vsebina
Cink je pomemben mikroelement, ki sodeluje v presnovi, vpliva na imunski sistem in razkriva antioksidativne lastnosti. Pomanjkanje cinka povzroča težave s sluznico, kožo, nohti, lasmi, zobmi in prebavili. Cink se najbolje absorbira v kombinaciji z vitaminom E in B6. Kofein in tanin v kavi in čaju zmanjšujeta absorpcijo cinka.
PRAVILNA PREHRANA: kje začeti
Zakaj potrebujete cink v telesu:
- za presnovne procese v kostnem, vezivnem in mišičnem tkivu
- za zdrave lase, kožo, nohte
- za uravnavanje ravni sladkorja v krvi
- za vid, okus in vonj
- za normalizacijo reproduktivne funkcije
- za stabilizacijo delovanja živčnega sistema
- za podporo kislo-alkalnega ravnovesja
- za pospešitev regeneracije celic
- za zaščito pred prostimi radikali
Da bi odpravili pomanjkanje mikrohranil v telesu, morate dnevno zaužiti vsaj 12-15 mg cinka s hrano ali vitaminskimi dodatki. Povečana poraba mineralov v sledovih je prikazana nosečnicam, doječim ženskam, vegetarijankam in športnikom, pri katerih se cink hitro porabi za potrebe presnove.
Top 10 živil, bogatih s cinkom
Ponujamo vam top 10 živil rastlinskega in živalskega izvora z visoko vsebnostjo cinka, ki mora biti prisoten v prehrani. Največ cinka je v semenih in oreščkih, najmanj pa v mlečnih izdelkih in zelenjavi.
1. Bučna semena
Buče so sezonski izdelek s specifičnim okusom, ki kljub hranilni sestavi in zdravju ne koristi vsem. Toda bučna semena lahko jeste vse leto, poleg tega pa niso le hranljiva, ampak tudi koristna. V "super" bučnih semenih se spremeni zdravo olje, od tega skoraj 50% v semenih. Preostalih 50% se razdeli med beljakovine in prehranska vlakna. Bučna semena izboljšujejo stanje kože in las, priporočljiva so v primeru resnih kožnih bolezni. Poleg tega imajo semena antiparazitske in razstrupljevalne lastnosti.
V 100 g surovih bučnih semen vsebuje 7.4 mg cinka, kar ustreza 60% dnevne vrednosti. V bučnih semenih veliko olja, zaradi česar so visoko kalorične. Iz tega razloga je nemogoče uporabljati bučna semena v količinah, večjih od 30 g na dan. Semena je bolje kombinirati z drugimi živili, bogatimi s cinkom, da zagotovimo zdrav vnos elementov v sledovih v telo.
Bučna semena so živila, bogata s cinkom. Vsebujejo tudi vitamine b, E, K, C, pa tudi natrij, kalij, kalcij, mangan, magnezij in fosfor.
2. Pinjole
Eden najbolj uporabnih, a dragih oreščkov. To je posledica zapletenosti njihovega pridobivanja, pri katerem gre le za ročno delo. Pinjole, pridobljene iz storžkov sibirskega cedrovega bora, ki velja za nacionalno bogastvo Sibirije. Oreški vsebujejo veliko vitaminov in beljakovin, ki so lahko prebavljivi, in celuloze. Pinjole veliko oleinske kisline, triptofana in velike količine vitaminov in mineralov.
Esencialne maščobne kisline, ki jih vsebuje olje pinjol, so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa, oleinska pa preprečuje aterosklerozo. Zahvaljujoč aminokislinam triptofanski oreški pomagajo znebiti nespečnosti. Pinjole pomagajo rešiti težave s kožo, lasmi, krepijo kardiovaskularni sistem blagodejni učinek na živčni sistem in prebavila.
Pinjoli vsebujejo zdrave vitamine B6, B12, E, PP in minerale: mangan, kalij, magnezij, fosfor, baker, ki izboljšujejo imunski sistem, sodelujejo v presnovi in imajo antioksidativne lastnosti. V pinjolah vsebuje skoraj največji odstotek cinka 6.45 mg / 100 g izdelka, kar zagotavlja 54% dnevnih potreb. Pinjoli so živila z visoko vsebnostjo kalorij, zato jih morate biti previdni, če jih vnašate v svojo dnevno prehrano.
3. Sir
V mlečnih izdelkih cinka ni toliko, vendar to ne velja za večino vrst trdih sirov. V nizozemskem, švicarskem, cheddarju, goudi, roquefortu plemenitem in navadnem ruskem siru vsebuje cink v količini od 3.5 do 5 mg na 100 g. Zajema od 30 do 40 % dnevne vrednosti minerala. Največ cinka je v nizozemščini, švicariji in čedarju, najmanj pa v ruskem in rokfortu.
