Zato strokovnjaki priporočajo, da pred obiskom bazena noge namažete s protiglivično kremo in jih tako zaščitite pred prodiranjem patogenih bakterij. Izberete lahko protiglivično kremo Mifungar. Je brez barve in vonja, ne pušča sledi na oblačilih, se hitro vpije v kožo in se ne boji vode. Njegov protiglivični učinek traja 72 ur. Najpomembneje pa je, da praktično ne prodre v krvni obtok in nima kontraindikacij.
Preden se potopite v bazen, se toplo tuširajte. Nadomešča lahkotno ogrevanje pred plavanjem. Pod kožo, ki je pod tušem izpostavljena vroči vodi, se aktivira krvni obtok, mišice pa se nekoliko ogrejejo. Če skočite v vodo brez takega ogrevanja, obstaja velika verjetnost, da se bodo mišice spodnjega dela noge ali stopala začele krčiti, kar pa ni le boleče, ampak tudi nevarno.
Slaba novica za sproščene plavalce. Kot veste, se potopljeni v vodo po toplem prhanju znajdete v povsem drugačnem temperaturnem okolju, ki je v povprečju za 10 stopinj hladnejše od telesa. Telo se poskuša spopasti s padcem temperature in se nekako ogreti. In ker mu pri aktivnih gibih ne želite pomagati, začne močno shranjevati maščobe, da se zaščiti pred mrazom. Zato tjulnji in mroži, ki počasi plavajo v hladni vodi, nabirajo impresivno plast maščobe.
Če želite shujšati in okrepiti mišice, morate redno telovaditi, vsaj 3 -krat na teden. Hkrati je treba plavati brez ustavljanja vsaj 40 minut in poskušati ohraniti največjo hitrost. Optimalno je, da v tem času preidete razdaljo 1000-1300 metrov. Spremenite svoj slog vsakih 100 metrov. Pri plavanju se poskušajte čim bolj osredotočiti na svoje občutke. Občutite, kako vodni tokovi tečejo po vašem telesu, kako mišice delujejo usklajeno. Tako se boste izboljšali, razvili moč in koordinacijo. Vsak način plavanja dobro obremenjuje mišice. Prvak v porabi energije je plazenje, ki pomaga porabiti do 570 kilokalorij na uro. Še posebej je primeren za tiste, ki želijo zategniti mišice rok in nog. Prsi so nekoliko slabše, porabijo približno 450 kilokalorij, vendar odlično razvijejo dihalni sistem in trenirajo mišice ramenskega obroča.
Po treningu naredite miren korak - pol ure hoje bo pomagalo utrditi rezultat in se pripraviti na počitek. Doma se stuširajte s toplo vodo in masirajte telo s curkom vode.
Obstaja še ena skrivnost: plavanje bo koristilo le, če boste uživali.
"Ali lahko shujšate s plavanjem?" - To vprašanje smo zastavili slavni ameriški fitnes trenerki, svetovalki na spletnem mestu iVillage.com na internetu Liz Niporant. In to je rekla.
- Plavanje je popolna vadba. S popolno varnostjo za vezi in sklepe odlično obremenjuje mišice in srčno -žilni sistem. Poleg tega številne študije kažejo, da je tudi odličen kurilnik odvečne maščobe in kalorij. Vendar pa obstajajo strokovnjaki, ki se s tem mnenjem ne strinjajo. Na primer, večina raziskovalcev, ki menijo, da plavanje ne prispeva k izgubi teže, temelji na dejstvu, da poklicni plavalci med plavanjem izgubijo manj energije kot pri drugih vrstah dejavnosti. Vendar pa raziskave. preskusna služba Princeton iz leta 1993 je pokazala, da plavalci prvaki porabijo 25% več energije kot tekači. Ne bomo pa zmagali na olimpijskih igrah, želimo le shujšati in zategniti mišice. Tega je nemogoče doseči s počasnim rezanjem vode z ene strani na drugo. Izgubljate maščobo, ko veliko mišic aktivno deluje. Kako je to mogoče doseči? Obstaja le en izhod: pravilno plavajte. Ko obvladate dobro tehniko gibanja in, kar je pomembno, dihanje v vodi, lahko plavate hitreje, dlje in dlje ter tako porabite več kalorij. Edina pomanjkljivost plavanja je relativno majhna obremenitev nog. Ta problem ima dva vidika. Prvič, mišice v nogah so veliko večje od mišic v zgornjem delu telesa, zato med plavanjem ne obremenjujemo večine mišične mase. Drugič, plavanje je vadba brez šoka, ki je odlična za okrevanje po poškodbi ali bolezni sklepov, vendar ni zelo dobra za vzdrževanje kostne gostote. Zato priporočam, da vadbo v bazenu dopolnite s treningom moči za spodnji del trupa. Lahko na primer naredite vrsto počepov in skokov naprej z bučami v roki, pedalirate na sobnem kolesu, se rolatete in se udeležite tečajev aerobike. Svetujem vam obisk bazena 3-5 krat na teden, plavanje 20-60 minut. Če menite, da je učinek premajhen ali je napredek prepočasen, poskusite izmenično obremeniti. Tako na primer prvi dan plavate, drugi dan intenzivno hodite po tekalni stezi z naklonom ali po hitrem tempu hodite po hribovitem terenu. Ko ste v dobri fizični formi, se ne ustavite in poskusite s triatlonom - kombinacijo teka, plavanja in kolesarjenja. To je čudovita vadba za vse mišice in odličen način, da ostanete v dobri formi.
Ali veš to…
- Voda drži do 90% vaše teže in ščiti vaše sklepe pred poškodbami. Poleg tega pomaga pri izogibanju mišičnim bolečinam po vadbi. Hkrati jim daje odlično obremenitev, saj po gostoti 14 -krat presega zrak.
- Tisti, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu ali osteohondroze, preprosto potrebujejo redno plavanje. V tem primeru se osteohondroza zdravi le z intenzivnim plavanjem v športnem slogu. Še bolje, med vadbo zamenjajte več stilov.
- Če je vaša noga utesnjena, ne paničite. Poskusite se prevrniti na hrbet, lezite v vodo in se sprostite. Nato stopalo nežno premaknite v različne smeri. Če krč ne preneha, primite za stran in močno masirajte mišico.
- Zdravniki priporočajo začetek plavanja po operaciji odstranjevanja dojk. V tem primeru so vsi plavalni slogi primerni za medicinsko gimnastiko, najprej pa prsno.