Top 30 vaj za raztezanje nog: za izvajanje stoje in ležanja

Redno raztezanje izboljša koordinacijo, prilagodljivost in pomaga pri lajšanju stresa, ker sprošča mišice celotnega telesa. Vsi, ki se ukvarjajo s fitnesom in športom, je priporočljivo, da se raztezajo po vsak vadba za povečanje učinkovitosti treninga. Raztezanje zmanjša tveganje za poškodbe in lajša bolečine v mišicah.

Tudi preproste vaje za raztezanje nog so koristne za vse, ki imajo dan na nogah lajšajo utrujenost, mišično napetost, povečajo krvni obtok, pretok limfe in izboljšajo splošno zdravje.

Kaj je pomembno vedeti o raztezanju nog?

1. Vsak fitnes trening se mora končati z raztezanjem. Na začetku vadbe se ne smete raztezati, da sprostite mišice, ki morajo delovati. Lahko raztezanje za nekaj sekund med recimo močnimi ali kardio vajami kot ogrevanje za ciljne mišice.
2. Vaje za raztezanje morate izvajati po vadbi, če niste trenirali v telovadnici ali doma. Dovolj petminutnega kardio ogrevanja: skakanje, tek na mestu, pliometrični počepi, izpadi in drugi naporni gibi, ki pomagajo ogreti mišice. Oglejte si naš izbor ogrevalnih vaj.
3. Vsaki vaji za raztezanje nog je treba dati vsaj 20-30 sekund. Vključite časovnik, da med raztegovanjem ne razmišljate o času. Ne pozabite: dlje ko mišica deluje, hitreje prihaja prilagoditev in lažje bo v prihodnje izvajati vaje.
4. Če mišice niso ogrete, se ne smete raztezati. Še posebej škodljivo za raztezanje, ko ste zunaj v hladnem vremenu. V tem primeru obstaja velika nevarnost poškodb.
5. Vaja za raztezanje je bila dovolj učinkovita, da smo ji posvetili 10-20 minut na dan. Po popolnem fitnes treningu lahko raztezanje traja 10 minut, po lahkem ogrevanju pa 20 minut.
6. Raztezanje je lahko dinamično in statično. Ko izvajate dinamično, ritmično gibanje z določeno amplitudo, da raztegnete ciljno mišico. Statično, če ostaneš v pozi nekaj sekund ali minut, da mišico fiksiraš v določenem položaju.
7. Večino vaj za raztezanje nog lahko izvajamo v statični in dinamični varianti. Statika je uporabna za maksimalno raztezanje mišic, dinamika pa za delo z zahtevnimi vajami, ki jih je nato treba statično premešati.
8. Ne bi smeli biti preveč goreči pri raztezanju hrbta in notranje stegna, da se ne poškodujete. Začnite z enostavnimi vajami v dinamični različici z rahlim povečanjem amplitude z vsako uro. Če redno vadite, boste v mesecu ali dveh dosegli impresivne rezultate.
9. Preproste vaje za raztezanje nog lahko izvajate vsak dan kot ogrevanje in razbremenitev mišične napetosti. Če to ni mogoče, je dovolj 3-4 krat na teden po telovadnici ali kot samostojna vadba.
10. Če je vaš cilj razcep, si oglejte našo pripravljeno zbirko vaj za vzdolžno in prečno vrvico.

Ponujamo vam izbor najučinkovitejših vaj za raztezanje nog, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici. Vaje so razdeljene v dve skupini:

• Raztezne vaje za stopala stoje
• Raztezne vaje za stopala na tleh

Kakovostno raztezanje je nemogoče, ne da bi vedeli, katere mišice obstajajo in jih moramo vleči. Glavne mišice nog so: velike glutealne mišice, kvadricepsi (kvadricepsne mišice stegen), stegenske mišice (biceps stegen), telečje mišice. Na notranji strani stegen so nekoliko podolgovate mišice, od katerih se najbolj raztezajo dolge mišice adduktorja.