Sir je koristen za telo, ker se hitro absorbira in ima edinstveno vitaminsko-mineralno sestavo. Beljakovinski sir je eden izmed najlažjih za človekovo asimilacijo aminokislinske sestave, ki je blizu človeški. Sir vsebuje vitamine B1, B2, B12, A, D, C, PP, E in minerale fosfor, kalij, kalcij, cink, med katerimi je največ kalcija, dobrega za zobe in kosti. Sir izboljša spanje, vzpostavi ravnovesje kalcija, izboljša imunost in stanje kože, las, nohtov, izboljša delovanje in lajša depresijo.
Pomanjkanje sira se šteje za vsebnost kalorij in visoko vsebnost živalske maščobe v sestavi. Toda v zmernih odmerkih se sir lahko uporablja v dnevni prehrani.
4. ajda
Ajda ni naključno redno uvrščena med najboljša živila za športnike. Ajda ima veliko uporabnih lastnosti, ki so posledica njene edinstvene vitaminsko-mineralne sestave. Vsebuje največ elementov v sledovih v primerjavi z drugimi žiti, vključno s cinkom, ki v ajdi 2.77 mg / 100 g zagotavlja 23% dnevno vrednost.
Ogljikovi hidrati iz ajde se prebavijo počasi, beljakovine pa hitro, zaradi česar so žita odlična izbira za večerjo ali kosilo. V ajdi veliko železa, zaradi česar je koristen za tiste, ki imajo nizek hemoglobin. Ajda tudi izboljša stanje krvnih žil, odstrani iz telesa odvečno vodo, blagodejno vpliva na živčni sistem.
Njegove koristne lastnosti so posledica vitaminov B, PP, P, E, C, mineralov kalcija, fosforja, kalija, bakra, bora, kobalta, joda, železa in cinka. Vsebuje celo nepogrešljivo za človeško maščobno kislino omega-3.
Ajda tako rekoč nima pomanjkljivosti, saj nizkokalorična vsebnost omogoča, da jo uporabljate vsak dan, počasni ogljikovi hidrati pa dolgo časa puščajo občutek sitosti.
5. Mandlji
Kljub dejstvu, da mandlji pogosto veljajo za oreščke, je po izvoru kamen. Mandelj je jedro semen eksotičnih rastlin, podobnih slivi. V mandljih sta najbolj zapomnjena in dragocena grenak okus in aroma, ki je posledica visoko koncentrirane kemične sestave z veliko količino hranil.
100 g mandljev je dvojni odmerek vitamina E, močnega antioksidanta, ki vpliva na regeneracijo celic. Mandelj čisti kri, pomaga pri odpravljanju toksinov, blagodejno vpliva na ledvice in jetra. Deluje kot blag analgetik in blaži mišične krče, ker vsebuje veliko magnezija. Poleg tega mandelj izboljša spanje, poveča učinkovitost in koncentracijoin tje lahko koristno tudi za tiste, ki imajo težave z dihali.
Mandlji vsebujejo skoraj vse vitamine B3, B6, B2, B1, A, C, E in številne minerale: kalij, kalcij, magnezij, fosfor, natrij, jod, železo, selen, baker, žveplo, fluor, mangan in cink. Cink v mandljih 2.12 g na 100 g, kar ustreza 18% dnevne potrebe. Mandlji, tako kot vsa semena, vsebujejo veliko kalorij zaradi maščob v sestavi, zato je priporočljivo, da jih v prehrani uporabljate zmerno.
6. Ovsena kaša
Ovsena kaša in zrnje iz žitaric "Hercules" sta enako dobra, da telo nasičita s cinkom in drugimi minerali. Ovsena kaša pozitivno vpliva na kožo in lase ter povečuje imunsko obrambo telesa. V zadnjici prevladujejo počasni ogljikovi hidrati, ki dolgo nasitijo in normalizirajo krvni sladkor. Ovsena kaša izboljša stanje kože zaradi velikega števila cinka - 2,68 mg / 100 g, kar je 22% dnevne vrednosti.
V ovsenih kosmičih in žitih vsebuje veliko esencialnih aminokislin, med katerimi so vodilni triptofan, treonin pa je bistven za človekovo presnovo. Oves vsebuje tudi prehranske vlaknine, ki so potrebne za normalno delovanje prebavil, lahko prebavljive beljakovine in antioksidante. Tudi ovsena kaša je bogata z vitamini in minerali: silicij, mangan, baker, fosfor, železo, magnezij in cink. Ovseno kašo lahko jemo vsak dan, saj je nizkokalorična in odlična za zajtrk.
