vsebina
Skrivnost 30-letne zgodbe o uspehu Bodypumpa je v njegovih dinamičnih vadbah, ki združujejo aerobiko in trening moči. Najhitrejši način, da se spravite v dobro telesno formo, lahko uporabi vsak.
Težavnostna stopnja: Za napredne
Bodypump je sistem za vadbo z utežmi, ki ga je razvilo fitnes podjetje Les Mills International. Tečaji temeljijo na znanstveno utemeljenem principu "The Pep Effect" - krepitev mišic s pogostim ponavljanjem v hitrem tempu vaj z majhnimi prostimi utežmi. V enem treningu se izvede od 800 do 1000 ponovitev posamezne vaje.
Ta tehnika omogoča:
- povečajte moč brez povečanja volumna bicepsa in tricepsa;
- oblikovati sorazmerne reliefe telesa;
- porabite do 600 kcal na uro treninga in zaradi tega z rednimi vajami v kratkem času zmanjšate telesno težo.
Dosledno preučevanje mišic rok, ramen, prsi, hrbta, trebušnih mišic, zadnjice, nog modelira in tonizira celotno telo. Preberite tudi: Vadbe za trebuh in hrbet
Značilnosti treninga Bodypump
Vadba je razdeljena na več segmentov – stez, osredotočenih na določene mišične skupine. Bodypump velja za najboljši trening z utežmi za kurjenje kalorij: študije so pokazale, da izvajanje stez zahteva več energije kot delo z velikimi utežmi v počasnem tempu.
Vse vaje v programu se izvajajo ob obvezni glasbeni spremljavi. To določa tempo vsake proge, ki se povečuje, ko športnik napreduje in preide na višjo raven treninga. Preberite tudi: Vadbe za zgornji del telesa
Kako začeti s tečaji bodypumpa
Cikel vadbe Bodypump ima možnosti za različne ravni telesne pripravljenosti, od minimalne do napredne. Začetnikom v dvigovanju uteži svetujemo, da začnejo s štirimi stezami z najlažjimi utežmi ali samo s prazno palico. Nato je treba vsak naslednji teden dodati eno progo, da postopoma izpilite svojo tehniko, povečate mišično moč in vzdržljivost brez nevarnosti poškodb zaradi pretirane napetosti.
- Za skupinske vadbe nudi fitnes klub step platforme in palice z utežmi.
- Športniki potrebujejo udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja in fitnes čevlje z nedrsečim podplatom.
Intenzivna vadba med treningom povzroča obilno znojenje, zato je potrebno imeti osebno brisačo za odstranjevanje odvečne vlage s kože, pa tudi steklenico vode za vzdrževanje vodnega ravnovesja v telesu in vzdrževanje režima pitja. Preberite tudi: Vadbe za hujšanje
XNUMX najboljših razlogov za začetek vadbe Bodypump
- Bodypump zagotavlja dobro kardio vadbo s hitrimi, dinamičnimi gibi, ki povečajo srčni utrip.
- Veliko število ponovitev trenira mišice, tako da dolgo delajo z nizkim uporom. To izboljša mišično vzdržljivost.
- Bodypump vaje izboljšajo prekrvavitev in povečajo elastičnost mišic, kar zmanjša napetost v hrbtenici in sklepih.
- Redna vadba z utežmi izboljša presnovo. Po podatkih, objavljenih v reviji Medicine & Science in Sports & Exercise, ljudje, ki sledijo sistemu Bodypump, kurijo maščobe in kalorije hitreje kot tisti, ki trenirajo z velikimi utežmi.
- Študije kažejo, da trening z velikim številom ponovitev in nizko obremenitvijo poveča kostno gostoto, zmanjša tveganje za osteoporozo, osteopenijo.
Pozitivne spremembe glede izgube teže, mišičnega tonusa in reliefa so opazne po mesecu nenehnega treninga. Preberite tudi: Vadbe za spodnji del telesa
Osnovne vaje za trening z utežmi
Standardni format vadbe, ki se ga drži večina telovadnic, je polna 60-minutna vadba. Sestavljen je iz 10 skladb, ki trajajo 4-5 minut, od katerih je vsaka namenjena določeni mišični skupini. Začnite z ogrevanjem, da razvijete tehnike in gibe, ki jih boste uporabili v glavnem delu vadbe.
- Po tem preidejo na vadbo mišic nog, zadnjice, prsnega koša, hrbta s pomočjo počepov, vleke, mrtvega dviga, stiskalnice in potiska iz prsnega koša.
- Nato se fokus preusmeri na mišične skupine zgornjega dela telesa – triceps, biceps, ramena. Izvajajo se sklece s široko postavitvijo rok, dvigi z uteži, dvigi in raztezanje rok z utežmi.
- Delo na tleh se izvaja brez uteži in je namenjeno krepitvi mišic jedra. Izvajajo se dvigi nog in različne možnosti za obrate, deske, zasuke.
Vadba se zaključi z razteznimi vajami, uteži se ne uporabljajo. Glej tudi: trening moči
Priporočila za Bodypump vadbo
Ciljna publika Bodypumpa nima jasnih meja. S to vrsto fitnesa se lahko ukvarjajo moški in ženske vseh starosti, s prekomerno ali normalno težo, tako tisti s športnimi dosežki kot neizkušeni začetniki.
Za nosečnice lahko veljajo omejitve. O začetku ali nadaljevanju vadbe se odločijo po posvetu z osebnim zdravnikom in kondicijskim trenerjem. Preberite tudi: Temeljne vadbe
Za ljudi s sedečim življenjskim slogom so razredi z velikim številom ponovitev vaj in majhnimi utežmi preprosto potrebni: omogočajo vam, da se hitro znebite posledic telesne nedejavnosti - razvoja debelosti, atrofije mišic, presnovnih motenj. Tisti, ki želijo imeti močno, napeto telo z reliefnimi, a ne napolnjenimi mišicami, bodo cenili visoko učinkovitost treninga Bodypump.