Vaje za raztezanje nog v stoječem položaju

Po vadbi v telovadnici bodo najboljša možnost vaje za raztezanje nog v stoječem položaju. Nekateri so primerni za lažjo vadbo med vajami, vendar se v tem primeru ne bi smeli dolgo zadrževati v vsaki pozi, da ne bi sprostili mišic.

1. Nizek izpad

Ta odsek: Quadriceps, biceps stegen.

Kako nastopati: Spustite koleno desne noge na tla in poravnajte nogo. Leva noga mora biti upognjena pod pravim kotom in stati spredaj. Postavite ravne roke simetrično na tla ali na bok sprednje noge. Spustite se pod medenico in raztegnite mišice vsake noge. Držite pozo pol minute, nato spremenite nogo. To je ena najboljših vaj za raztezanje nog, izvaja se lahko v različnih različicah. Med vajo medenico povlecite na tla, to bo pomagalo raztegniti močnejše mišice stegen vsake noge.

Sprememba za začetnike: ne vzemite daleč nazaj zadnjega kolena in ne visite prenizko v medenici.

2. Nizek izpad z oprijemom kolena

Ta odsek: kvadricepsi.

Kako nastopati: Stojte na enem kolenu, tako da levo stopalo spredaj. Desna noga navzgor, z desno roko stisnite gleženj. Desno nogo privabite na zadnjico, poskušajte, da se golenica dotika stegna. Položaj zadržite pol minute in spremenite smer. Na začetku treninga morda ne boste mogli potegniti golenice blizu, vendar boste sčasoma premagali ta mejnik.

Sprememba za začetnike: ne vlecite golenice blizu stegnenice.

3. Nagib proti ravni nogi s počepom na drugi strani

Ta odsek: Stegna bicepsa.

Kako nastopati: Vstanite naravnost in položite levo nogo na stopnico naprej na peti. Desna noga se malo upogne v kolenu, desna noga je trdno pritisnjena na tla. Nagnite se naprej, skoraj do vzporednic med telesom in tlemi. Občutek razteza podkolenico noge, ki je pred nami. Bolj ko telo upogne, bolj so raztegnjene tetive. Zadržite nekaj sekund in spremenite stran. Ta preprosta vaja je odlična za lažje raztezanje med nizi treningov moči ali kardio vadbami.

Sprememba za začetnike: ne nagibajte telesa naprej.

4. Nagib na tla

Ta odsek: Biceps stegna, zadnjica.

Kako nastopati: Iz stoječega položaja se upognite naprej. Dotaknite se rok na tla, ne da bi upognili hrbet in ležal na trebuhu na stegnih. Lahko naredite dinamično upogibanje naprej z majhno amplitudo, ki izjemno razteza zadnjo površino stegen in gluteusa. Držite pol minute.

Sprememba za začetnike: Če fleksibilnost ne omogoča doseganja tal, lahko položite roke na stol ali drugo površino.

5. Naklon v prečnem položaju prosfata

Ta odsek: adduktorji stegen, zadnjice.

Kako nastopati: stojte z nogami čim širše drug od drugega v začetnem položaju prečnega razcepa. Upognite se naprej in segnite v roke. Ne upogibajte hrbta, poskusite ga položiti na podlaket. Držite nagib pol minute. Vajo izvajajte na nedrsečih tleh, sicer obstaja nevarnost poškodb. Ko se neprijetni občutki naslonijo na njegove roke, da zapustijo pozo.

Sprememba za začetnike: Če podlaket ne morete spraviti na tla, držite roke ravne, naslonjene na roke.

6. Zunanja stran stegna v pobočju

Ta vezalka: Zunanja stegna.

Kako nastopati: stoječe, prekrižane noge, levo spredaj. Naredite nagibno telo v levo. Roke lahko držite v pasu ali dvignete, kar pripomore k nekoliko globljemu nagibu. Pomislite na raztezanje mišic desne noge. V pobočju se vzdržite pol minute. Izkušeni športniki se morajo pri tej vaji za raztezanje bokov upogniti globlje, da popolnoma začutijo učinek.

