Tofu Sojini koščki so kot prazno platno, vabilo h kulinaričnemu ustvarjanju: prepojili bodo okus vseh začimb, ki jih dodate. Mehke vrste tofuja so idealne za pripravo smutijev in pudingov. Trše dobro spečemo ali popečemo v voku, nato pa dodamo v solato ali z njimi skuhamo sendvič ali vegetarijansko glavno jed, tudi na osnovi špagetov. Poleg beljakovin je tofu, narejen s kalcijevim sulfatom, bogat s kalcijem, ki je zdrav za kosti (preberite informacije o embalaži). Svet: Ni dovolj časa za kuhanje? Kupite že pripravljen tofu. vsebnost beljakovin: Skoraj 10 g na standardno porcijo (100 g) čvrstega tofuja.
fižol Vsaka jed bo postala bolj zadovoljna, če ji dodate fižol, ker. vsebuje veliko beljakovin in vlaknin. »Fižol, ki je bogat z obema vrstama vlaknin – vodotopnimi in netopnimi – pomaga zniževati raven holesterola in pomaga pri prebavi,« pravi Warren. Priporoča uživanje različnih vrst fižola, vključno s čičeriko (Cicer arietinum), črnim fižolom in drugim barvitim fižolom. Lahko skuhate velik lonec fižola – naenkrat za en teden, da ne porabite časa za kuhanje (za fižol – običajno veliko). Ali pa kupite fižol v pločevinkah v rezervi - samo kozarec naj bo brez velikosti, sam izdelek pa brez dodajanja soli (spet preberite informacije na embalaži). Svet: pri kuhanju fižolu dodamo malo morskih alg – takrat se fižol bolje vpije. vsebnost beljakovin: 7 g na pol skodelice kuhanega črnega fižola.
Grški jogurt Običajni jogurt se splača zamenjati s to bolj gosto in zrnato različico – ki za povrh vsebuje dvakrat več beljakovin. Warren povsem ignorira nizkokalorični jogurt in priporoča grški jogurt z 2 % maščobe ali celo več maščobe – ker. prav ta izdelek daje dolgotrajen občutek sitosti in zadovoljstva ob obroku. Kadar koli je to mogoče, kupujte ekološki jogurt: nedavne znanstvene študije so pokazale, da ima organsko mleko več za srce zdravih omega-3 maščobnih kislin kot običajno mleko. Najbolje je kupiti navaden grški jogurt – nesladkan in brez dodatkov –, nato pa mu sami dodati naravno sladilo, na primer med. Svet: Vam ni všeč sladko, ampak kislo? Kremni juhi ali zeleni enolončnici dodajte nekaj žlic grškega jogurta. vsebnost beljakovin: približno 15 g na 100 g 2% grškega jogurta.
jajca* Začnite jutro z enim jajcem (in se čez dan vzdržite). Samo rumenjaka ne vrzite ven! "Je odličen vir koristnega holina, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje telesnih celic," pravi Warren. Jajčni rumenjak vsebuje tudi lutein in antioksidante, ki so dobri za zdravje oči. Opomba: USDA ne priporoča več kot 300 mg holesterola na dan, eno veliko jajce pa že vsebuje 186 mg. Svet: najbolje je kupovati izdelke s kmetij in po možnosti certificirane kot »ekološke«, ker. takšna jajca so bolj zdrava, pogoji za rejo piščancev pa so običajno bolj etični (v ZDA obstaja celo neformalni). Vsebnost beljakovin: 6 g na veliko jajce.
Leča Ta majhna zrna vsebujejo približno toliko vlaknin, ki potešijo lakoto, kot fižol. Razlika je v tem, da leče ne morete namočiti, ampak preprosto kuhati - in to bo trajalo le 20-30 minut. Še pomembneje pa je, da je leča "odličen vir folne kisline, ki je pomembna za živčni sistem in splošno zdravje - še bolj pomembna kot fižol," poudarja Warren. Predlaga uživanje z železom bogate leče skupaj z živili z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so paradižniki (ali pomaranče), da telesu pomagate absorbirati železo. Nasvet: ne marate prekuhane leče? Poskusite s tršimi sortami! Vsebnost beljakovin: 9 g na pol skodelice kuhane leče.
Oreščki in orehovo maslo Le peščica orehov, mandljev, indijskih oreščkov ali arašidov vam zagotovi beljakovine. Ali pa imate raje maslo iz orehov? "Oba zagotavljata telesu mononenasičene maščobe, ki pomagajo zniževati slab holesterol," se spominja Warren. Odsvetuje izbiro nizkokaloričnega masla iz oreščkov, saj. ima malo beljakovin. Najboljše maslo iz oreščkov je tisto, ki vsebuje samo dve sestavini: oreščke in sol. Dobro ga je namazati na kruh, dodati toplim jedem in vgnetiti v jutranje smutije. Nasvet: Če ste alergični na oreščke, lahko maslo iz oreščkov nadomestite s pasto iz sončničnih semen. Vsebnost beljakovin: 7 g na 2 žlici masla iz orehov.
Tempe Ne prezrite grobega, z okusom po orehu, tempeha. Tako kot tofu je narejen iz soje, vendar obstaja en trik: "Fižol je fermentiran, kar ustvarja bakterije, ki so dobre za črevesje," pravi Warren. "Proces fermentacije razgradi tudi ogljikove hidrate, ki jih mnogi težko prebavijo, zaradi česar je ta izdelek bolj okusen za ljudi, katerih želodci ne prenašajo tofuja." Za »vegetarijansko predjed« – okusno alternativo mesu – nasekljajte tempeh in ga prepražite, nato pa stresite v omako za špagete ali nadev za taco ali dodajte vroči jedi. Nasvet: S pripravljeno dimljeno tempeh "slanino" lahko začinite solate in zelenjavne sendviče. To je še posebej koristno za tiste, ki so pred kratkim postali vegetarijanci. Vsebnost beljakovin: 21 g na standardno (100 g) porcijo pripravljenega tempeha.
In zadnji nasvet: V en obrok ni treba mešati nepopolnih virov beljakovin (takšna hrana sama po sebi ne vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin): na primer riž s fižolom. To je mogoče storiti čez dan. Če vsak dan jeste raznoliko vegetarijansko hrano, bo vaše telo verjetno v dobri formi. Če obstaja kakršen koli dvom, se naslonite kvinoja – eno redkih rastlinskih živil, ki vsebujejo popolne beljakovine: 4 g beljakovin na pol skodelice kuhane kvinoje.
Vir –