Te majhne bakterije sodelujejo z vsakim organom in sistemom, vključno z možgani, imunskim in hormonskim sistemom, vplivajo na izražanje genov, kar v veliki meri določa naše zdravje, videz in celo prehrambene preference. Ohranjanje zdravega mikrobioma je bistvenega pomena tako za preprečevanje kot zdravljenje obstoječih zdravstvenih težav – bolezni prebavil, debelosti, avtoimunosti, preobčutljivosti na hrano, hormonskih motenj, prekomerne teže, okužb, depresije, avtizma in mnogih drugih. V tem članku Julia Maltseva, nutricionistka, specialistka funkcionalne prehrane, avtorica in organizatorka konference o mikrobiomu, bo spregovorila o tem, kako izbira hrane vpliva na črevesno mikrobioto in s tem na naše zdravje.

Mikrobiom in zdrava dolgoživost

Način prehranjevanja ima največji vpliv na zastopanost mikrobov v črevesju. Ni vsa hrana, ki jo zaužijemo, primerna za vitalno aktivnost in blaginjo "dobrih" bakterij. Hranijo se s posebnimi rastlinskimi vlakni, imenovanimi prebiotiki. Prebiotiki so za človeško telo neprebavljive sestavine rastlinskih živil, ki selektivno spodbujajo rast in povečujejo aktivnost določenih vrst mikroorganizmov (predvsem laktobacilov in bifidobakterij), ki ugodno vplivajo na zdravje. Prebiotična vlakna se ne razgradijo v zgornjem delu prebavil, ampak nedotaknjena dosežejo črevesje, kjer jih mikroorganizmi fermentirajo, da nastanejo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), ki opravljajo različne funkcije za spodbujanje zdravja, od vzdrževanja črevesnega pH za zaviranje rasti rakavih celic. Prebiotike najdemo samo v nekaterih rastlinskih živilih. Največ jih je v čebuli, česnu, korenini cikorije, špargljih, artičokah, zelenih bananah, pšeničnih otrobih, stročnicah, jagodičevju. Iz njih nastale SCFA pomagajo zniževati raven holesterola v krvi, tveganje za srčno-žilne in tumorske bolezni. Glede na študije je prehod na prehrano, bogato s prebiotiki, povečal delež koristnih bakterij. Uživanje pretežno živalske hrane poveča prisotnost mikroorganizmov, odpornih na žolč, ki prispevajo k razvoju kronične vnetne črevesne bolezni in raka jeter. Hkrati se zmanjša delež koristnih bakterij.  

Visok delež nasičenih maščob bistveno zmanjša bakterijsko raznolikost, ki je značilnost zdravega mikrobioma. Brez svoje najljubše poslastice v obliki prebiotikov bakterije ne morejo sintetizirati potrebne količine SCFA, kar vodi do kroničnih vnetnih procesov v telesu.

Ena nedavna študija, objavljena leta 2017, je primerjala črevesni mikrobiom ljudi, ki so sledili različnim prehranjevalnim stilom – veganski, ovo-lakto-vegetarijanski in tradicionalni prehrani. Ugotovljeno je bilo tudi, da imajo vegani več bakterij, ki proizvajajo SCFA, ki ohranjajo celice v prebavnem traktu zdrave. Poleg tega so imeli vegani in vegetarijanci najnižje vnetne biomarkerje, vsejedci pa najvišje. Znanstveniki so na podlagi rezultatov ugotovili, da se uživanje pretežno živalskih proizvodov odraža na mikrobnem profilu, kar lahko privede do vnetnih procesov in presnovnih motenj, kot so debelost, inzulinska rezistenca in bolezni srca in ožilja.

Prehrana z nizko vsebnostjo rastlinskih vlaken torej spodbuja rast patogene bakterijske flore in povečuje tveganje za povečano prepustnost črevesja, tveganje za mitohondrijske motnje ter motnje imunskega sistema in razvoj vnetnega procesa.  