Sprememba za začetnike: le majhen nagib, da začutim raztezanje mišic.

Top 20 vaj za držo

7. Zunanja stran kolka v bližini stene

Ta vezalka: Zunanja stegna.

Kako nastopati: Stojte desno ob steni in jo držite za desno roko. Začnite počepniti na levi nogi, desno pa držite naravnost, odprto pred. Hrbtenica ni vegimitna, na najnižji točki zadržite nekaj sekund. Nogo povlecite čim bolj vstran, dokler ne začutite kotanje, ki razteza zunanje stegno. Za raztezanje zunanjega dela stegna obstaja veliko vaj in predpisov, ki pa jih je treba izvajati za izboljšanje krvnega obtoka na tem področju.

Sprememba za začetnike: zadnjo nogo držite predaleč vstran in globoko počepnite.

8. Raztezanje nog v stoječem položaju

Ta odsek: telečje mišice.

Kako nastopati: Postavite obe roki na steno, stopite nazaj z levo nogo. Desna noga rahlo upognite koleno kot pri izpadu, leva mora ostati. Ne stojte na prstih, potisnite nogo na tla. Pomembno je, da telesno težo prenesemo na delovno stopalo. Držite pozo 20 sekund, nato spremenite smer. Tudi tele je enostavno raztegniti, če nogavice potegnete nase ali jih raztegnete v steno.

Sprememba za začetnike: Lahko rahlo odtrgate peto zadnje noge od tal, vendar še naprej čutite raztezanje telečjih mišic.

9. Upogibanje stolu z dvigovanjem nog

Ta odsek: Stegna bicepsa.

Kako nastopati: Iz stoječega položaja stopite naprej. Nagnite se naprej, stoječ k stolu, poskušajte ne zaokrožiti hrbta. Ne upogibajte nog v kolenih, pete obeh nog potisnete na tla. Nižji kot je naklon, bolj se raztezajo tetive. Pol minute kasneje zamenjajte nogo. To je ena od vaj, ki je priporočljiva za tiste, ki nameravajo sedeti na razcepih.

Sprememba za začetnike: nog ne dvigujte preveč narazen in rahlo upognite kolena ali odtrgajte peto zadnje noge od tal.

10. Raztezanje štirikolesnikov stoje

Ta odsek: kvadricepsi.

Kako nastopati: Iz stoječega položaja upognite levo nogo v kolenu, kot pri teku z zadnjo golenico. Z rokami povlecite nogo do zadka, pri čemer držite ravnotežje na eni nogi. Zadržite pozo za pol minute in zamenjajte nogi. Je odlična vaja za raztezanje nog lahko izvedena v različnih različicah: stoje, ležanje na hrbtu, boku in celo trebuh. Spremenjeno različico vaj je enostavno izvajati postrani. Samo pritegnite gleženj in stopalo proti zadnjici, začutite lahkotno raztezanje mišic.

Sprememba za začetnike: vzdržite roke nad stolom ali steno, če je težko vzdrževati ravnotežje.

11. Navpični razcepi

Ta odsek: kvadriceps in adduktorne mišice stegen.

Kako pridobiti: Od prejšnjega položaja položite roke okoli noge v gležnju. V navpični vrvici povlecite stopalo čim višje, začutite raztezanje nog. Podporna noga mora ostati ravna. Držite pozo, poskušajte dvigniti nogo čim višje. To je odlična vaja za raztezanje bokov, ki tonizira celotno telo.

Sprememba za začetnike: ne dvigujte noge visoko in se držite za oporo, da ohranite ravnotežje.

12. Globok počep

Ta odsek: adduktorji stegen, zadnjice.

Kako nastopati: spustite se v globok počep, roke združite na dojkah. Komolci počivajo na kolenih, noge razmikajo narazen. Hrbtenica ni upognjena, zadnjico potegnemo k tlom. Občutite globoke raztezne aduktorje in enostavno raztezanje glutealnih. Držite pozo pol minute.

