Vodna kreša, bok choy, blitva in zelena pesa so glede na novo študijo nekatere najbolj hranilno bogate zelenjave, polne vitaminov in mineralov.
Hkrati ne smete pričakovati prehrane od malin, mandarin, česna in čebule, kaže ista študija.
Nacionalne prehranske smernice poudarjajo pomen »energetskega« sadja in zelenjave, ki sta povezana z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni.
Vendar pa avtor študije ugotavlja, da trenutno ni jasne porazdelitve hranilne vrednosti zelenjave, ki bi pokazala, kateri od izdelkov bi morali biti najbolj razvrščeni kot "energijski".
V svoji predstavitvi je Jennifer Di Noya, docentka za sociologijo na univerzi William Patterson, Wayne, New Jersey, sestavila seznam, ki temelji na hranilni vrednosti sadja in zelenjave z uporabo podatkov USDA.
"Visoko uvrščena živila imajo visoko razmerje med hranili in kalorijami," pravi Di Noya. »Točke lahko potrošnikom pomagajo, da se osredotočijo na dnevne potrebe po energiji in na to, kako iz hrane pridobiti čim več hranilnih snovi. Razvrstitve jasno kažejo hranilno vrednost različnih živil in lahko pomagajo pri izbiri.”
Di Noya je izračunal hranilno vrednost 47 sadja in zelenjave in ugotovil, da vse razen šestih ustreza merilom za »energijsko« hrano.
V prvi deseterici – križnice in temno zelena zelenjava. Po vrstnem redu so vodna kreša, bokčoj, blitva, zelena pesa, sledijo špinača, radič, listnata solata, peteršilj, solata in zelenjava.
Vse te zelenjave vsebujejo veliko vitaminov B, C in K, železa, riboflavina, niacina in folne kisline – hranilnih snovi, ki pomagajo zaščititi telo pred rakom in boleznimi srca.
"Ta zelena zelenjava je upravičeno na vrhu seznama 'energijske' zelenjave," pravi Lori Wright, tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.
»Imajo veliko vitaminov B, njihovi listi pa vsebujejo veliko vlaknin,« pravi Wright. – Če razmišljate o rastlinah, so hranila shranjena v listih. Te listnate rastline so polne mineralov, vitaminov in vlaknin ter imajo zelo malo kalorij.”
Ljudje, ki režejo liste rastlin, kot so zelena, korenje ali pesa, "odrezajo zelo uporaben del," pravi Wright, docent na Inštitutu za javno zdravje na Univerzi Južne Floride v Tampi.
Šest vrst sadja in zelenjave, ki niso vključene v seznam energijskih izdelkov: maline, mandarine, brusnice, česen, čebula in robide. Čeprav vsi vsebujejo vitamine in minerale, niso zelo bogati s hranili, pravi študija.
Celoten seznam je objavljen 5. junija v reviji Chronic Disease Prevention. Ljudje bodo iz teh rastlin dobili hranila, ne glede na to, ali jih bodo jedli surove ali kuhane. Ključno je, da jih ne zavremo, pravi Wright.
"V sveži zelenjavi dobite 100 % vitaminov in mineralov," pravi. "Če jih skuhate, boste izgubili del, vendar ne veliko."
Ko pa je zelenjava kuhana, se vitamini B, C in druga hranila lahko črpajo, pravita Di Noya in Wright.
"Kuharji, ki kuhajo špinačo in ohrovt, morajo preprečiti, da bi voda zavrela, bodisi tako, da jo uporabijo pri serviranju jedi ali pa jo dodajo omakam in juham," pravi Di Noya. Wright se strinja z njo: »Priporočamo uporabo tekočine. Če jeste stročji fižol, dodajte malo prevretka,« pravi.