7. Piščančja jajca
Med živalskimi proizvodi z visoko vsebnostjo cinka je treba označiti jajca – oziroma jajčni rumenjak. Glede na nizko kalorično vrednost beljakovin jih ni treba ločiti od rumenjaka. Na splošno piščančje jajce vsebuje beljakovine, ki jih je enostavno usvojiti z alfa-aminokislinsko sestavo ter vrsto vitaminov in mineralov, vključno z maščobnimi kislinami omega-3. Jajca so koristna za ohranjanje mišične mase, krepitev kosti, vzdrževanje zdravja možganov, zmanjšanje pritiska. To je odlična možnost za zajtrk in večerjo.
V rumenjaku piščančjih jajc je 3.1 mg na 100 g cinka, kar ustreza 26% dnevne vrednosti. Celo jajce vsebuje vitamine in minerale, kot so A (skoraj vsak dan), D, B4, B5, N, E, PP, kalcij, fosfor, železo, jod, baker, žveplo, krom in drugi v majhnih količinah. Zaradi zmernega kaloričnega proizvoda je dnevni, ne presega stopnje 1-2 jajc na dan.
8. Fižol
Fižolove beljakovine so enake mesu, zaradi česar je idealen izdelek za močne športnike in vegetarijance. Fižol zmanjšuje odvečno vodo v telesu, pozitivno vpliva na prebavila, jetra, ledvice, kri in živčni sistem. Zaradi aminokislinske sestave je koristen pri težavah s spanjem, anksioznih motnjah, depresiji. Znane antikancerogene lastnosti fižola, pa tudi njegova sposobnost pozitivnega vpliva na genitourinarni sistem.
V fižolu z veliko vlaknin, vitaminov b, C, cinka, železa, klora, žvepla, fosforja, kalija, natrija, kalcija, magnezija. Glede na nizko kalorično vsebnost vseh vrst fižola ga lahko uporabljamo v vsakodnevni prehrani, zlasti za vegetarijance. Vegetarijanci zadostujejo 500 g fižola na teden v juhah, solatah in enolončnicah. Najdragocenejše število elementov v sledovih je rdeči fižol.
Fižol ni koristen le v vsebnosti cinka, ki v njem 3.21 mg na 100 g, kar zagotavlja 27% dnevne vrednosti, ampak v vitaminih, mineralih in drugih hranilih v sestavi.
9. Govedina
Med živalskimi živili, bogatimi s cinkovim govejim mesom, vodi v kategoriji nevegetarijancev. Poleg vitaminov in mineralov je v govedini najdragocenejša beljakovina, sestava aminokislin, ki se najbolj približa naravnemu človeku. Beljakovine iz govedine se popolnoma absorbirajo in so namenjene izgradnji mišic, kosti in vezivnega tkiva, kar je pomembno za športnike in ljudi, ki se ukvarjajo s fizičnim delom.
Govedina vsebuje veliko železa, magnezija, kalija, kalcija, natrija, fosforja, cinka, ki so potrebni za delovanje vseh telesnih sistemov, vključno z živčnim in prebavili. Edinstven je vitamin B12, ki je prisoten samo v živilih živalskega izvora, njegovo pomanjkanje pa je pogosto pri vegetarijancih. V govedini so tudi B6, PP in drugi vitamini, potrebni za zdravje ljudi.
100 gramov mesa vsebuje 3.24 mg cinka, kar zagotavlja 27% dnevne vrednosti. Nizka energijska vrednost govejega mesa z nizko vsebnostjo maščob omogoča njegovo vključitev v prehrano.
10. Kozica
Kozice krepijo mišice in kosti zaradi kalcija, magnezija in fosforja v sestavi. Dobre so za srce in ožilje, saj vsebujejo antioksidant astaksantin, železo, vitamine A in B12. Kozice so dobre za vid, zdravje urogenitalnega sistema, ščitnice, kože, imunosti, možganov in živčnega sistema. Imajo veliko število vitaminov b, E, A, selen, železo, fosfor, baker, cink in natrij. Kozice so malo kalorične, zato so sprejemljive za prehranski vnos.
V nasprotju z drugimi morskimi sadeži kozice vsebujejo zadostno količino cinka, da jo lahko vključijo v tedensko prehrano. 100 g kozic vsebuje 2.1 mg cinka, kar je 18%. Tudi kozice koristne omega maščobne kisline, jod in antioksidanti.
Glej tudi:
- Top 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija
- Top 10 živil z visoko vsebnostjo joda
- Top 10 živil z visoko vsebnostjo kalija
- Top 10 živil z visoko vsebnostjo vitamina A