Sprememba za začetnike: ne sedite globoko v počepu, držite roke iztegnjene za morebitne rekvizite spredaj.

13. Raztezanje v sumo-počepu

Ta odsek: adduktorji stegen, zadnjice.

Kako nastopati: široko Razporedite noge, stopala in kolena, obrnjena navzven. Usedite se v globok sumo počep, spustite telo na stopala, roke primite za spodnjo nogo in napenjajte hrbet. Noge čim bolj razširite v roki, zadnjico spustite na tla spodaj. Začutite napetost v predelu aduktorjev in zadnjice.

Sprememba za začetnike: ne sedite globoko v počepu in ne nagibajte telesa naprej.

14. Bočni izpad

Ta odsek: Biceps stegen, adduktorne mišice stegen, telečje mišice.

Kako nastopati: Stojte naravnost s širokimi nogami. Premik telesne teže na desno stran in rahlo nagibanje nazaj, upognite desno nogo v kolenu, leva noga ostane ravna. Kolena desne noge ne prihaja naprej nogavica. Poskusite spustiti zadnjico čim nižje na tla, roke lahko iztegnete na tla, da ohranite ravnotežje.

Sprememba za začetnike: ne delajte preglobokih udarcev, držite udobno amplitudo.

Vse o stranskem izpadu

Vaje za raztezanje nog na tleh

Kolekcija vsebuje vaje za raztezanje nog, ki pomagajo odstraniti mišične sponke, napetost, stres, izboljšati prožnost in ravnotežje. Primerni so za sprostitev doma ali za popoln raztezni trening. Številne vaje so osredotočene na raztezanje aduktorjev, ki vam bodo pomagale pri učenju prečnih in vzdolžnih razcepov.

1. Golob

To se je raztegnilo: Zadnjica, biceps in boki.

Kako nastopati: spustite se v nizek skok in postavite desno nogo naprej. Po desnem kolenu se dotaknite gležnja, ki leži na tleh, in golenice pravokotno na stegno. Leva noga mora biti ravna, sproščena, naslonjena na nart stopala. Za večji učinek upognite roke na podlakti in se naslonite nanje. Držite pozo pol minute in ponovite postopek za drugo stran. Te drže joge imajo zapletene razlike, na primer z zajemom golenic zadnjih nog za končno raztezanje nog.

Sprememba za začetnike: ne vlecite se od stopala sprednje noge, ne potopite se prenizko v medenico do tal.

2. Golob z napadom golenice

Ta odsek: Quadriceps, biceps stegen.

Kako nastopati: drža goloba (prejšnja vaja) potegnite desno golenico do stegna. Dvignite levo nogo, držite njeno levo roko na golenici ali nogi. Nogo leve noge privlecite čim bližje kolku in raztegnite mišice. Pol minute kasneje zamenjajte nogo.

Sprememba za začetnike: Vsako vajo izvajajte v udobni amplitudi, ne sedite globoko v pozi golobov in ne držite bobna previsoko.

3. Sedeča poza goloba

Ta odsek: mišice zadnjice.

Kako nastopati: Sedite na tleh z iztegnjenimi ravnimi nogami. Levo nogo upognite v kolenu in čim bližje povlecite njeno golenico k sebi. Ne zaokrožujte hrbta, raztegnite glutealne mišice. Držite vajo pol minute in zamenjajte nogo.

Sprememba za začetnike: ne dvignite bobna visoko, lahko ga položite na stegno noge, ki leži na tleh.

4. Raztezanje kvadricepsa med ležanjem

Ta odsek: kvadricepsi.

Kako nastopati: Lezite na trebuh, položite glavo na roko. Levo nogo upognite v kolenu in primite za golenico leve roke. Povlecite nogo zase, ne da bi dvignili stegno s tal in se poskusite dotakniti pete na zadnjici. Držite pozo pol minute, ponovite za drugo stran.

Sprememba za začetnike: Nogo povlecite do zadnjice, dokler se udoben občutek in lahek raztezanje kvadricepsa ne potegnejo.

