vsebina
Na splošno velja, da je izguba teže 80% odvisna od prehrane in 20% od vadbe. Manjka najpomembnejša komponenta - spontana aktivnost brez vadbe (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), od katere ni odvisna samo stopnja izgube teže, temveč tudi povečanje telesne mase. Rezultata po hujšanju ne uspe obdržati vsak, večina hujšanja, ki so že v procesu, pa se sooča z učinkom platoja. Poglejmo si, zakaj je treba razmisliti o dejavnosti, ki ni namenjena usposabljanju.
Ne-vadbena aktivnost vam pomaga pri hujšanju
Stroški energije so odvisni od treh komponent:
- Osnovna poraba kalorij;
- Treningi za izgorevanje maščob;
- Neizobraževanje ali gospodinjstvo.
Osnovna poraba kalorij predstavlja 70% energije, preostalih 30% pa se deli med vadbo in gibanjem doma. Mnogi se pritožujejo, da se ukvarjajo s športom, vendar ne shujšajo. Razlog je v napačni oceni njihove mobilnosti.
Poglejte, kaj se bo zgodilo. Če želite shujšati, morate z gibanjem dnevno porabiti 500 kalorij. Večina ljudi v enem treningu porabi približno 400 kalorij. Poraba je odvisna od tega, kako dolgo dajete vse najboljše, svojih parametrov in stopnje usposobljenosti. Usposobljeni in razmeroma vitki ljudje porabijo manj kalorij kot netrenirani ljudje s prekomerno telesno težo.
Če se osredotočite na porabo 500 kalorij na dan, morate porabiti 3500 kalorij na teden. Trije treningi dajo približno porabo 1200 kcal v sedmih dneh, ko bo preostalih 2300 kcal treba dopolniti z gospodinjskimi aktivnostmi.
Za razliko od treningov so vsakodnevne dejavnosti na voljo vsakomur kadar koli. Kalorije porabite med hojo, hitenjem v službo, hojo po stopnicah, čiščenju hiše, igranjem z otroki ali sprehajanjem hišnih ljubljenčkov ali klepetu v družabnih omrežjih. Bolj ko je aktivnost intenzivna, več kalorij porabite. Seveda bo poraba energije za komunikacijo v družbenih omrežjih minimalna.
Zakaj teža ne izgine
Hujšanje povzroča veliko napak pri hujšanju, najbolj očitna pa je nepazljivost na vsakodnevne aktivnosti. Za hujšanje izračunamo kalorične potrebe in kupimo članstvo v telovadnici. Sprva smo polni energije in mobilni, saj vemo, da se moramo več gibati. Potem pa se vreme ali razpoloženje poslabša, med treningom zbolimo, se utrudimo - želimo se spočiti, leči, sprostiti. In začnemo porabljati manj kalorij za vsakodnevna opravila. Z drugimi besedami, ne zažgemo do zaželenih 500 kcal.
Podobno pride do povečanja telesne teže po dieti. Prvič, 100% damo vse od sebe, in ko smo dosegli cilj, se vrnemo k prejšnjim prehranjevalnim navadam in / in postanemo manj mobilni. Zato je tako enostavno shujšati spomladi in poleti, jeseni in pozimi pa s prehladom in zmanjšano dnevno svetlobo hujšanje postane težje.
Kako nas telo zavaja
Nizkokalorične diete niso nevarne le zato, ker zmanjšujejo osnovno porabo kalorij. Prisiljujejo vas, da porabite manj kalorij za rutinska opravila. Ko telo spozna, da energije ni dovolj, jo začne na vse mogoče načine varčevati. Na primer, bolj učinkovito naredite domačo nalogo, manj se obremenjujete, nezavedno izberete bližnjico, prosite svoje gospodinjstvo, da nekaj oddate, se hitreje naveličate in več počivate.
Če so vadbe v kontrolnem območju in so vključene v urnik, potem vsakodnevno gibanje ni prepoznano. Leta 1988 je bila izvedena študija, v kateri so preiskovanci z diagnozo debelosti izgubili 23,2% svoje prvotne teže. Raziskovalci so ugotovili spremembo porabe energije. Ob koncu znanstvenega eksperimenta se je izkazalo, da so udeleženci začeli porabljati 582 kcal manj, njihova skupna poraba energije pa je bila le 75,7% od izračunane.
Načini za povečanje dejavnosti, ki niso namenjene usposabljanju
Zdaj veste, kako vas telo lahko zavede, zato lahko to preprečite z zavestnim povečanjem gibalne aktivnosti:
- Dvigalo zavrzite v prid stopnicam;
- Navadite se vsak dan na sprehod;
- Izogibajte se javnemu prevozu, kjer lahko hodite;
- Poiščite si aktivni hobi - morda ste želeli plesati ali se boriti, se naučiti plavati ali rolati;
- Naredite vse sami in ne prosite drugih, naj »prinašajo« ali »nosijo«;
- Igrajte se z otroki in hišnimi ljubljenčki;
- Odmor za kosilo uporabite za katero koli dejavnost - pojdite na sprehod ali po nakupih;
- Če delate od doma, si privoščite kratke oddihe za gospodinjska opravila ali vaje s telesno težo.
V Analizatorju porabe kalorij lahko nadzorujete porabo energije za dejavnosti usposabljanja in vadbe. Tako boste hitreje shujšali in dolgo ohranili rezultat.