Glavni sklepi:   

• svoji prehrani dodajte prebiotike. Po priporočilih WHO je norma prebiotičnih vlaken 25-35 g / dan.
• omejite količino živalskih proizvodov na 10% dnevnega vnosa kalorij.
• če še niste vegetarijanec, potem pred kuhanjem odstranite odvečno maščobo iz mesa, odstranite kožo s perutnine; odstranite maščobo, ki nastane med kuhanjem. 

Mikrobiom in teža

Obstajata dve največji skupini bakterij – Firmicutes in Bacteroidetes, ki predstavljata do 90 % vseh bakterij v črevesni mikroflori. Razmerje teh skupin je pokazatelj nagnjenosti k prekomerni teži. Firmicutes so boljši pri črpanju kalorij iz hrane kot Bacteroidetes, nadzorujejo izražanje genov, odgovornih za metabolizem, ustvarjajo scenarij, po katerem telo shranjuje kalorije, kar vodi do povečanja telesne mase. Bakterije iz skupine Bacteroidetes so specializirane za razgradnjo rastlinskih vlaken in škroba, medtem ko Firmicutes dajejo prednost živalskim proizvodom. Zanimivo je, da prebivalci afriških držav, za razliko od zahodnega sveta, načeloma ne poznajo problema debelosti oziroma prekomerne telesne teže. Ena dobro znana raziskava harvardskih znanstvenikov, objavljena leta 2010, je preučevala vpliv prehrane otrok iz podeželske Afrike na sestavo črevesne mikroflore. Znanstveniki so ugotovili, da v mikroflori predstavnikov zahodne družbe prevladuje Firmicutes, medtem ko v mikroflori prebivalcev afriških držav prevladuje Bacteroidetes. To zdravo razmerje bakterij pri Afričanih določa prehrana, ki je sestavljena iz živil, bogatih z rastlinskimi vlakninami, brez dodanega sladkorja, brez transmaščob in brez ali z minimalno zastopanostjo živalskih proizvodov. V zgornji študiji je bila ta hipoteza še enkrat potrjena: Vegani imajo najboljše razmerje med bakterijami Bacteroidetes / Firmicutes za vzdrževanje optimalne teže. 

Glavni sklepi: 

• Čeprav ni idealnega razmerja, ki bi pomenilo odlično zdravje, je znano, da je večja številčnost Firmicutes v primerjavi z Bacteroides v črevesni mikroflori neposredno povezana z višjimi stopnjami vnetja in večjo debelostjo.
• Dodajanje rastlinskih vlaken v prehrano in omejevanje deleža živalskih proizvodov prispeva k spremembi razmerja različnih skupin bakterij v črevesni mikroflori.

Mikrobiom in prehranjevalno vedenje

Vloga črevesne mikroflore pri uravnavanju prehranjevanja je bila prej podcenjena. Občutek sitosti in zadovoljstva s hrano ni določen le z njeno količino in vsebnostjo kalorij!

Ugotovljeno je bilo, da SCFA, ki nastanejo med fermentacijo rastlinskih prebiotičnih vlaken s strani bakterij, aktivirajo proizvodnjo peptida, ki zavira apetit. Tako bo zadostna količina prebiotikov nasitila tako vas kot vaš mikrobiom. Pred kratkim so ugotovili, da E. coli izloča snovi, ki vplivajo na nastajanje hormonov, ki zavirajo delovanje prebavnega sistema in občutek lakote. E. coli ne ogroža življenja in zdravja, če je v mejah normale. Za optimalno zastopanost E. coli so potrebne tudi maščobne kisline, ki jih proizvajajo druge bakterije. Glavni sklepi:

• Prehrana, bogata s prebiotičnimi vlakninami, izboljša hormonsko uravnavanje lakote in sitosti. 