Kako izbrati tekaške copate za kondicijo

5. Nagib do noge, ki stoji na kolenu

Ta odsek: Stegna bicepsa.

Kako to storiti: klečeč, potegnite desno nogo naprej. Nagnite celo telo na desno nogo, raztegnite zadnjo površino stegen. Če se iztegnete, lahko položite roke na tla ali jih ovijete okoli njihovega stopala. Napreden lahko zadnjico spusti do stegna leve noge. Naredite to vajo, da pol minute iztegnete noge, zamenjajte strani. Nagib noge, ki stoji na kolenu, je ena najboljših vaj za vzdolžne razcepe.

Sprememba za začetnike: ne spuščajte telesa nizko, hrbet držite naravnost.

6. Med sedenjem nagnite na ravne noge

Ta odsek: Stegna bicepsa.

Kako pridobiti: V sedečem položaju poravnajte noge. Upognite se v kolenih, poskušajte ne upogniti hrbtenice. Povlecite roke do nog, ne okrogle nazaj. Držite pozo pol minute.

Sprememba za začetnike: Lahko rahlo upognete kolena, vendar začutite raztezanje bicepsov stegen.

7. Naklon do stopala sedenja

Ta odsek: Stegna bicepsa.

Kako pridobiti: Iz sedečega položaja iztegnite desno nogo in upognite levo koleno ter položite golenico na tla. Desno nogo premaknite nekoliko vstran, levo pustite v prvotnem položaju. Celotno telo se razteza do zravnane desne noge in razteza zadnji del stegna. Držite pozo pol minute in ponovite za drugo stran.

Sprememba za začetnike: ne spuščajte telesa prenizko na nogo.

8. Naklon pri prečnem sedežu vrvice

Ta odsek: adduktorji stegen, bicepsa in bokov.

Kako pridobiti: Iz sedečega položaja razmaknite noge. Nagnite se naprej, ne zavijte se v hrbtenici. Pri raztezanju se lahko zanesete na podlakti ali roke ali ležite ravno na tleh. Držite pozo pol minute. Modifikacijske vaje so pobočja za vsako nogo v razcepih, poleg tega pa uporabljajo zadnjo površino stegen.

Sprememba za začetnike: nog ne postavljajte močno in se ne upogibajte veliko, telo navzdol, da raztegnete notranji del stopala v nogi mize ali postelje za bolj udoben odsek.

9. Poza metulja

Ta odsek: adduktorji stegen.

Kako nastopati: Sedite na tleh, upognite kolena, stopala drug proti drugemu. Zavihajte nogo in potisnite roke na kolena, da okrepite raztezanje. Ne zajedajte se zadaj, veselite se naprej. Ne smete preveč pritiskati na kolena, da ne bi občutili nelagodja in bolečine. Držite pozo pol minute. Z metulji lahko sedite ob steni, da boste lažje držali hrbet naravnost.

Sprememba za začetnike: Če je premalo raztezanja, ne spustite kolena prenizko na tla, lahko potisnete nogo stran od medenice.

10. Poza metulja na hrbtu

Ta odsek: adduktorji stegen.

Kako nastopati: Lezite na hrbet, upognite in razprite noge, vodite stopalo navznoter. Blizu stopala obeh nog, ki tvorijo polovico metulja na hrbtu. Poskusite se dotakniti stegen in kolen tal. Pomagajte si z rokami, vendar ne pretirano zategnite kolen, da se ne poškodujete. Vsako vajo za raztezanje bokov izvedite pol minute.

Sprememba za začetnike: ne spustite kolen na tla, noga se lahko potisne iz medenice.

11. poza žabe

Ta odsek: adduktorji stegen, kvadricepsa, velike glutealne mišice.

Kako pridobiti: Iz ležečega položaja na trebuhu razširite upognjena kolena. Drža naj bo podobna žabi. Kolena naj bodo v položaju pod pravim kotom. Poskusite medenico, da se dotaknete tal. Vzdržite se vaje pol minute. Odlična vaja za raztezanje bokov joge sprosti medenične mišice, odstrani napetost in napetost v križu in bokih.