Mikrobiom in protivnetni učinek

Kot ugotavljajo znanstveniki, bakterijska mikroflora poveča razpoložljivost za absorpcijo različnih polifenolov - posebne skupine protivnetnih in antioksidativnih snovi, ki jih vsebujejo rastlinska živila. Za razliko od zdravih prehranskih vlaknin nastajajo toksične, kancerogene ali aterogene spojine iz aminokislin, ki nastanejo pri razgradnji živilskih beljakovin živalskega izvora pod vplivom črevesne mikroflore. Njihov negativni vpliv pa ublaži zadosten vnos prehranskih vlaknin in rezistentnega škroba, ki je prisoten v krompirju, rižu, ovsenih kosmičih in drugih rastlinskih živilih. Po navedbah Aleksej Moskalev, ruski biolog, doktor bioloških znanosti, profesor Ruske akademije znanosti, to je posledica dejstva, da vlakna povečajo hitrost prehajanja ostankov hrane skozi debelo črevo, preusmerijo aktivnost mikroflore nase in prispevajo k prevlada deleža vrst mikroflore, ki prebavljajo ogljikove hidrate, nad vrstami, ki razgrajujejo predvsem beljakovine. Posledično se zmanjša verjetnost poškodbe DNK celic črevesne stene, njihove tumorske degeneracije in vnetnih procesov. Beljakovine rdečega mesa so bolj nagnjene k razgradnji s tvorbo škodljivih sulfidov, amoniaka in rakotvornih spojin kot ribje beljakovine. Mlečne beljakovine zagotavljajo tudi veliko količino amoniaka. Nasprotno pa rastlinske beljakovine, s katerimi so bogate predvsem stročnice, povečujejo število koristnih bifidobakterij in laktobacilov ter s tem spodbujajo tvorbo tako pomembnih SCFA. Glavni sklepi:

• Koristno je omejiti živalske proizvode v prehrani. Na primer, 1-2 dni na teden izključite vse živalske izdelke iz prehrane. Uporabljajte rastlinske vire beljakovin. 

Mikrobiom in antioksidanti

Za zaščito pred prostimi radikali nekatere rastline proizvajajo flavonoide, razred rastlinskih polifenolov, ki so pomembni antioksidanti v človeški prehrani. Raziskovali so ugoden učinek antioksidantov na zmanjševanje tveganja za bolezni srca in ožilja, osteoporozo, raka in sladkorno bolezen ter preprečevanje nevrodegenerativnih stanj. Številne študije so pokazale, da dodajanje polifenolov prehrani vodi do pomembnega zmanjšanja markerjev oksidativnega stresa.

Dokazano je, da polifenoli povečajo število bifidusov in laktobacilov v črevesni mikroflori, hkrati pa zmanjšajo število potencialno škodljivih bakterij Clostridial. Glavni sklepi:

• dodatek naravnih virov polifenolov – sadja, zelenjave, kave, čaja in kakava – prispeva k nastanku bolj zdravega mikrobota. 

Avtorska izbira

Vegetarijanska prehrana je koristna za zmanjšanje tveganja za številne bolezni in ohranjanje aktivne dolgoživosti. Zgornje študije potrjujejo, da ima pri tem pomembno vlogo mikroflora, katere sestavo oblikujemo z izbiro hrane. Uživanje pretežno rastlinske prehrane, ki vsebuje prebiotične vlaknine, lahko pomaga povečati številčnost koristnih vrst mikroflore, ki pomagajo zmanjševati prekomerno telesno težo, preprečujejo kronične bolezni in upočasnjujejo staranje. Če želite izvedeti več o svetu bakterij, se pridružite prvi konferenci v Rusiji, ki bo potekala od 24. do 30. septembra. Na konferenci se boste srečali z več kot 30 strokovnjaki z vsega sveta – zdravniki, nutricionisti, genetiki, ki bodo govorili o neverjetni vlogi majhnih bakterij pri ohranjanju zdravja!