Sprememba za začetnike: nog ne dvignite preveč vstran, pod kolena položite brisačo ali mehko podlogo.

12. Raztezanje bokov, ki sedijo na petah

Ta odsek: kvadricepsi.

Kako nastopati: Iz stoječega položaja na kolenih sedite na petah in se naslonite na komolce. Razmislite o raztezanju štirikolesnikov. To je ena najboljših vaj za raztezanje stegenskih mišic kvadricepsa. Če pa imate med izvajanjem te vaje raztezanje nog nelagodje v kolenih ali hrbtu, jo je bolje nadomestiti z drugo vajo.

Sprememba za začetnike: ne spuščajte se prenizko, ne glede na podlaket in na iztegnjeni zadnji del roke.

13. Razcepi laž

Ta odsek: Stegna bicepsa.

Kako nastopati: Lezite na hrbet in dvignite levo ravno nogo navzgor. Primite boben z rokami in potegnite nogo nase. Desno nogo in spodnji del hrbta držite od tal. Če se želite bolj raztegniti, vzemite elastiko ali brisačo in vrzite na nogo, da iztegnete nogo, ne da bi uporabljali roke. Položaj zadržite pol minute, nato spremenite nogo.

Sprememba za začetnike: Ležite na tleh noge v kolenu, noge ne dvigujte previsoko.

14. Abdukcijska stopala vstran

Ta odsek: adduktorji, gluteusi.

Kako nastopati: Lezite na hrbet in vzemite levo ravno nogo vstran. Z rokami primite spodnji del noge ali stopala in povlecite nogo in bok. Začutite napetost v mišicah nog. Pri tej vaji za raztezanje nog lahko uporabite tudi brisačo. Desno nogo in spodnji del hrbta držite od tal. Položaj zadržite pol minute, nato spremenite nogo. Ta in prejšnja vaja je kot nalašč za vadbo vrvice.

Sprememba za začetnike: Ležite na tleh noge v kolenu, nogo držite predaleč vstran.

15. Stranski deli se med ležanjem

Ta odsek: adduktorji stegen.

Kako nastopati: Lezite na hrbet in dvignite obe nogi navzgor. Začnite počasi z nogami kot križ iz vrvice. Pomagajte si z rokami, vendar mu ne potiskajte veliko nog, da ne bi vlekli mišic. Obstaja modifikacija te vaje za raztezanje bokov ob steno. V tem primeru se morate približati steni in razširiti noge, tako da so zdrsnile po njeni površini. V tem primeru bo lažje ohranjati ravnotežje in se osredotočiti na raztezanje.

Sprememba za začetnike: Vsako vajo izvajajte do stene in ne dvignite nog preveč.

16. Raztezanje zadnjice ležeče

Ta kravata: Velika glutealna mišica.

Kako pridobiti: Iz ležečega položaja upognite kolena. Shin leve noge postavite na desno stegno. Z obema rokama primite desno nogo in jo povlecite k sebi, da raztegnete glutealne mišice. Držite vajo pol minute in ponovite za drugo stran.

Sprememba za začetnike: Lahko rahlo odmaknete glavo in zgornji del hrbta od tal

17. Poteg kolena na prsni koš

Ta odsek: Biceps, boki, gluteal.

Kako pridobiti: Iz ležečega položaja dvignite upognjeno desno nogo in z obema rokama potegnite koleno na prsni koš. V glutealnih mišicah in bicepsih stegen boste začutili rahlo raztezanje. Držite pozo pol minute, nato ponovite za drugo stran. To je odlična vaja za ne samo raztezanje nog, ampak tudi za sprostitev pred spanjem.

Sprememba za začetnike: Upognite kolena, nogo, ležite na tleh.

Glej tudi:

• 20 najboljših aplikacij za Android za vadbe doma
• Top 30 joga vaj za zdravje hrbta
• Top 20 pametnih ur: vrhunski pripomočki od 4,000 do 20,000 rubljev

Joga in raztezanje nog in zadnjice